Hvordan bli kvitt sinne-teknikker for å fjerne aggresjon

Trafikkork, forhold til kjære, mislykkede datoer, kolleger på jobben er i ubalanse. Alle har grunner til nervøs spenning. Hvordan spore hvor grensene for irritasjon slutter og sinne setter inn, på grunn av hvilken den kaster feber, pulsen blir raskere og hodepine begynner? Hvis følelser ikke kontrolleres, er sjansen stor for å ta dem ut på barn, bryte oppvasken, kaste knyttnever på en uskyldig person. Psykologer av ekspertologi anbefaler å håndtere de provokerende årsakene, bruke metoder for å kontrollere atferd.

Personer med eksplosive karakterer

Alle, uten unntak, opplever negative følelser. Irritabilitet, fiendtlighet, dysfori tar noen ganger patologiske former, er paroksysmale og vedvarer i naturen.Sinne oppstår:

1. i øyeblikk av underbevisst følelse av fare;

2. i strid med personlige grenser;

3. urettferdighet og fornærmelser;

4. på grunn av ubehagelige situasjoner;

5. tro og verdier som ikke samsvarer med virkeligheten;

6. maktesløshet.

Som svar reagerer kroppen ved å øke hjertefrekvensen. Sympathoadrenalsystemet frigjør hormoner i blodet for å kjempe eller fly. På grunn av mangel på oksygen svulmer nesens vinger, kroppen stivner, en grimase fryser i ansiktet.

Reaksjonen på den samme hendelsen er forskjellig for alle: noen opplever mild irritasjon; andre mister midlertidig tankene på grunn av en overdreven reaksjon. Mannlig sinne er en potensiell fare – den erstattes av raseri og gjør en person til en obsessiv. De behandler det som en måte å bevise overlegenhet på. Derav den triste statistikken om vold i hjemmet og drap i hjemmet.

Eksperter på menneskesjeler som Dale Carnegie har samlet detaljerte instruksjoner om hvordan man ikke skal gi etter for følelser og handle med et kaldt sinn.Alle vet hva du trenger:

1. å puste dypt;

2. telle i omvendt rekkefølge;

3. få mer hvile;

4. delta i fysisk aktivitet.

Rådene du trenger for å holde deg unna ubehagelige mennesker er riktige. Spørsmålet er annerledes: hvor får du fine som ikke pirrer deg? Svaret er retorisk, så det er lettere å lære å kontrollere følelser, for ikke å tillate aggressive angrep.

Hvilke faktorer forårsaker sinne angrep?

Mange bekymrer seg for at mangel på selvkontroll hindrer dem i å bevege seg oppover karrierestigen, skaper et problem i forhold. Folk rettferdiggjør utilstrekkelighet ved at tilbakeholdenhet av følelser genererer psykosomatiske sykdommer. Årsakene som utløser kjedereaksjoner kan finne en forklaring på denne oppførselen.

Biologisk

En person med et cholerisk temperament har et raskt spennende nervesystem og reagerer umiddelbart på ytre stimuli. Han er preget av: impulsivitet, intemperance, hysteri. Han er utsatt for plutselige endringer i humør, følelsesmessige utbrudd og utslett.

Fysiologisk

Kronisk stress, søvnmangel fører til fysisk og mental utmattelse. En person blir raskt begeistret og kommer ut av balanse for ingenting. Maladaptive reaksjoner lært som et resultat av erfaring fører til atferdsforstyrrelse med umotivert aggresjon.

Psykologisk

Skjult misnøye med seg selv, økonomisk situasjon, personlige problemer, konflikt mellom tro og andres plikt fører til kronisk nervøs spenning. Tilstanden krever intern utslipp og frigjøring av følelser gjennom sinne.

Hvordan ikke falle i raseri og omdirigere sinne?

Når sinne blir til raseri, overskygger det sinnet. Hvis angrepene av aggresjon er konstant dekket, gå til en psykoterapeut. De kan være symptomer på schizoaffektiv psykose, bipolar lidelse, depresjon. Det vil ikke være mulig å finne ut årsaken ved første økt, og du må besøke en spesialist gjentatte ganger.

Hvis du forstår at en slik reaksjon er forbundet med typen nervesystem og intemperance, lær å håndtere følelser. Først må du ta en beslutning om å kontrollere deg selv. Det er viktig å innse nødvendigheten av selvregulering av atferd for å utelukke situasjonsmotivasjoner som presser på for utslettshandlinger. Ved din intensjon sender du et signal til det ubevisste for å finne nye reaksjoner på stimuli, og på et bevisst nivå gjenkjenner du impotens før sinne.

Hvordan jobbe Med Sinne?

