Sammenlign komplekse og enkle karbohydrater / Viktige forskjeller

Sannsynligvis vet alle som er interessert i helsen og figuren at det er veldig viktig å kontrollere forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i kostholdet. Bare i dette tilfellet kan du lagre eller forbedre skjemaene dine.

Men det er verdt å begynne å forstå dietten dypere, da det viser seg at alt ikke er så enkelt. Næringsstoffer varierer i hastighet på virkning, effekt, metabolisme og andre parametere. For eksempel finnes de samme karbohydrater i form av enkle og komplekse. Og dette er også veldig viktig å ta hensyn til i planleggingen av dietten.

La oss finne ut hvordan komplekse karbohydrater skiller seg fra enkle og hvordan du planlegger kostholdet ditt riktig.

Hva er karbohydrater generelt og hva er de for

Karbohydrater er karbonbaserte organiske stoffer (som i prinsippet er klart fra navnet). De er en av de viktigste forbindelsene som er nødvendige for eksistensen av liv på jorden. Absolutt alle levende celler, uavhengig av opprinnelse – grønnsaker, dyr, sopp eller bakterier – inneholder karbohydrater i sammensetningen.

Og de fleste av dem er i planter. Opptil 80% av den tørre massen av» greener » består av karbohydrater. Den maksimale mengden av disse stoffene er konsentrert i» frukt » – delene av planten, inkludert frukt, grønnsaker, rotvekster, frø, korn og så videre.

Dette skyldes det faktum at karbohydrater er energikilder for livet. Under metabolismen går de i oppløsning og blir til enkle stoffer som senere er nødvendige for å starte alle metabolske prosesser inne i celler. Uten karbohydrater ville folk ikke være fysisk i stand til å leve, og med en redusert mengde av disse næringsstoffene føler vi oss svake, slitne og sløv. Og ikke bare muskuløs, men også psykologisk.

Den menneskelige hjernen fungerer også takket være karbohydrater. Hvis du går på et lavkarbokosthold, kan du snart føle deg… vel, ikke så smart. I tillegg vil mental tretthet øke, og følelser blir mindre levende. En slik begrensning av dietten kan til og med føre til depressive tilstander!

Dermed trenger kroppen karbohydrater uten å feile. Og vegetabilsk mat er den beste kilden til dem. Det er bare karbohydrat til karbohydrat uenighet.

Det er to typer av disse stoffene-enkle og komplekse. Og som navnet antyder, varierer de i strukturen av deres molekyler. Førstnevnte inneholder et relativt lite antall atomer og bindinger, sistnevnte inneholder et stort antall. For eksempel har D-glukose – et enkelt karbohydrat-24 atomer. Og glykogen-kompleks – har ca 210.

Men forskjellen ligger ikke bare i antall atomer, men også i effekten på kroppen. Også i smak.

Enkle karbohydrater

Enkle karbohydrater, også kalt «raske», er hovedsakelig forskjellige sukkerarter. De er preget av nesten øyeblikkelig assimilering. Det vil si at de kommer inn i blodet kort tid etter inntak – i noen tilfeller etter 20 minutter – og har også en tonisk effekt.

Den toniske effekten skyldes det faktum at disse stoffene øker blodsukkernivået. Etter begynnelsen av assimileringen «våkner» de, fylles med energi og forbedrer utholdenheten.

Imidlertid fører rask assimilering til det samme raske forfallet. Etter et par timer metaboliserer de helt, noe som resulterer i at toningseffekten forsvinner.

Det andre problemet med raske karbohydrater er at kroppen trenger å assimilere dem på en eller annen måte. Dette kan skje på to måter. Den første er å utvikle dem fullt ut, det vil si bruke dem på fysisk aktivitet. Det andre er å legge til side «i reserve» i form av ansamlinger av fettvev.

Raske karbohydrater fører til fedme, men bare med en stillesittende livsstil. Kroppen, som mottar en reserve av energi, må bruke den opp. Vanligvis blir det brukt på fysisk aktivitet-turgåing, trening, bare noen bevegelser. Hvis energien ikke har noe å gå, metaboliseres den og akkumuleres i fettceller. Det er faktisk derfor fett forbrennes når du driver med sport.

Generelt er enkle karbohydrater karakterisert som følger:

1. Raskt assimilert. I gjennomsnitt begynner de å bli behandlet av kroppen innen 20 minutter etter inntak, men den faktiske hastigheten avhenger av individuelle kroppstrekk;

2. De behandles raskt. Innen et par timer etter å ha tatt dem, bør de være helt brukt opp. Enten i form av faktisk energi brukt på fysisk eller mental aktivitet, eller i form av reserver fra fettvevsforekomster;

3. De har en tonisk og psykostimulerende effekt. I tillegg forbedrer de humøret, da de direkte påvirker gledesentrene i hjernen;

4. De negative faktorene fra raske karbohydrater er at de kan forårsake overvekt eller økning i blodsukkernivået ved regelmessig overdreven inntak. I tillegg, med konstant bruk, forårsaker de noe som ligner på avhengighet – med avvisning av disse stoffene er det et fall i vital, psyko-emosjonell og fysisk tone.

