5 måter å kvitte seg med frykten for tester, eksamener, OGE, BRUK

Eksamen! Et forferdelig ord. Selv for de hvis skole – og studentår lenge har vært i fortiden, inspirerer det frykt og ærefrykt. Bare ved å nevne ham, svetter håndflatene og knærne begynner å riste.

Vel, hvis testene, eksamenene, testene er din virkelighet, er du mest sannsynlig kjent med alle de ubehagelige opplevelsene forbundet med disse hendelsene.

• 
• Søvnløshet på kvelden eller noen dager før eksamen: du kaster og snur og får ikke sove, bilder av den kommende eksamenen blinker gjennom hodet ditt, oftest med et negativt utfall.
• Angst og angst: en konstant følelse av psykologisk press.
• Fysiske symptomer i form av hodepine, pustevansker, tap av matlyst, urolig mage, etc..
• Hukommelsessvikt: informasjon huskes dårlig, det ser ut til at du ved selve eksamenen vil glemme alt du har lært, og ditt eget navn til kuppet.

Frykt for eksamener, brakt i ekstrem grad, går inn i kategorien fobier, blir irrasjonell og adlyder ikke bevisstheten. Fobisk frykt har mer alvorlige manifestasjoner – en panikktilstand opp til bevissthetstap.

Situasjonen kan endres og stress kan gjøres for å jobbe for deg, ikke mot deg.

Denne informasjonen vil være nyttig ikke bare for studenter og skolebarn. I livet til en voksen som har mer enn en utdanning bak seg, er det også mange ansvarlige hendelser, og de kan likestilles med eksamen: rapporter, prosjekter, taler på konferanser, etc.d.

Hva er viktig å lære slik at testene og Unified State Exam ikke lenger forårsaker så mange negative følelser.

1. Lær å regulere tilstanden din før eksamen.

2. Konsentrere og fokusere oppmerksomhet i øyeblikket av levering.

3. Være i stand til å slappe av og komme seg etter.

I psykologi betraktes eksamensstress som en egen spesifikk tilstand. Men det er karakteristisk ikke bare for personen som er her og nå på eksamen. Tilstanden for eksamensstress varer mye lenger enn selve eksamenen. Det begynner fra det øyeblikket når realiseringen kommer at «H-dagen» er uunngåelig, og i nær fremtid må vi «gi opp». Denne erkjennelsen kommer til noen dagen før, noen begynner å bekymre seg når de finner ut eksamensplanen, det er også de som faller i en stressende tilstand fra første studiedag. I dette øyeblikket, som svar på angstreaksjonen, mobiliseres alle kroppens ressurser for å tilpasse seg den nye tilstanden.

Gradvis øker den engstelige forventningen og utmattelsesstadiet begynner med en karakteristisk redusert tone og en følelse av tap av styrke.

Stress når sitt maksimum i publikum der «henrettelsen» vil finne sted.

Hvorfor er en eksamen stressende og hvor kommer frykten fra

Psykologisk stress har forskjellige kilder-fra eksterne, presserende faktorer (for eksempel ikke å få riktig antall poeng for opptak til universitetet eller å bli stående uten stipend), til rent personlig (skadet omdømme, skuffelse over deg selv og dine evner,.osv..). Uansett hvilken frykt som ligger bak eksamensstress, er de alle relatert til vurderingen.

En eksamen er en situasjon med åpen evaluering, når vi blir fortalt at vi fortjener.

Hva bestemmer intensiteten av stressopplevelse

For det første avhenger det av egenskapene til stressoren. Jo vanskeligere emnet er, jo strengere sensor, jo tøffere forhold, jo større er opplevelsens kraft.

For det andre avhenger det av den personlige betydningen av den skuespillende faktoren. Objektive omstendigheter er en ting, men vår oppfatning av disse omstendighetene er en helt annen. Så formelen for å redusere eksamensstress er enkel og banal – du kan ikke endre situasjonen (du kan ikke komme vekk fra eksamen, du må ta den uansett) – endre holdning til den.

Hvordan endre oppfatning

Å se på situasjonen mer realistisk

For å gjøre dette må du stille deg selv følgende spørsmål.

1. Hva er jeg egentlig redd for? Hvor sannsynlig er det at dette vil skje? Skjedde det ofte at jeg ikke besto eksamenene? Hvis det skjer, hvor ille vil det være?

2. Og nå kan du forestille deg det verste tilfellet og spille det i tankene dine.

3. Hva er konsekvensene av en slik situasjon? Er de så katastrofale?

Det er bedre å skrive ned svarene, og ikke bare snakke med deg selv.

Bruk selektiv bevissthet for å fokusere på de positive sidene ved situasjonen

For å gjøre dette, bruk» Men » teknikken. Tenk på hva godt som kan hentes ut av eksamenssituasjonen, og konsentrer deg om denne fordelen.

Den mest åpenbare av disse fordelene er muligheten til å fylle ut hullene i kunnskap, for å lære noe nytt og nyttig. I tillegg til dette vil du under eksamen få muligheten til å bevise deg selv, demonstrere dine evner og kunnskaper.

Sett en stresssituasjon i en gunstig rad for deg

Dette betyr at,

når du vurderer situasjonen som ugunstig for deg selv, er det viktig å huske de som har det mye dårligere. Nei, vi snakker ikke om polfarere som fryser nå i den bitre kulden, eller fattige og elendige. Vi snakker om kameratene dine som vil ha samme eksamen, men la oss si at de ikke deltok i klasser eller ikke har så enestående intelligens.

