Hvordan utvikle riktig vane

Livet består av vaner. De dårlige dannes av seg selv, de gode utvikles bevisst. Ekspertologispesialister vil fortelle deg hvordan du kan bli kvitt ineffektive atferdsevner og dyrke nye som gjør livet lysere, sunnere og mer interessant.

Hva er en vane?

Dette er en frivillig handling brakt til automatisme, fast i muskelminnet. Ved gjentatt repetisjon dannes dopamin, serotonin, endorfin nevrale forbindelser som danner en ny vane. Hjernen husker handlingsalgoritmen og setter den i ubevisst modus. Dynamiske atferdsstereotyper er faste i programmet som standard og styres av muskelminne. Dette sparer kroppens ressurser for å behandle signaler som kommer utenfra, gjør at hjernen ikke blir distrahert av rutinemessige bagateller.

Når du kommer inn i huset, strekker fingrene automatisk i riktig retning og trykker på bryterknappen. Husk begynnelsen av morgenen når hjernen fortsatt sover? Du beveger deg trygt langs en rute, utfører rituelle handlinger på maskinen, ikke inkludert hodet. I den foregår mentale prosesser parallelt og danner planer for dagen.

Type

Vaner er født av ferdigheter som kondisjonerer handlinger og blir et behov. Det finnes:

1. hygienisk, dannet i barndommen med foreldrenes krav om å pusse tennene og vaske hendene;

2. ufrivillig, vises når du samhandler med samfunnet;

3. profesjonell og individuell, bevisst utviklet.

Avhengig av type, er det fysisk-jogging, stokkende føtter; emosjonell med gode dag / natt ønsker, gratulerer; atferdsmessig med utførelsen av oppgaver i henhold til scenariet.

Hvorfor trengs de?

Nyttige ferdigheter forenkler livet og gir fordeler. Du slutter å tvinge deg selv til å utføre visse handlinger med viljestyrke. Når de er festet i underbevisstheten, blir de til ubevisste ritualer for å regulere prosesser. Hvis ikke oppfylt, er det en følelse av misnøye. Skadelige forårsaker skade: de stjeler tid, styrer følelser og økonomi. Noen ganger er det nok å rette opp øyeblikkene, og de blir fra dårlige til gode. Vanen med å spise om kvelden er skadelig. Hvis du drikker urtete i stedet for en solid middag, er helsemessige fordeler åpenbare.

Hvordan skape effektive vaner?

Forfatter M. Stavickikrav, at det er mulig å konsolidere et nytt atferdsmønster på en uke, forutsatt at antall repetisjoner øker. Dette er ikke nok, fordi det er en teori om 21-40-90:

1. etter 3 uker blir ferdighetene brakt til automatisme;

2. etter 40 dager er de festet på subcortex;

3. om 3 måneder blir de et mentalt program.

«Habit Loop»

For å lage en algoritme er det emosjonelle aspektet som forårsaker positive følelser viktig. Dannelsesmekanismen ble beskrevet av en psykoterapeut i. Frankl i boken » å si ja til livet!». I følge teorien er det nødvendig med en trigger for å «utløse» handlinger, på slutten av handlingen-en belønning. Denne «sløyfen» ble oppfunnet Av Charles Dahigg. Tegn-handling-belønning danner maskinens minne.

Hvis du bestemmer deg for å tone opp kroppen din, drikk et glass vann (trigger), spred ut en yogamatte og gjør øvelser. Belønningen vil være letthet i kroppen, gleden ved å vinne over deg selv, en kopp kaffe. Hyggelige øyeblikk lurer dopaminsystemet og overbeviser om at lading gir glede.

For å utvikle en rask vane i Henhold Til Frankl-systemet, når du for eksempel går inn på soverommet, åpner du boken og leser ett avsnitt. Under for gjenta prosessen flere ganger. Stavitsky anbefaler å gjøre øvelsen minst 10 ganger om dagen, og helst 37.Vitenskapsmennhar funnet, det med en repetisjon per dag er maksimalt 253 dager nødvendig.

Professor Og forfatter Av «Tiny Habits» B. J. Fogg beviste at store resultater består av små trinn. Hvis du oppfatter 10 push-ups som en bragd, reduser den til 5, men øv deg daglig. Trikset er at kroppen blir vant til det og ber om mer belastning.

Hvordan bestemme seg for det første trinnet?

Tenk på hva du vil endre eller implementere. Formulere en bestemt oppgave. Uttrykket «jeg vil drive med sport» har ingen praktisk betydning på grunn av den strømlinjeformede formuleringen. Intensjon: «de løper 3 km i parken hver morgen» vekker en stimulerende respons.

Å sette seg et mål

I begynnelsen av banen trenger du vilje. Det er vanskelig å omorganisere timeplanen på et øyeblikk og stå opp 30 minutter tidligere. Det, som muskelstyrke, har en grense. Derfor er en høy uttalelse om en sunn livsstil ikke oppmuntrende. Bryt det globale målet i små trinn, gå videre på korte avstander. Når du blir vant til å løpe i 6 uker med vanlig trening, sett et nytt delmål: «jeg bytter til et sunt kosthold».

For å minne hjernen:

1. sett joggesko i vanlig syn;

2. slå på alarmen på smarttelefonen;

3. fest et stykke papir med motivasjonsinnskrift til kjøleskapet.

Etter en joggetur, unn deg hyggelige ting. Dette stimulerer produksjonen av dopamin. Det kan virke rart å rose deg selv for små seire, men oppmuntring motiverer, vekker en følelse av stolthet. I tillegg vil du kunne utvikle en tilhørende positiv reaksjon og øke selvtillit.