Imidlertid oppstår de negative bivirkningene av raske karbohydrater bare ved overdreven og regelmessig bruk. I en sunn person vil kilo fett på sidene ikke øke fra et stykke kake, uansett hvor mye du vil. Tross alt trenger kroppen alltid energi, selv om den er i ro – ingen har kansellert pust og mental aktivitet ennå.

Men det er viktig å opprettholde en balanse og konsumere enkle karbohydrater bare når det er nødvendig – og når det vil være mulig å kompensere for økningen i sukkernivået i kroppen med fysisk trening.

Raske karbohydrater inkluderer:

1. Glukose og fruktose– monosakkarider av vegetabilsk opprinnelse. De finnes i frukt, bær, frø, blader og stilker av planter;

2. Galaktoseer et monosakkarid av animalsk opprinnelse. Finnes i melk og melkeprodukter;

3. Sukrose og maltoseer vegetabilske disakkarider. De består av glukose og fruktose. Karakterisert av en utpreget søt smak;

4. Laktoseer et dyresakkarid. Den består av galaktose og glukose. Den finnes i melk.

Sukker, i absolutt flertall tilfeller, er en kombinasjon av glukose og fruktose. Det er faktisk et enkelt karbohydrat. Og derfor inneholder alle søte matvarer en stor mengde av disse stoffene.

Raske karbohydrater finnes ikke bare i søtsaker. De finnes i nesten alle vegetabilske produkter, inkludert frokostblandinger og porrer fra dem, pasta, bakverk eller salater.

Verdighet

• De har toniske og psykostimulerende funksjoner. De hjelper til med å «våkne opp» eller få den nødvendige energien før noen arbeidskrevende prosess (fysisk eller mental aktivitet);

• Raskt og enkelt assimilert. De bidrar til å øke blodsukkernivået nesten umiddelbart, noe som er spesielt viktig for personer med hypoglykemi eller hypoglykemiske kriser. Det vil også bli verdsatt av idrettsutøvere eller idrettsutøvere som trenger ekstra energi før trening.

Ulempe

• De vises raskt. Dette betyr at en kopp søt drikke vil slutte å «handle» etter et par timer. I tillegg trenger kroppen å legge den ekstra energien et sted;

• Er årsaken til fedme. Karbohydrater som ikke er bearbeidet til energi forblir i kroppen som reserver av fettvev. I tillegg kan de forårsake en økning i blodsukkernivået;

• Årsak «avhengighet». Etter å ha gitt opp raske karbohydrater-noen spesielle dietter innebærer dette – kan det være en reduksjon i vitalitet og forverring av den psyko-emosjonelle tilstanden.

Dermed er det umulig å si entydig at enkle karbohydrater er skadelige eller nyttige. De er viktige for folk som er engasjert i aktiv fysisk eller mental aktivitet, men det er ekstremt viktig å bruke dem i moderasjon eller uregelmessig.

Kildene til enkle karbohydrater er bakeri-og pastaprodukter, alle produkter med sukker, glukose eller fruktose i sammensetningen, retter fra overbehandlet frukt og grønnsaker.

Komplekse karbohydrater

Komplekse karbohydrater virker noe annerledes enn enkle. På grunn av den større strukturen til molekylene deres, er fordøyelsen og assimileringen av disse stoffene mye tregere. På grunn av dette blir de absorbert av kroppen «gradvis», og det er ingen problemer med akkumulering av energi i form av fettforekomster.

Men du vil ikke kunne muntre opp etter å ha spist frokost med poteter eller mais. Tvert imot vil de metabolisere ekstremt sakte, ikke lade opp med energi, men mate den etter behov.

Som et resultat innebærer mange vekttap dietter og dietter bruk av komplekse karbohydrater, ikke enkle. Samtidig fører ikke et slikt avslag til en reduksjon i vitalitet, siden energikilder ikke går noe sted. Med mindre «kraften» av dem blir noe mindre – men handlingsvarigheten øker.

De fører heller ikke til økning i blodsukkernivået. Selvfølgelig inneholder de fleste av disse stoffene glukoserester, men i minimale mengder. , derfor er matvarer som inneholder hovedsakelig komplekse karbohydrater usøtet.

