Sportsnæringsmarkedet er stort. Og derfor vil det være vanskelig for en nybegynner atlet-kroppsbygger å velge den rette. Kolleger på treningsstudioet anbefaler en ting, treneren anbefaler en annen, de skriver en tredjedel på Internett… og oftest oppstår spørsmålet om hvilket supplement som er bedre-protein eller kreatin? Dessuten har begge en positiv effekt på veksten av muskelmasse.
La oss finne ut hvilket supplement som er bedre å kjøpe-protein eller kreatin, og hva de trengs for.
Hvordan Protein Works
La oss starte med det mest kjente sportstilskuddet. Protein er et protein som er involvert i veksten av muskelmasse. Faktisk er det «byggematerialet» for muskelceller.
Proteinet fungerer omtrent som følger:
-
Atleten begynner å trene. Belastningen på musklene øker;
-
Kroppen bestemmer seg for å øke volumet (antall) muskler;
-
For å gjøre dette, tar kroppen «protein», hvorfra muskelceller er «samlet».;
-
Muskelvolumet øker.
Som et resultat, for å øke volumet av muskler, er det nødvendig å oppnå to mål – å øke belastningen på dem og legge til litt protein i kroppen for sin egen «konstruksjon».
Hva protein er i stand til:
-
Betydelig øke muskelvolumet-opp til 200%;
-
For å hjelpe til med dannelsen av en ideell kropp-bare de musklene som øker belastningen vokser;
-
Reduser smerte under intense treningsøkter, da det forhindrer ødeleggelse av muskelfibre.
-
Det vil ikke gjøre deg sterkere. Andre sporstoffer og næringsstoffer er ansvarlige for energi, utholdenhet og fysisk muskelstyrke;
-
Det vil ikke hjelpe deg å få muskelmasse hvis du ikke trener. Protein krever konstant, regelmessig trening. Ellers vil det ikke hjelpe i veksten av muskelfibre, men vil ganske enkelt bli fjernet fra kroppen naturlig;
-
Det hjelper ikke å få muskelvolum hvis du ikke følger en diett eller diett. Hvis det er mangel på andre næringsstoffer, vil aminosyrene som frigjøres under proteinnedbrytning fortsette å metabolisere. Proteintilskudd bør kun tas i kombinasjon med vanlig, riktig ernæring og kontroll over forbruket AV BZHU.
Verdighet
-
Effektiv muskelvekst;
-
En rekke typer, former for utgivelse og pakker;
-
Bred tilgjengelighet.
Ulempe
-
Det er ekstremt variert-det er myseprotein, egg, isolat, soya, kasein … Det er vanskelig å velge et passende alternativ;
-
Krever regelmessige fysiske øvelser for utseendet av effekten.
Hvordan velge riktig protein?
For det første er det nødvendig å kontinuerlig overvåke forbruket AV BZHU. Det er verdt å huske at forskjellige typer proteiner har forskjellige konsentrasjoner av rent protein, så hvis feil valg tas, kan kroppen oppleve proteinsult – eller omvendt, metthetsfølelse.
For det andre er det nødvendig å bestemme formålet. Hvis oppgaven er å bygge muskler, vil proteinisolat være det beste alternativet. Den har den høyeste konsentrasjonen av rent protein i sammensetningen og er derfor den mest effektive.
Proteinisolat «laster» imidlertid leveren sterkt, så det krever veldig streng kontroll av forbruket.
Hvis oppgaven er å gi muskelstøtte under langvarig (til og med flerdagers) fysisk anstrengelse, er det bedre å velge eggprotein eller kasein. De metaboliserer langsommere enn isolatet, har en mindre uttalt effekt, men samtidig byr de ikke så mye på fordøyelsen og måter å nærme muskelvev i lang tid etter forbruk.
Men soyaprotein er allerede for vegetarianere. Den har en lav anabole effekt, men det bidrar til å holde musklene i god stand selv med langvarig belastning.
Hvordan ta protein?
Maksimal daglig proteintilskudd er 2 gram per kilo atletens vekt under normal trening og 2.5 gram per kilo vekt under forbedret. Det anbefales imidlertid å drikke ikke mer enn 30-35 gram per dag, siden en del av proteinet også absorberes sammen med andre matvarer.
Hvordan Kreatin Fungerer
Et annet kosttilskudd som ofte anbefales for både nybegynnere og allerede erfarne kroppsbyggere er kreatin. Det fungerer imidlertid på en helt annen måte enn «konkurrenten». Kreatin er en karboksylsyre som deltar i metabolske prosesser som foregår i musklene.
Kreatin fungerer omtrent som følger:
-
Belastningen på muskelgruppene øker under trening i treningsstudioet;
-
Kroppen «forstår» at de trenger ekstra støtte;
-
Metabolske prosesser som involverer kreatin aktiveres i musklene, som er rettet mot å øke styrke, utholdenhet og forhindre katabolisme (muskelødeleggelse);
-
Muskler blir sterkere.
Den viktigste oppgaven med kreatin er å øke styrke og utholdenhet. Men den anabole effekten-en økning i størrelse og volum av muskelvev-er faktisk en bivirkning. Derfor er veksten ikke for betydelig, ca 120%.
