Hva vil skje med deg hvis du gjør baren hver dag

Statiske isometriske øvelser får stadig mer popularitet blant tilhengere av en sunn livsstil, kondisjonstrenere og profesjonelle idrettsutøvere. En av de mest populære av dem er «planken». En slik øvelse er ganske effektiv, så den vil ikke gå av moten på lenge. Det hjelper perfekt å holde seg i form for de som katastrofalt ikke har nok tid til å trene fullt ut.

, du kan gjøre baren uansett tidspunktet på dagen, situasjonen eller mangelen på sportsklær. Det er mange alternativer for denne øvelsen — fra enkel til kompleks med vekting. Men selv den klassiske baren, hvis du gjør det hver dag og gradvis øker varigheten, vil gi godt merkbare resultater etter 2-3 ukers regelmessig trening.

Denne øvelsen passer for alle nivåer av fysisk form. Hvis du gjør baren hver dag, vil minst 9 positive endringer skje med kroppene dine. Men for at denne øvelsen faktisk skal være til nytte, må den utføres riktig. La oss starte med å vurdere årsakene til at du bør gjøre baren hver dag.

Bruken av stroppen

Denne standardøvelsen med egen vekt har en rekke fordeler. Under utførelsen av plankene er alle viktige muskelgrupper involvert. Det krever et minimum av tid å fullføre. Først av alt forbedrer planken tilstanden til magemuskelfibre, men dette er ikke den eneste effekten på kroppen.

Styrke musklene i barken

En velutviklet muskulatur i cortex, ansvarlig for stabilisering av bekken, hofter og ryggrad, er ikke bare nødvendig slik at du kan skryte av abs eller vakre hofter. Det påvirker direkte helsen til ryggraden, riktig holdning, anatomisk korrekt arrangement av indre organer, samt evnen til å opprettholde balanse.

Disse musklene er ansvarlige for belastningsfordeling under bevegelse, og forhindrer også utseende av brokk. Baren lar deg ikke bare inkludere kjernemuskulaturen i arbeidet, men også å pumpe hjernen. Denne øvelsen aktiverer nervesystemet perfekt. Ved å gjøre baren trener du hjernen din til å lede aktiviteten til musklene. Kroppen din, i en slik statisk stilling, lærer å kontrollere individuelle deler av kroppen og opprettholde stabilitet mens du utøver en alvorlig belastning på lemmene.

Forebygging av ryggsmerter

Beskyttelse mot ryggsmerter og forebygging av mulige skader oppstår på grunn av trening av kjernemuskulaturen. De er ganske svake hos de som fører en stillesittende livsstil. Når riktig funksjon av musklene gjenopprettes og kroppen er dypt stabilisert, forsvinner hovedproblemene provosert av fysisk inaktivitet, inkludert ryggsmerter. Baren lar deg bygge opp muskler uten å utøve stress på ryggen.

Endring av holdning

Å være i planken, kjøper kroppen den mest korrekte stillingen. Når du holder deg i en statisk stilling, fikser du musklene og trener dem til å holde denne posisjonen i hverdagen. Over tid, når du går, løper eller andre øvelser, vil musklene fordele belastningen riktig. Plankelskere utvikler en god vane med å holde ryggen rett. Men hvis du utfører denne øvelsen hver dag bøyd eller bøyd, kan du skade korsryggen eller nakken og venne kroppen til feil posisjon.

Økt fleksibilitet i kroppen

Planken hjelper til med å strekke de bakre og skrå muskelgruppene. Som et resultat vil du lettere kunne samhandle med din egen kroppsvekt og lære å bøye deg lettere. For å oppnå de beste resultatene, legg til variasjon i treningsøktene dine. Alterner basestangen med sine andre varianter. Dette vil tillate deg å trene alle hovedmusklene, og øke fleksibiliteten i hele kroppen.

Øke utholdenheten i kroppen

Enhver regelmessig trening øker utholdenheten i kroppen, og baren er ikke noe unntak. Hvis du gjør denne øvelsen hver dag i en måned, kan du enkelt bære mer komplekse belastninger enn du kunne før. Planken påvirker musklene i armer, rygg, mage og ben, og lærer dem å holde dem i spenning. En slik statisk positur trener utholdenhet perfekt. Og når du gjør en annen form for sport, vil baren hjelpe kroppen til å ta nye høyder.