Generelt er komplekse karbohydrater karakterisert som følger:

1. De blir sakte fordøyd. Inntil fordøyelsessystemet «kommer» til glukoseresten, kan det ta opptil flere timer. Samtidig, i løpet av hele denne tiden, mater de kroppen med energi litt om gangen;

2. Sakte slutte å handle. Det kan ta opptil en halv dag å assimilere disse stoffene fullt ut. Derfor, forresten, de også litt kjedelig følelsen av sult, med mindre det selvfølgelig forverres av noen eksterne faktorer;

3. Ikke ha en ekstra tonisk effekt. De mater kroppen gradvis, og er faktisk et middel til livsstøtte. Men samtidig er disse stoffene til liten nytte hvis du vil våkne, muntre opp eller forberede deg på utmattende fysiske eller mentale aktiviteter;

4. De er vanskelige å fordøye. Fordøyelsessystemet trenger å bruke ganske mye «innsats» på behandlingen. Det er grunnen til at hos noen mennesker med funksjonelle fordøyelsessykdommer kan inntak av dem i store mengder føre til forstoppelse.

Det er også verdt å merke seg at noen komplekse karbohydrater ikke er fullstendig fordøyd. Resten absorberes ikke av kroppen og fjernes derfor naturlig fra den. Dette har i de fleste tilfeller en positiv effekt på fordøyelsessystemet, men i noen situasjoner kan det føre til en forverring av funksjonsforstyrrelsene.

Komplekse karbohydrater inkluderer:

1. Stivelse. Vegetabilsk polysakkarid, som inkluderer amylopektin. Det finnes i poteter, mais, noen frokostblandinger og belgfrukter. og er den viktigste «energilagring» i planter;

2. Glykogen.Polysakkarid, som oftest finnes i animalske produkter. Den består av glukoserester og metaboliseres raskt om nødvendig. Fettvev består av bearbeidet glykogen, som deretter spaltes tilbake til sin «rene» form;

3. Fiber og andre ikke-stivelsesholdige polysakkarider. De absorberes ikke fullt ut av kroppen, men de er nødvendige for normal funksjon av fordøyelsessystemet. Spesielt er de ansvarlige for mikroflora og intestinal peristaltikk. De finnes i grønnsaker, frukt og korn av frokostblandinger.

Selv ufordøyelige polysakkarider er nødvendige for mennesker. Regelmessig forbruk av grønnsaker og frukt er en garanti for normal fordøyelse.

Så la oss oppsummere.

Verdighet

• De fører ikke til fedme, da de kommer inn i kroppen ekstremt dosert, i små «porsjoner», og blir fullt konsumert selv i prosessen med daglig aktivitet;

• Viktig for fordøyelsessystemets normale funksjon, spesielt de ufordøyelige variantene.

Ulempe

• De har ikke en behagelig smak, som et resultat av at ferdige retter fra grønnsaker rik på stivelse i tillegg må saltes, søtes eller krydres med noe;

• De har ikke tonisk eller forfriskende effekt. De spiser bare kroppen med energi.

Generelt er komplekse karbohydrater ikke et universalmiddel. De er nyttige, ja. Men det kan ikke sies at ved å spise bare dem, kan du gå ned i vekt eller på en eller annen måte forbedre trivselen din. Det er ønskelig at de fleste karbohydrater i dietten er komplekse, og en mindre del er enkle.

Kilder til komplekse karbohydrater er ubearbeidet korn (havregryn, bokhvete, hirse, hvete), belgfrukter, grønnsaker med høyt stivelsesinnhold, rotgrønnsaker, annen frukt, grønnsaker og bær i ubearbeidet eller minimalt bearbeidet form.

Raffinering av produkter

Hvis du fjerner fiber (fiber) fra komplekse karbohydrater, vil du få en rest som ligner på enkle karbohydrater. Og ikke bare langs veien for metabolisme, men også av energiværdi. Denne prosessen kalles raffinering.

Så raffinerte produkter er mais sirup, hvitt mel, bearbeidet (ikke ferskpresset, men for eksempel rekonstituert) fruktjuice og mye mer. Derfor er karbohydrater inkludert i massen av disse «rettene «»raske». Selvfølgelig er hvitt brød, pasta og lignende ferdige produkter også raffinert.

Sammenligning

Så enkle karbohydrater er kilder til rask energi med en bivirkning i form av overvekt med utilstrekkelig fysisk aktivitet, og komplekse karbohydrater er «akkumulatorer» som deler energien sin med kroppen veldig gradvis.

Men forskjellen mellom disse stoffene er ikke begrenset til dette.

Egenskap	Enkle karbohydrater	Komplekse karbohydrater
Starttid for assimilering, i gjennomsnitt	20 minutter etter mottak	1-2 timer etter å ha spist
Fullføringstid for assimilering, i gjennomsnitt	Etter 1.5-2 timer etter mottak	6-8 timer etter å ha spist
Sluttproduktet av metabolisme	Enten energi eller glykogen	Strøm
Fører de til fedme	Ja, med utilstrekkelig fysisk aktivitet	Vanligvis ikke
Øker de blodsukkernivået	Ja	Ingen
«Vanedannende»	Ja	Ingen
Toning effekt	Ja	Ingen

Spesielt enkle karbohydrater er nyttige når de konsumeres før økt aktivitet – for eksempel kort tid før fysisk aktivitet eller mentalt arbeid. Men det er ønskelig at komplekse matvarer råder i det daglige kostholdet.