Sinnehåndtering er utvikling av effektive vaner. Dyrke viljestyrke. Den er basert på bevisst mobilisering av atferdsaktivitet for dannelse av betingede refleksreaksjoner på utløsere. Nye dynamiske holdninger danner en operasjonelt stereotyp mekanisme i sinnet, beskytter mot impulsive beslutninger. Selv mennesker med eksplosiv karakter, hvis ønskelig, kan disiplinere seg følelsesmessig. Til å begynne med vil tips med unntak av irritable psykofysiologiske faktorer være nyttige.

Jobb med deg selv

Spør deg selv om du leter etter unnskyldninger etter et angrep av sinne? Du overbeviser bevisstheten om at:

1. «Han har skylden for å provosere».

2. «Han ba om det».

3. «Rebuffed og gjorde det rette. Neste gang vil han ikke være smart».

Bestem graden av erfaring på en skala fra opptil 10. Noen ganger reduserer gjerningsmennene til skandaler intensiteten, noe som ikke tillater å vurdere situasjonen. Enig i at unnskyldningene er partiske. Du var deltaker i konflikten/tvisten, og du er like ansvarlig for resultatet med motstanderen din.

Med et aggressivt utbrudd går evnen til å tenke kritisk tapt, så tenk på alt som roer seg. Du vil lære å forstå mennesker når du reduserer kravene til andre. Dette vil bidra til å objektivt forstå situasjonen og gi slipp på sinne, sinne, eliminere behovet for å gjenoppleve ubehagelige følelser og harme, og lukke gestalten.

Effektive teknikker

Gjenkjenne faktumet av manglende evne til å kontrollere følelser og prøve å finne en vei ut ved hjelp av praksis. Før du gjør følgende øvelser, bygg en kjede av utløsere for å forstå hvordan mekanismen for utseende av sinne fungerer. Skjematisk ser det slik ut:

1. Situasjon-tanker-følelser-aggressiv atferd.

2. Evaluering-tanker-indignasjon / irritasjon-inflasjonkonflikt

3. – drøvtygging (tyggetanker) – sinne-raseri-aggresjon.

Lag en liste over situasjoner som provoserer sinne i hierarkiet når følelser avtar. Ved siden av det, skriv hvordan du reduserer følelsesmessig intensitet. «Jeg blir sliten etter jobb, og hjemme med barn trenger jeg å forberede leksjoner og mate familien min». Løsning: du må gå på cafe, sitte alene i 30 minutter og komme tilbake i et annet humør. Finn en strategi for hver utløser.

Hvordan håndtere selvvikling og drøvtygging?

Bruk kognitive atferdsterapimetoder. De vil bli et verktøy for å spore tro. Ofte blir setninger som dukker opp uventet i hodet mitt årsaker til angst og sinne raseri. I henhold til den kognitive modellen A. Beck og ROTTA-teori Og Sånn. Ellis disadoptive oppførsel provoseres nettopp av tankemønstre. Feil informasjonsbehandling, mislykket erfaring er årsakene til atferdsforstyrrelser.

Psykoterapeut Abby Lev hevder at det er nyttig for nervøse mennesker å føre en dagbok om sinne og analysere atferd i en rolig tilstand. Forfatteren av boken » Hvordan ikke bli sint og omdirigere sinne?»J. Koren insisterer på dette.

De hevder at denne teknikken bidrar til å finne årsakene til eksitasjon av nervesystemet. For ikke å bli fristet til å rive arkene i små biter ved neste angrep av sinne, og la av damp, hold en dagbok på datamaskinen. Når du analyserer tanker, må du huske at bare en del er sant. Resten er basert på spekulasjoner og har ingen reell bekreftelse.I dagboken tegner du 6 kolonner og tittel.

1. Beskrivelse av situasjonen.

2. Negative følelser og kroppslige reaksjoner. Spor tilstander med intensitet på en skala fra 0 til 10.

3. Tidligere tanker. Hvilke minner / setninger endret situasjonen og hvorfor?

4. Fakta som støtter. Begrunn irritasjonene. For eksempel bevissthet om ubrukelighet i en bestemt situasjon. Finn argumenter som bekrefter hjelpeløshet.

5. Tilbakevise fakta. Først overbevis deg selv om at denne tanken allerede har skjedd for deg, men det skjedde ikke. Så det viste seg å være falskt. Korrelere dem med virkeligheten, finn et alternativ for hver sint tanke.

6. Objektiv vurdering av situasjonen. Spør hvor berettiget situasjonen er. Fortell deg selv at analysen av mentale og kroppslige opplevelser viser at problemet er langsiktig eller at det har løsninger.

Hvordan jobbe i praksis?

