Hvordan roe seg raskt: 8 vitenskapelig baserte måter

Stress, frykt, angst, tristhet… vi møter disse følelsesmessige tilstandene hver dag, og ofte hindrer de oss i å leve et fullt liv, nyte og være lykkelige.

De beste sinnene er forvirrende over hvordan man gjenoppretter en persons mentale balanse og ro. Resultatene av arbeidet deres er psykologiske øvelser, raske metoder som hjelper til med å lindre spenning og roe seg ned.

Puste praksis

Dyp diafragmatisk pust bidrar til å gjenopprette følelsesmessig balanse – dette er konklusjonen som Kinesiske og Amerikanske forskere har nådd. I en felles studie utført på 40 deltakere viste det seg at dyp abdominal pust fører til en reduksjon i kortisol, stresshormonet. I tillegg viste fagene som praktiserte pusteøvelser i 8 uker en høyere evne til å konsentrere seg og holde oppmerksomhet.

Fordelene med diafragmatisk eller abdominal pust var kjent før dette eksperimentet. Denne metoden for å puste brukes i yoga og Buddhistisk praksis. Men det var ingen vitenskapelig begrunnelse for effektiviteten.

Essensen av diafragmatisk pust er å involvere den thorax-abdominale delen av mellomgulvet i pusteprosessen. For å utføre denne øvelsen, er det nødvendig å ta en komfortabel stilling uten slouching og uten å klemme brystet og magen. Legg høyre hånd på brystet, venstre på magen. Ta et dypt pust med magen – venstre arm skal stige opp. Pust ut-hånden falt. Høyre arm skal forbli ubevegelig under pusten,.på grunn av. brystet er ikke involvert i prosessen. Pust sakte (4 pustesykluser per minutt), gjennom nesen. Samtidig trenger du ikke å prøve å ta for dypt et pust. Pusten skal være jevn, innånding og utpust av omtrent samme varighet.

I motsetning til dyp, hyppig og grunne pust er helseskadelig-ifølge Britiske forskere. De tilbakeviste den populære oppfatningen om at denne måten å puste på fører til en reduksjon i oksygennivået. Etter deres mening fører hyppige innåndinger til tap av karbondioksid, noe som er nødvendig for effektiv bruk av oksygen. Som et resultat smalner blodkarene, hjernen får et signal om at det er nødvendig å inhalere, og en person blir tvunget til å puste enda oftere og falle i en ond sirkel.

Konklusjoner om fordelene med dyp og langsom pust ble bekreftet av biokjemikere Fra Stanford. De fant at hastigheten og frekvensen av pusten påvirker eksitasjonen av spesielle nevroner i hjernestammen. Derfor, jo dypere og langsommere vi puster, jo roligere blir vi.

Disse dataene ble oppnådd på laboratoriemus, men det er ingen grunn til å vurdere eh ikke relevant for mennesker.

Aromaterapi

Aromaer av essensielle oljer av lavendel og rosmarin har vist sin effektivitet i kliniske studier. En gruppe forskere studerte effekten av lukten av disse plantene i en tid med akademisk stress. Det viste seg at takket være rosmarin og lavendel synker hjerterytmen, forsøkspersonene merker selv en reduksjon i spenning og ordene deres blir bekreftet av testene som er utført. En flaske essensielle oljer kan bli en «ambulanse» hvis du ofte må komme i stressende situasjoner. Slipp litt olje på håndleddet og pust inn duften.

Naturlige lyder

Naturlige, naturlige lyder bidrar til å roe seg ned. Sang av fugler, rasling av blader, mumling av en bekk eller dråper – det perfekte lydsporet for å redusere stressnivået. I følge en studie fra 2017 reduseres puls og hjerneaktivitet når vi lytter til naturlige lyder. Fokus for oppmerksomhet i dette øyeblikket er rettet utenfor, mens når du lytter til lyder av menneskeskapt opprinnelse-inne (som under depresjon og stress).

For å lytte til lydene fra naturen er det ikke nødvendig å gå til skogs, du kan finne et stort antall innspillinger av naturlig miljøstøy på nettet. De vil ikke være mindre effektive.