Blokker av vaner

For å forhindre intern sabotasje, for å motstå testene av utsettelse, andre fristelser, nærmer du deg oppgaven systematisk. Forfatter S. J. Scott foreslår en blokkeringsmetode. Essensen er å kombinere handlinger relatert til et enkelt mål. Det er lettere å bygge et logisk system på denne måten. Hun anser en blokk med vaner ikke som separate oppgaver, men som en generell handling. Hvis du jobber med hver for seg, må du spore hvert element. Hvis du oppfatter hele programmet som en vane, er det lettere å huske på og følge reglene.

Først må du finne ut målene. De er alle forskjellige, men hver oppgave kan kategoriseres:

1. karriere;

2. økonomi.

3. helse;

4. fritid;

5. familieforhold.

Hvis du har valgt helse, danner du flere delmål: spis sunn mat, velg sunn mat, trening. Karriere er relatert til produktivitet, kompetanseutvikling, forfremmelse. Algoritmen strekker seg også til andre kategorier.

Steg-for-trinns strategi

Identifiser først handlingene som fungerer for oppgaven. Blokker som inneholder flere elementer kan virke omfangsrike. Så snart du forstår virkningsmekanismen, sørg for effektiviteten. Nøkkelen til suksess er i korte trinn. Start med 5 minutter og legg gradvis til oppgaver. Leksjonen er beskrevet I St. Gaiza «Mini-vaner-Maxi-resultater».

Trinn 1

For eksempel er du tiltrukket av litteratur. Sett deg et mål: skriv et minimum avsnitt hver dag. Dette lar deg beseire treghet. Du vil innse at du blir revet med raskt og skriver mer. På dette stadiet er det viktig å oppnå konsistens. Velg først 1-2 vaner og bruk 5 minutter på dem. Så snart handlingene når automatisme, kobler du til følgende. Hvis det ser ut til at det i løpet av denne tiden er vanskelig å ha tid til å pumpe ferdighetene, tar du feil. Det er ti eksempler som krever 2 minutter. For eksempel å drikke et glass vann med sitron om morgenen. Når du studerer emnet, vil du bli overrasket over hvor mye du kan gjøre i løpet av fem minutter.

Trinn 2

Lag et system rundt uanstrengte vaner: vei deg selv, spis en vitaminsalat eller legg planer. Lette handlinger reduserer sjansene for intern sabotasje.

Trinn 3

Bind hver blokk til en utløser knyttet til et bestemt sted og tidspunkt.

1. Start morgenen med en rekke vaner som har en positiv innvirkning på livet: meditasjon, auto-trening eller et glass cocktail.

2. På jobb, klem maksimal energi ut av morgentimene for å løse små saker.

3. På slutten av dagen, koble analyseenheten og arbeidsplanen for i morgen.

4. Om kvelden kan du trene rask gange eller kondisjon. Eksempler på små husholdningsvaner: ringe foreldre, lage en måltidsplan, lage smoothies.

Trinn 4

Fest enheten til avtrekkeren-varslingssignalet i smarttelefonen, klistremerket på veggen. Det fungerer som et varslingssystem i nettverk. For hver vane, bruk forskjellige utløsere som visuelt minner deg om behovet for å utføre spesifikke handlinger.

Trinn 5

Bruk sjekklisten til analyse. Skriv om de fullførte sakene og rekkefølgen på henrettelsen. Pedantry vil tillate deg å lage en arbeidsinstruksjon, finne feil. For ikke å avvike fra målet, lage en rapport på sosiale nettverk, fortell venner, bruk Treneren.me app.

Trinn 6

I løpet av de første 15 dagene, fokuser på repetisjoner for å konsolidere ferdigheter i muskelminnet. Dette vil utvikle en vane med konstans, og det vil bli en integrert del av hverdagen, som å pusse tennene. Hopp over dagen, ikke ta lengre pauser. Hvis du gir opp, må du starte på nytt. Målet er å ikke gi noen sjanse for bevissthet til å finne grunner til latskap. Det er bedre å begrense deg til et lite mål med dannelsen av 2-3 ferdigheter, men ikke gå glipp av dagene.

Trinn 7

Sett kryss i kalenderen. En rekke røde skilt inspirerer til handling. Kom opp med et belønningssystem for å motivere. Det kan være å se på en film, spille et spill-alt annet enn priser, utjevne fordelene med vanen. Etter trening bør du ikke unne deg en cupcake på 400 kcal, ellers vil desserten devaluere innsatsen.

Trinn 8

Vaner kan være daglig, ukentlig, månedlig. Start med den første blokken. Så snart du blir vant til det, kan du vekselvis lage serier for de andre gruppene, gradvis øke antall og tid: fra 5 til 10, deretter til 15 minutter eller mer. Ideelt sett tar det en halv time å konsolidere 6 små vaner.

Før du fullfører blokken, må du sørge for at alle prosesser er synkroniserte og stabile, og at det ikke er noen intern motstand. Hvis du opplever stress eller overbelastning, reduser mengden eller finn ut hva som forårsaket motviljen. Dette vil bidra til å finne et insentiv, og det er lettere å overvinne utsettelse. Det bør ikke være noen interne eller eksterne hindringer på vei til en ny vane. Atferdspsykolog Alison Phillips hevder at de blir fikset raskere hvis de er assosiert med rutinemessige handlinger. Hvis du følger reglene, vil du forstå at du raskt kan oppnå positive endringer i livet.