For å bekjempe den økende irritasjon og dysfunksjonelle tanker, bruke mestring kort. Forbered papir eller papp. På den ene siden, beskriv en typisk situasjon som forårsaker sinne. La oss si at mannen ikke kom hjem fra jobb i tide. Tanker om svik og deres egen ubrukelighet kom umiddelbart til tankene. Sammen med intensiteten av følelser, vises aggressive bilder som ikke har noe med virkeligheten å gjøre i sinnet. Føler du deg såret og sint. Tegn eller lim et bilde som reflekterer følelser.

Skriv refuting argumenter på baksiden. For å komponere et adaptivt svar, spør deg selv hvilke grunner som kan forklare mannens forsinkelse: savnet fristen med rapporten, ble sittende fast i trafikk / butikk / hos en venn. Legg merke til hvordan følelsene har endret seg. Tegn dem på papir. Analyse av tanker for pålitelighet og riktige formuleringer bli kvitt vanen med maltenking. Med økende sinne, neste gang ta ut kortene og sammenligne følelser. Du vil ha et ønske om å ringe deg selv og unngå en høy skandale.

Muskelkontroll-Følelsesstyring

Lær å gjenkjenne de første tegn på sinne. De vil signalisere den kommende avkjørselen til den røde sonen. Dette vil bidra til å få tid og forhindre en eksplosjon av følelser. Bestem nervøs spenning ved spenning i magen, knyttede kjever og et forvrengt ansikt. Nøkkelpunktet er avslapning. Ved hjelp av pusteteknikker vil du lindre muskelspasmer som positivt endrer følelsesmessig tilstand.

Øv muskelavslapping ved hjelp Av Jacobson-metoden

Psykologer anbefaler å bruke metoden for panikkanfall og økende aggresjon. Etter å ha mestret teknikken, etter et par ukers trening, vil du lære å slappe av og kontrollere tankene dine umiddelbart. Få et selvreguleringsverktøy for å holde et kjølig sinn i stressende situasjoner. Teknologien er basert på prinsippet om å lindre muskelspenning. Du vil merke at sammen med klemmene forsvinner angst og sinne. Essensen av øvelsen er veksling av spenning / avslapning av muskler.

1. Sitt flatt på en stol og begynn å trene med hendene.Hold en sterk spenning i hånden for 5 teller, slapp av musklene kraftig.

2. Sammenlign med følelsene i det kledde området. Involver deretter skuldermusklene i prosessen, etterfulgt av ryggmusklene.

3. Øk antall ganger hver gang.Etter å ha mestret teknikken, trene nakken, ansiktet, bena og magen.

Gjør øvelsen hver gang du føler at sinne nærmer seg.

Verbale og fysiske måter å uttrykke sinne på

Sinne er smittsomt, og det er bedre å unngå å kommunisere med sinte mennesker. De provoserer bevisst for å få energi av riktig kvalitet. Når det er umulig å unngå kontakter, glatt ut akutte situasjoner med ironi og vitser. Ikke hold sinne inne, forårsaker konflikter og skyldfølelse. Passiv aggressiv oppførsel med indirekte anklager er heller ikke egnet. Hvis du blir fornærmet, snakk direkte og ikke akkumuler harme. Hvis du forstår at den følelsesmessige balansen er forstyrret, men du ikke vil bringe tvisten til en skandale, isoler deg selv og vent din sinne gjennom fysiske handlinger.For en psykomotional utslipp , tillat deg selv:

1. tag dart / tøfler;

2. bruk en «shouting cup»;

3. crumple ballene ut av avisen, mentalt direkte negative følelser og kaste dem ut av vinduet;

4. stå i en tømmerhuggers stilling, kast en improvisert økse over hodet ditt og med et rop «Ha» hold det inn i «loggen»;

5. ytre banneord.

«I-meldinger»

Denne teknikken er effektiv for repeterende situasjoner. Sinnehåndtering skjer ikke på bekostning av konfliktforebygging, men en begrunnet forespørsel-krav. Det bidrar til å slippe av damp og informere samtalepartneren om misnøye. Omformuler lovbruddet / kravet til en setning som begynner med » I…». Hvis de spredte klærne er irriterende, ikke begynn med en bebreidelse: «du har spredt ting overalt igjen!»Begrunn kravet:» jeg gjorde rengjøringen om morgenen, og jeg vil se orden i huset. Jeg kan be deg om å sette dem i skapet?»Føl forskjellen. Kategorisk formulering vil bidra til å unngå stridigheter, øke sjansene for en konstruktiv dialog.

Suksessen med å jobbe med deg selv er at du omsetter kunnskapen om sinnehåndtering i praksis og får resultater. Ferdigheter defineres av effektive vaner som gjør psyken stressbestandig, holdning til seg selv og mennesker bedre.