Forbedre balansen

Planken forbedrer og tester det vestibulære apparatet. Dette er spesielt passende hvis du prøver å holde deg på ett ben, du ikke kan motstå i noen sekunder. Dette skyldes svekkede magemuskler som ikke kan opprettholde balansen. Med vanlige planker stabiliserer magemusklene kroppen din, slik at du kan bevege deg i alle retninger eller stå på ett sted.

Forbedre lindring av kroppen

Det kan virke overraskende, men statiske øvelser bidrar til å utarbeide lettelsen ikke verre enn dynamiske. Jo bedre du står i baren, desto raskere vil du kunne oppnå resultater som andre vil kunne merke seg. Jenter som liker å gjøre denne øvelsen hver dag, merk at hendene deres får en vakker lettelse og samtidig ikke øker massen.

Accelerasjon av metabolisme

Hvis vi sammenligner de klassiske øvelsene for pressen og baren, lar sistnevnte deg brenne flere kalorier. Det kan være et utmerket alternativ for de som lider av fysisk inaktivitet på bakgrunn av stillesittende arbeid. Hvis du står i baren hver dag, kan det godt erstatte morgenøvelser. Slike enkle treningsøkter om morgenen, som tar fra 3 til 10 minutter, kan øke hastigheten på stoffskiftet godt, og deretter fortsette hele dagen og hele natten.

Positiv effekt på nervesystemet

Fitness trenere forsikrer at baren er i stand til å påvirke nerveender, samt styrke muskelfibre som aktiveres under stress. Ofte, etter en hard dag på kontoret, opplever mange mennesker spenning i hele kroppen. På denne bakgrunn forverres stemningen, sløvhet og tap av styrke utvikler seg.

Men hvis du gjør baren daglig, vil din følelsesmessige tilstand merkbart bli bedre, og nervesystemet som helhet vil ha en positiv innvirkning. Baren bidrar også til å løse søvnproblemer hvis du utfører det 40-60 minutter før planlagt hvile. Dette skyldes det faktum at under en slik øvelse mobiliseres alle muskelfibre, blir en enkelt helhet, og på slutten slapper de samtidig av raskt.

Korrekt utførelse av baren

Når du gjør planken daglig, sørg for å holde vertebral kolonnen rett. I prosessen, unngå å bøye eller avrunde ryggen. Og lær også hvordan du puster riktig under planken. Velg din grad av pressespenning. Det avhenger av plasseringen av bekkenet og på avbøyningen av nedre rygg.

Når du utfører den klassiske linjen, følg følgende anbefalinger:

1. Ligg med ansiktet ned på matten. Bøy armene dine i en vinkel på 90❶ . Stå opp, lene på underarmene og fingertuppene på underekstremiteter.

2. Hold øvre lemmer skulderbredde fra hverandre, og legg føttene på samme linje. Trekk hele kroppen fra toppen til hælene.

3. Senk coccyxbenet for å eliminere lumbale avbøyning. Hold bekkenet parallelt med gulvet. Stram mage-og rumpemuskulaturen. Fest torso og lumbale ryggrad på samme linje.

4. , rett brystet, trekk skuldrene vekk fra ørene, senk skulderbladene litt og lukk. Med toppen av hodet, strekk deg fremover og trekk hælene tilbake.

5. Stram nedre lemmer. Fordel vekten på referansepunktene. Ikke løft hodet, men se nedover.

En viktig betingelse når du utfører planken: ikke bule opp baken, ikke bøy korsryggen, og senk heller ikke brystet under nivået på albuene. De første dagene er det nok å stå i baren i 20-30 sekunder. Tilsett deretter gradvis i 10 sekunder. Lag deg en plan i 4 uker, slik at du i finalen kan gjøre denne øvelsen i 2-3 minutter allerede.

Mange liker baren, fordi det ikke krever mye plass til å utføre det eller noen spesielle enheter. Nøkkelen her er din egen kroppsvekt. Enhver sunn person kan mestre det. Planken er nesten en ideell øvelse for hele kroppen. Men du vil kunne legge merke til varige resultater fra en slik øvelse hvis du gjør det til en vane å gjøre det hver dag.