Dette bør du spise før og etter trening

Riktig ernæring før og etter trening er nøkkelen til 75% av suksessen. Med mat får kroppen de nødvendige næringsstoffene som gir riktig balanse. Uten dem er all innsats i hallen forgjeves, og maten påvirker direkte resultatet som alle har satt seg for å oppnå.

For å virkelig se resultatet, bør du balansere kostholdet ditt og tenke på mål. Hvis målet er å holde muskler, men gå ned i vekt, så før trening, konsumere komplekse karbohydrater for energi. Proteiner vil være nødvendig for å oppnå aminosyrer for muskler. Spis fett i minimale mengder slik at andre stoffer absorberes raskere.

Ernæring før trening

Det er flere anbefalinger som er viktige å huske:

1. Spis senest et par timer før aktivitet, fordi en overfylt mage ikke lar deg trene normalt, vil blodstrømmen ikke rettes til musklene, men til mage-tarmkanalen.

2. Volumet av mat er lite, slik at alle produktene visuelt passer i håndflaten din, dette er nok.

3. Sørg for å tilsette protein, ca 0,5 g per kg vekt og komplekse karbohydrater fra samme beregning (grøt, fullkornsbrød, grønnsaker).

Det grunnleggende kostholdet før trening inkluderer bare protein og karbohydrater, fett kan ikke være mer enn 3 gram, men det er bedre å forlate dem.

Karbohydrater er en energikilde, «drivstoff» som brenner raskt. Proteiner er aminosyrer for muskler som vil fungere, så etter klasser øker syntesen umiddelbart.

Viktig!Fett reduserer bare fordøyelseskanalen, fordøyelsesprosessene. Slik mat kan provosere kolikk, kvalme og andre ubehagelige opplevelser.

De mest vellykkede rettene og produktene før klassene vurderes:

1. Fjærkre kjøtt-kyllingfilet eller kalkun.

2. Grovt brød eller ris.

3. Poteter med magert biff.

4. Protein omelett og havregryn.

Kaloriinnholdet kan være normalt, som i normale tider. Store porsjoner bør spises 1-2 timer før kursstart, slik at produktene får tid til å fordøye. Tett mat i form av grøt eller ost får lov til å spise i 30-60 minutter.

For muskelvekst må du drikke en proteinshake på en halv time og konsumere 1 stor frukt:

1. eple;

2. pære;

3. bær, jordbær og andre vil gjøre.

Sterk grønn te eller kaffe bidrar til å forbedre frigjøringen av adrenalin og noradrenalin. Stoffer fjerner fett fra celler, som fungerer som drivstoff for kroppen og forbedrer forbrenningen, og sparer mer glykogen, aminosyrer. Denne tilnærmingen hjelper ikke å føle seg trøtt i lang tid, hjernen vil fungere bedre og det er mulig å trene mer intensivt. Effekten av kaffe varer ca 2 timer.

Rett før trening, ikke spis noe, men hvis det er sterk sult, er det lov å bruke en proteincocktail eller et glass melk.

Drikke under trening

Drikke under sport er en svært viktig og viktig del. Selv 2% dehydrering fører til en svak trening og et lavt resultat. Det er ikke nødvendig å fokusere på følelsen av tørst, fordi intense belastninger undertrykker reseptorens arbeid og i øyeblikket av ønsket om å drikke vann, er kroppen allerede dehydrert. Med alderen mister en person gradvis følsomhet, så voksne trenger definitivt å drikke mye væske.

Du må raskt drikke vann hvis det er 2 ellerflere tegn på dehydrering:

1. en følelse av tørst;

2. tørr munn;

3. tørre lepper;

4. tretthet;

5. svak svimmelhet;

6. hodepine;

7. tap av matlyst.

Trening med slike symptomer kan stoppes i 5 minutter for å hvile og bli kvitt ubehagelige opplevelser.

Drikke modus

Umiddelbart før trening, bruk 1 glass vann og drikk litt hvert 15. minutt under treningen. Mengden svette avhenger av væskevolumet. Det er nødvendig å oppnå hydrering av kroppen. Sportsdrikker anbefales for de som bruker mer enn 1 time i treningsstudioet. Sammen med sukker fra dem, bør ca 30-60 g karbohydrater komme inn i kroppen hver time. Kroppen aksepterer ikke flere volumer, og effektiviteten av sport kan forverres.

Sportsnæringsdrikker bør tas hvert 10. minutt i 1-2 små slurker. De har salter som folk mister ved å svette i treningsstudioet. Det er lov å bruke fersk juice fortynnet med vann i like store mengder. Butikkalternativet for å ekskludere fra å drikke under trening helt.

Ernæring etter trening

Det er best å spise umiddelbart etter idrett, i løpet av den første halvtimen. Avholdenhet i opptil 2 timer opphever innsatsen i treningsstudioet. Som et resultat blir litt fett brent, men styrke er ikke tilsatt, det er ingen muskel tetthet, så vel som andre resultater. I løpet av de første 20 minuttene blir kroppen disponert for proteiner og karbohydrater for å gjenopprette muskulaturen og akselerere veksten av muskelvev. Ingenting går til fett.

Karbohydrater er bedre å bruke enkle og i flytende form. Ideelt-tranebær eller druesaft. De har et ideelt forhold mellom glukose og fruktose. 1 gram karbohydrater fra drikken er nok til 1 kg ønsket vekt.

Oppmerksomhet!I et glass druesaft-38 g karbohydrater, i tranebær-31 g.

Det er lov å spise mat der det ikke er fett og mye karbohydrater:

1. brød;

2. sukker;

3. potet;

4. ris;

5. pastarett;

6. frukt og grønt.

For proteiner, ikke glem, cocktailer eller eggehviter vil gjøre. Generelt kan mat være noe protein, det viktigste er å bestemme mengden stoff per kilo masse.

Ernæring etter idrett har en oppgave-å raskt og effektivt øke muskelmassen. Fett reduserer prosessen med å skaffe de nødvendige stoffene.Fra proteinprodukter å velge:

1. Fjærkrefilet, ikke ben eller vinger.

2. Fra egg, spis bare protein, uten eggeplomme.

3. Gi opp biff og svinekjøtt, kalvekjøtt er bedre.

4. Du kan ha fet fisk, hvilken som helst tilberedningsmetode, unntatt steking, og du må spise den oftere enn andre produkter.

Innen et par timer etter klassene, fullstendig forlate produkter med koffein, da de senker prosessen med muskelgjenoppretting.

Viktig! Under trening frigjøres endorfiner, men fysisk styrke er på et minimum, du må spise etter klasser på 30-60 minutter.

Et viktig poeng for de som brenner fett er at denne prosessen ikke starter umiddelbart etter trening, men under en natts søvn.

Ernæring før og etter klasser bør velges, med tanke på egenskapene til din egen kropp. Du kan bruke flere metoder og teknikker for å forstå hva som passer kroppen, hva er bedre å gi opp. Alle bør styres av allment aksepterte regler og egne følelser om kostholdet.