Hva kreatin kan gjøre:
-
Øk fysisk styrke, utholdenhet, reduser antall anfall, forbedre bevegelseskontrollen, noe som er spesielt viktig for nybegynnere kroppsbyggere;
-
Øk volumet av muskelvev og forbedre kvaliteten på treningen;
-
Senk katabolske prosesser, reduser smerter under langvarige treningsøkter, forenkle overgangen til styrkeøvelser og klassiske treningstimer.
-
Det vil ikke hjelpe deg å få muskelmasse hvis du ikke trener. I tilfelle av «latskap», vil det bare gjøre musklene sterkere og mer elastiske, men ikke lettelse;
-
Det hjelper ikke i» punkt » treningsøkter – det vil si hvis du bare trenger å pumpe opp bena, armene, ryggen eller andre deler av kroppen;
-
Det har en svakt uttalt anabole effekt, det vil si at det ikke fører til en kraftig økning i volumet av muskelvev.
Verdighet
-
Betydelig økning i styrke og utholdenhet. Et utmerket supplement alternativ for lange perioder med høy belastning;
-
Det krever ikke regelmessighet enten i mottakelser eller i trening;
-
Utmerket retardasjon av katabolisme;
-
Lav pris.
Ulempe
-
Subtil anabole effekt selv under intense belastninger;
-
Deltar i flytende metabolisme, beholder vann i kroppen.
Hovedproblemet med kreatin er at det beholder vann i kroppen. Derfor, med overdreven eller feil inntak, kan det godt føre til ødem, samt problemer med termoregulering. I tillegg, hvis du tar kreatin og ikke trener samtidig, med store mengder av denne syren i kroppen, kan det oppstå slapphet i muskelvev.
Kreatinhydroklorid mangler denne ulempen. Det er ikke så effektivt som dette additivet i sin rene form, men det beholder ikke vann.
Hvordan velge riktig kreatin?
Det finnes tre typer kreatin-kreatinmonohydrat, bufret kreatin og kreatinhydroklorid.
Kreatinmonohydrat er den vanligste typen av dette tillegget. Den er designet for erfarne idrettsutøvere som kontrollerer kostholdet og ikke går glipp av treningsøkter. Å være en ren form for karboksylsyre, metaboliserer den raskt i musklene, men absorberes ikke for godt. Og det krever også kontroll av en kroppsbygger.
Bufret kreatin absorberes mye bedre under fordøyelsen. I tillegg kommer den inn i musklene «jevnt», slik at den passer selv for uregelmessige treningsøkter. Konsentrasjonen av karboksylsyre i den er imidlertid litt mindre enn i andre former, som et resultat av at effekten ikke er så uttalt.
Bufret kreatin er en god løsning for bruk som kosttilskudd for langvarig idrettstrening eller fysisk aktivitet. Hvis du for eksempel må jobbe som laster, bygge et hus eller grave en grønnsakshage, bør du legge det til kostholdet ditt.
Kreatinhydroklorid er en spesiell form for karboksylsyre som ikke krever mye vann i stoffskiftet. Som et resultat henger ikke fuktighet i musklene og skilles raskt ut fra kroppen. Dette kosttilskuddet er godt egnet for nybegynnere som ennå ikke nøyaktig kan kontrollere kostholdet og mengden væske som forbrukes.
Hvordan ta kreatin?
Det anbefalte daglige kreatininntaket beregnes ikke ut fra vekt og er det samme for alle idrettsutøvere – fra 3 til 6 gram kosttilskudd per dag. Det er verdt å vurdere at kreatin ikke samhandler godt med en rekke matalkaloider, så det anbefales å ekskludere kaffe, pepper, grapefrukt og noen andre produkter fra kostholdet.
Hvilket supplement er bedre å kjøpe-protein eller kreatin?
Og nå la oss sammenligne disse to kosttilskuddene når det gjelder handling og velge hvilken som er bedre.
| Egenskap | Protein | Kreatin |
| Kjemisk type | Protein | Syre |
| Viktigste tiltak | Økning i muskelvolum og masse | Økt styrke og spenst |
| Anabole effekten | Uttale | Svakt uttrykt |
| Senker katabolismen | Svakt uttrykt | Uttale |
| Faren for overdreven mottak | Utseendet til løse, stygge muskler | Utseende av ødem, brudd på termoregulering og fjerning av fuktighet fra kroppen |
| Egnet for nybegynnere | Ikke så bra, krever en forsiktig tilnærming til kosthold og mosjon | Med moderat inntak |
| Behovet for å kontrollere kostholdet | Ja. Protein bør kompensere for» bufferen » mellom konsumert og brukt protein | Ingen |
Som et resultat kan vi si at til tross for en viss fellestrekk (anabole effekt), har kreatin og protein henholdsvis forskjellige effekter og forskjellige effekter.
En god løsning ville være å ta begge disse kosttilskuddene samtidig. Men i dette tilfellet anbefales det å redusere den daglige dosen: protein-opptil 20 gram og kreatin-opptil 5 gram. I tillegg, når du tar begge kosttilskuddene samtidig, anbefales det å ta en ansvarlig tilnærming til trening og ikke hoppe over dem, samt skape belastning på musklene på dager uten å besøke treningsstudioet (gjøre gymnastikk hjemme).
Hva er forskjellene mellom protein og kreatin, og hvilket av disse er bedre for muskelvekst og styrkeøkning? Er det en fordel å bruke begge? Takk for svar!