Ømme Muskler etter trening-7 Måter Å Redusere Smerte

Mange har opplevd forsinket muskelsmerter (crepature) etter trening. Det kan bety brennende, tyngde, smerte i muskelfibre. Vanligvis gjør disse følelsene seg gjeldende 12 timer etter trening, intensiveres etter 24-72 timer og forsvinner helt i løpet av en uke. La oss finne ut hvorfor muskler har vondt etter trening og hvordan du kan lette tilstanden din.

Årsaker til muskelsmerter etter trening

Det er 3 hovedversjoner av forekomsten av muskelsmerter etter trening:

1. Akkumulering av melkesyre. Hvis behovet for muskler for oksygen med økt fysisk anstrengelse overstiger den virkelige tilstrømningen, utløses en reservemekanisme (glukose gjæres uten oksygen). Som et resultat dannes melkesyre (laktat) . Det akkumuleres i musklene, forårsaker smertefulle opplevelser.

2. Utseendet til mikroskraper. Muskelen består av filamentøse strukturer (mikrofibriller). Under fysisk aktivitet gjennomgår den strekk. Hvis belastningen var for intens, er det sannsynlig at de korteste mikrofibrillene mister integriteten. Kroppen reagerer på dette med en betennelsesreaksjon som irriterer nerveenderne og provoserer smerter.

3. Gjenopprettingsprosessen. Hvis smerten føltes selv under sport, skjer mikroskopiske sprekker i musklene tydelig. Hvis krepaturen gjør seg gjeldende etter 12-24 timer, antyder sportseksperter at smertene ikke oppstår på grunn av brudd på integriteten til de strukturelle enhetene i musklene, men på grunn av prosessen med deres regenerering. Smertefulle opplevelser intensiveres når immunceller skynder seg inn i patologiske foci.

Det er også en versjon som crepature etter trening skjer umiddelbart fra en kombinasjon av flere faktorer. Disse inkluderer: mikroskader av muskelfibre, prosessen med regenerering, lokal væskeretensjon mot bakgrunnen av endringer i blodtrykk, lokal hypertensjon, etc.

Hvordan lindre tilstanden din

Det er best å forhindre utseende av krepatur. En metode bevist av mange i praksis er å nærme seg treningsprosessen klokt. Det er viktig å ikke overbelaste musklene i den aller første leksjonen. Erfarne trenere insisterer på at nybegynnere sportsentusiaster bør øke belastningen gradvis, øke intensiteten på klassene og varigheten.

Og de anbefaler også å ikke glemme oppvarmingen og haken. Et sett med øvelser før trening varmer opp musklene og forbereder atletens ligament-artikulære system nøye. Og strekker seg etter hovedklassene vil bidra til å redusere ømhet i muskelvevet. Men hvis krepaturen fortsatt oppsto, kan du bruke en av de effektive anbefalingene som lar deg raskt fjerne eller redusere smertesyndromet.

Fortsett å trene moderat

Crepature vil bli merkbart lettere hvis du gir musklene en lett belastning. Menneskekroppen er utformet slik at den gjenoppretter ganske enkelt med mindre skader. Dette gjelder også treningsprosessen. Lette restorative øvelser forbedrer lokal blodsirkulasjon, noe som hjelper kroppen til å undertrykke den inflammatoriske prosessen raskere.

Over tid, under idrett, tilpasser kroppen seg gradvis og lærer å takle frie radikaler på grunn av aktivering av antioksidantsystemets funksjon (flere enzymer produseres). Når du gjør lignende øvelser neste gang, vil crepaturen ikke være så uttalt.

Ta spesielle kosttilskudd

Slike kosttilskudd eliminerer ikke smerte mirakuløst, men de er i stand til å minimere ubehag etter intens trening. Profesjonelle idrettsutøvere anbefaler å bruke protein, så vel som aminosyrer, som bidrar til restaurering av muskelfibre. Et annet nyttig supplement Er Omega-3 fettsyrer. Det bidrar til å redusere smerte, og deltar også i bygging og vedlikehold av muskelmasse.

Gå for en massasje og gjør rulle på rulleskøyter

I løpet av flere utenlandske studier ble det bevist at de som besøkte massasjerommet de neste 24-48 timene etter en intens trening klaget mye mindre over muskelfølsomhet enn de som klarte seg uten det. Den mest effektive var massasjen, som ble gjort to dager etter fysisk anstrengelse. Selvmassasje av smertesoner hjelper også godt: øvre eller nedre ekstremiteter, rumpe, skulderbelte.