Tildel riktig tid for ikke å oppleve overbelastning

Utsette alt til den siste dagen, forverrer du bare situasjonen. Du vil føle deg mye roligere hvis du har en klar plan og tidsplan for forberedelse i hodet ditt.

Ha ferdigheter med selvregulering

For at den emosjonelle tilstanden ikke skal bli til alvorlige belastende reaksjoner, er det nødvendig å kunne slappe av,.altså. ha ferdigheter med selvregulering. Avslapningsteknikker er den beste måten å håndtere stressfaktorene forbundet med læring.

Et av alternativene for slik avslapning er nevromuskulær avslapning. Det bidrar til å slappe av i kroppen, og fjerning av muskelspenning fører automatisk til en reduksjon i angst. Dette faktum ble bevist av forskeren Jacobson.

For å utføre øvelsen, ta en komfortabel stilling og bytt på å anstrenge og slappe av alle muskelgrupper og kroppsdeler: føtter, legger, hofter, rumpe, mage, skuldre, nakke, ansiktsmuskler. Detaljerte instruksjoner for denne teknikken er fritt tilgjengelig på nettet.

Angst og frykt reagerer godt på «behandling» ved hjelp av metoden for hyposensibilisering-reduserer følsomheten for traumatiske hendelser.

Essensen av øvelsen er å konsekvent forestille seg skremmende bilder og reagere på dem ved å slappe av (for eksempel ved hjelp av meditasjon). Hjernen din vil huske denne tilstanden (takket være nevroplastisitet), og når situasjonen du forestilte deg virkelig skjer, vil kroppen svare på den ikke med en stressreaksjon, men med ro.

Denne metoden har et evidensbasert grunnlag og er testet ved HJELP AV EN MR-skanning.

For å utføre øvelsen må du finne et rolig sted hvor du vil føle deg komfortabel og trygg. Slapp av (enhver avslapningsteknikk er egnet, inkludert nevromuskulær avslapning eller meditasjon). Forestill deg nå eksamenssituasjonen i form av en stige. Helt nederst vil det ikke være for skremmende handlinger og gjenstander relatert til eksamen. For eksempel, et styre med en eksamensplan, utførelse av kontroll og sluttarbeid på emnet,.osv. . på toppen av trappen-selve eksamen i verste fall (for eksempel kom du for å ta den, men du vet ikke et eneste spørsmål).

Jo flere slike trinn du presenterer, jo lettere blir det å nærme seg det øverste trinnet.

Forestill deg gradvis hvert trinn på stigen din, og prøv å ikke komme deg ut av en avslappet tilstand. Arbeid gjennom ikke mer enn tre stillinger om gangen. Bruk minst et minutt til hver situasjon og ta en pause mellom «trinnene» (2 minutter), hvor du vil komme tilbake til det nåværende øyeblikket og slappe av.

Det er nødvendig å forestille seg situasjoner som en film som spilles i hodet ditt. Den skal inneholde ikke bare bilder, men også lukter, lyder, kroppslige opplevelser.

Hvordan Redusere Angst På Eksamensdagen

Hvis du har gjort alle disse øvelsene, vil du mest sannsynlig glemme den vanlige skjelven og svette håndflatene når du består eksamen. Men en viss stressreaksjon vil fortsatt bli observert, selv om den er mindre intens enn vanlig.

Beroligende pust vil bidra til å takle følelser direkte i øyeblikket av stress:

1. ta en stabil stilling, sittende eller stående;
2. pust inn med magen i 3 tellinger, mens magen først skal stikke fremover, og deretter skal brystet heve seg;
3. pust ut for 5 teller, først trekke magen, så brystet faller ned;
4. hold pusten i 3 teller.

Gjenta disse trinnene 5-10 ganger.

Takket være denne øvelsen aktiverer du det parasympatiske nervesystemet, som er ansvarlig for avslapning. Blodet vil bli mettet med oksygen og rytmen i hjertet vil bli justert, musklene vil slappe av, tankene vil rydde opp og du vil bli distrahert fra stresskilden.

Hvordan roe seg ned etter

Når man står overfor en trussel (eksamen), frigjøres visse hormoner i kroppen, glukosenivået øker og hjerterytmen øker. Alle disse prosessene hjalp en gang våre forfedre til å flykte fra et villdyr eller beseire en fiende fra en fremmed stamme. Som et resultat ble de mobiliserte ressursene brukt på» hit/run » – reaksjonen.

Det moderne mennesket må oftere møte psykologiske snarere enn fysiske trusler. Derfor forblir ressursene som tilbys av naturen i form av en ekstra porsjon adrenalin, for eksempel ubrukte. En person blir sittende fast i en stressende tilstand.

For at stresssyklusen fra «jeg er i fare» til «jeg er trygg» skal fullføres, er det nødvendig å la kroppen (psyken, først og fremst) forstå at alt er over nå. Det er forskjellige måter å gjøre dette på. Få for eksempel nok søvn, bli kreativ, ta vare på kroppen din, bare ligg foran TV-EN med en kopp te. Generelt, utfør de handlingene du forbinder med et beroligende miljø.

Kilde:

Shcherbatykh Yu.V. Psykologi av stress og metoder for korreksjon

M. Chibisova BRUK: psykologisk forberedelse

Greenberg Stress Management