Hva er fiber, og 8 produkter som vil hjelpe deg med å få nok av det

Folks helse avhenger i stor grad av hvor godt og balansert de spiser. Kostholdet deres må nødvendigvis inneholde en tilstrekkelig mengde fett, proteiner, karbohydrater, vitaminer, mineraler, samt fiber. Det siste er spesielt viktig for helsen. Et slikt næringsstoff er nødvendig for mennesker i alle aldersgrupper, alle kjønn, med enhver helsetilstand eller fysisk form.

Grunnleggende kunnskap om fiber

Massen og skallet av plantekomponenter av mat inneholder kostfibre, som kalles fiber. De gjennomgår ikke enzymatisk nedbrytning, så de beveger seg gjennom mage-tarmkanalen praktisk talt uendret. Slike næringsstoffer absorberes ikke av kroppen vår, så de gir praktisk talt ikke kalorier. Men for kroppens normale funksjon-det er et svært viktig element i ernæring.

Ulike typer planter inneholder forskjellige grupper kostfiber. De har særegne strukturer og har forskjellige effekter på kroppens funksjon. Men hvert slikt næringsstoff er viktig på sin egen måte for helsen til mage-tarmkanalen og god metabolisme. Blant dem er det 4 hovedtyper:

1. Cellulose. Kilden er skjellene av korn (kli). Cellulose refererer til uoppløselig fiber. Det forbedrer tarmens kontraktile funksjon, forhindrer utvikling av forstoppelse, mot hvilke skadelige komponenter ofte absorberes i tarmveggene.

2. Hemicellulose.Det er en halvoppløselig kostfiber. Det er i stand til å beholde vann, absorbere skadelige elementer for kroppen. På grunn av den absorberende funksjonen normaliseres kolesterolmetabolismen effektivt. Hemicellulose finnes i bygg og havre.

3. Pektiner. De tilhører oppløselige typer kostfiber. De er veldig rike på massen av sitrus og andre frukter, samt grønnsaker (gulrøtter, kål, poteter). Pektiner bidrar til å fjerne giftige sporstoffer fra kroppen. Slike plantefibre forblir i magen i lang tid, slik at kroppen ikke kan oppleve sult lenger.

4. Gum. En annen representant for løselig kostfiber. Kilden er produkter laget av havre eller tørkede bønner. Gum omslutter veggene i fordøyelseskanalen, senker prosessen med glukoseabsorpsjon.

Kvinner anbefales å konsumere i gjennomsnitt 25 g vegetabilsk fiber per dag, og menn-38 g. Dette er veldig rimelige kraftkomponenter. Men fortsatt bruker mange mennesker bare halvparten av den daglige kvoten for slike næringsstoffer.

Nyttige egenskaper av fiber

Først av alt har vegetabilske fibre en gunstig effekt på funksjonen av mage-tarmkanalen:

1. aktiver kontraktile funksjoner i nedre fordøyelseskanal, og forhindrer problemer med avføring;

2. en endogen pool av giftstoffer fjernes fra mage-tarmkanalen;

3. normaliser tarmmikrobiomet;

4. forbedre absorpsjonen av næringsstoffer i fordøyelseskanalen.

Plantefibre bidrar også til å stabilisere kroppsvekten. Ved å konsumere mange slike matkomponenter, blir du mett raskere og blir ikke sulten lenger. Slike næringsstoffer bremser absorpsjonen av glukose fra tarmen inn i blodet, slik at du vil føle metthet og en bølge av styrke lenger. Og slike matkomponenter beskytter mot utvikling av insulinavhengig diabetes.

I løpet av en rekke studier er det bevist at hvis det er nok fiber i det daglige kostholdet, blir risikoen for å utvikle individuelle onkopatologier lavere. Og slike næringsstoffer reduserer også sannsynligheten for alvorlige problemer med hjerte og blodkar, siden de har en positiv effekt på kolesterolnivået.

Gode kilder til fiber

Vi gjør oppmerksom på 8 hovedgrupper av produkter som inneholder mye fiber:

1. Kli. De er ledere i innholdet av plantefibre. Kli fra hvete, havre, ris, rug har vist seg godt. Hvis du tar 100 g hvetekli, kan du få 3 porsjoner fiber (79 g) i forhold til den daglige normen.

2. Kål, grønne bladgrønnsaker.Følgende kan skryte av tilstedeværelsen av vegetabilske fibre: blomkål, brokkoli, Savoykål, rødkål, spinat, salat. Hver 100 g kål inneholder ca 2-3 g fiber.

3. Bær.Hver 100 g bringebær eller bjørnebær inneholder omtrent 7 g vegetabilsk fiber.

4. Frukt.En middels avokadofrukt inneholder omtrent 12 g sunn fiber. Frukten av en mellomstor pære inneholder opptil 5 g fiber.

5. Belgfrukter. Dette inkluderer kikerter, linser, bønner, erter. Hver 100 g belgfrukter inneholder ca 6 g kostfiber.

6. Frø og nøtter.Av spesiell interesse er solsikke-eller gresskarfrø, linfrø. Valnøtter, pistasjenøtter, mandler må være til stede i kostholdet til enhver person. Men vi bør ikke glemme deres kaloriinnhold.

7. Tørket frukt. Hver 100 g rosiner inneholder 9,6 g fiber og 100 g tørkede aprikoser-18 g. Det er også mye av det i fiken, tørkede epler, dadler.

8. Sopp. Hver 100 g porcini sopp inneholder ca 2 g fiber. Men i sopp er det tøft, som kitin, så det fordøyes i magesekken i svært lang tid.

For å konsumere et gjennomsnitt på 35 g fiber per dag, er det nødvendig at dietten nødvendigvis inkluderer: 2-3 frukter, en stor del grønnsaker, flere stykker brød, samt fullkornsprodukter. Men ikke umiddelbart lene seg på produkter med høyt innhold av vegetabilske fibre. Introduser dem i kostholdet ditt gradvis øke dosen. Ellers kan du utvikle flatulens, kolikk eller problemer med avføring.

Prøv å konsumere så mange grønnsaker og frukt daglig som mulig som ikke har gjennomgått varmebehandling. Husk at ved langvarig matlaging mister de nesten halvparten av fiberen. Til frokost, prøv å spise grøt. Når du velger en dessert, gi preferanse til frisk frukt, ikke søt. Ved å berike kostholdet ditt med fiber opprettholder du helsen og forlenger livet.