En annen flott måte er å bruke en rulle laget av skum. Det bidrar til å lindre hypertensjon, forbedrer lokal blodsirkulasjon, forhindrer utseende av muskelspasmer. , er det også tilrådelig å bruke spesielle massasje baller. De har en mekanisk effekt på bløtvev, og fremmer deres avslapning.

Bruk varme eller kulde

I tilfelle skader, hjelper kalde kompresser eller påføring av tørris til å lindre smerter. Hvis smertefulle opplevelser i musklene ikke blir observert for den første dagen, prøv å ta et varmt bad. Du kan legge havsalt til vannet. Denne prosedyren vil utvide blodårene og forbedre blodsirkulasjonen. Alt dette vil stimulere gjenopprettingsprosessen.

Alternativt dousing kroppen med varmt og kaldt vann (kontrastdusj) kan også hjelpe godt med crepature. Selv musklene begynner å skade mindre hvis du bruker oppvarmingsplaster eller fuktige varme komprimerer. I løpet av forskningen har det vist seg at både tørr og våt varme reduserer intensiteten av smertesyndrom betydelig. Og det har også en gunstig effekt på styrken og aktiviteten til muskelvev.

Bruk komprimeringsstrikk

Sportseksperter mener at det er mulig å lindre muskelsmerter og fremskynde restitusjonsperioden hvis blodsirkulasjonen forbedres. I dette tilfellet opplever musklene ikke bare hypoksi, men får også tilstrekkelig mengde nyttige stoffer. Og også den venøse blodstrømmen fjerner giftige stoffer raskere. Med dette i bakhodet er komprimeringsstrikk veldig populært blant idrettsutøvere.

I 2013 ble det gjennomført en studie der det ble bevist at kompresjonsleggings for løping reduserer skader på mikrofibriller etter trening med nesten 27 %. Komprimeringsstrikk skaper distribuert trykk på vev, støtter muskelfibre og blodkar, forbedrer blodsirkulasjonen. Som et resultat blir musklene mer elastiske og brukbare.

Spis riktig

Hvis du har trent intensivt, så ikke glem at nå har musklene dine stort behov for proteiner og karbohydrater. Førstnevnte er kilder til aminosyrer som er nødvendige for rask gjenoppretting av mikroskader. Og sistnevnte forsyner musklene med glykogen. Hold også øye med drikkeregimet. Bruk av minst 1,5-2 liter vann per dag bidrar til eliminering av giftige stoffer fra kroppen, og eliminerer også dehydrering, noe som provoserer muskeltretthet.

Bruk NSAIDs

Hvis musklene gjør veldig vondt etter trening, kan du bruke ikke-steroide antiinflammatoriske medisiner som inneholder ibuprofen, diklofenak, ketorolac. Imidlertid bør de ikke bli misbrukt. Du kan også bruke salver, kremer, geler, som i tillegg til NSAIDs inneholder mentol, brennende pepperekstrakt og andre effektive komponenter. De påføres lokalt på huden.

Det er viktig å følge instruksjonene for bruk av det valgte stoffet nøye. Du bør også forstå at i tillegg til å redusere smerte, har slike legemidler ingen annen mirakuløs effekt på musklene. De vil ikke få dem til å fungere bedre og vil ikke forhindre utseendet av smerte i fremtiden.

Økt fysisk aktivitet kan provosere ikke bare muskler, men også leddsmerter. Sistnevnte kan være ganske farlig, så det kan ikke ignoreres. I dette tilfellet er det bedre å konsultere en spesialist. Hvis smertene er veldig alvorlige, anbefales Det Å ta Røntgen for å utelukke brudd eller sprekk. Hvis en liten strekk er etablert, vil det å bruke en elastisk bandasje bidra til å redusere smerten.

Jo mer alvorlig skaden er, desto lengre tid vil det ta å skåne det berørte lemmet eller en del av bagasjerommet. Men du må fortsatt trene dem ved å utføre enkle, pene bevegelser. Men oftest etter trening er det crepaturen som vises. Og du vil lett lette tilstanden din hvis du følger anbefalingene ovenfor.