Blått lys

Nesten alle vet om den skadelige blå strålingen fra dingser og datamaskiner. Men hva om den blå gløden på skjermen kan bidra til å roe de knuste nervene? Forskere fra Universitetet I Granada svarer bekreftende på dette spørsmålet. De gjennomførte et eksperiment der deltakere som opplevde et kortvarig nervesjokk ble plassert i et fargeterapirom, hvor de ble skinnet med hvitt og blått lys. Etter denne prosedyren gikk hjerne – og hjerteaktiviteten tilbake til det normale. Blått lys førte til avslapning tre ganger raskere enn normalt hvitt.

Tetris og aritmetikk

Den emosjonelle hjernen er ansvarlig for følelsene våre, inkludert stressresponsen. I det øyeblikket negative følelser dukker opp, er det viktig å «slå av» den emosjonelle hjernen og bruke det rasjonelle prinsippet mer aktivt. Den beroligende effekten som en slik bryter har blitt bevist av forfatterne av noen få, men overbevisende studier. De involverte 11 frivillige som ble kastet inn i en tilstand av tristhet. Etter det ble de tilbudt å spille tetris eller legge sammen tallene som vises på skjermen. Etter å ha fullført oppgavene gjennomgikk deltakerne EN MR-skanning av hjernen, som viste en reduksjon i aktiviteten til amygdalaen (emosjonell hjerne). Ingen slike resultater ble funnet i kontrollgruppen som ikke utførte logiske oppgaver.

Kognitiv atferdsterapi

CBT-metoder er basert på det faktum at vår emosjonelle tilstand ikke avhenger så mye av selve virkeligheten som av vår tolkning av hendelser. Derfor, ved å ta kontroll over tankeprosessen i forhold til stressende faktorer, kan vi lære å roe oss raskt ned og bekymre oss mindre og bekymre oss mindre.

Øvelser for selvtilfredshet fra kognitiv atferdsterapi (CBT) kan brukes, som de sier, hjemme. Her er en av disse stressreduserende øvelsene.

1. I øyeblikket av nervøs spenning, lytt til dine følelser: hvilke muskler er shackled og klemmet, kaster det feber, rødmer ansiktet ditt. , osv.
2. Still deg selv spørsmålet: «For hva og hvorfor anstrenger jeg meg så hardt?“
3. «Hva kan jeg gjøre for å få meg til å føle meg bedre?”
4. Øk spenningen til det maksimale. Det er nødvendig å føle denne tilstanden og vurdere hvor mye energi det tar.
5. Tenk deg at musklene er laget av skumgummi eller myk deig, slapp av.
6. Kom med en konstruktiv løsning på problemet, i stedet for å kaste bort energi på bekymringer.

Nevromuskulær avslapning Av Jacobson

På 20-tallet av forrige århundre fant Den Amerikanske legen, forskeren Edmund Jacobson (Jacobson) at emosjonelle reaksjoner av angst, frykt, sinne og andre forårsaker spenning i kroppen. Dette forholdet førte ham til ideen om at fjerning av muskelspenning vil føre til en svekkelse av nervespenningen. Forholdet til forholdet ble senere vitenskapelig bekreftet. Det gjensto bare å finne effektive måter å redusere fysisk stress på. Det beste, ifølge Jacobson, er å føle avslapning mot bakgrunnen av kontrast med sterk spenning. Derfor innebærer teknikken hans jevn spenning og avslapning av forskjellige muskelgrupper. Disse handlingene ledsages av rolig pust uten forsinkelse.

Fordelen med denne beroligende teknikken er dens effektivitet (nesten alle pasienter som praktiserer nevromuskulær avslapning bemerker en behagelig avslappende effekt) og brukervennlighet – ingen spesielle forhold er nødvendig, instruksjoner er enkle å huske og krever ikke spesiell forberedelse.

Mindfulness Praksis Og Meditasjon

Å fokusere på pust, kroppslige opplevelser eller noe eksternt objekt er sekulær, ikke religiøs meditasjon. Den beroligende effekten av denne praksisen har blitt bevist av mange vitenskapelige studier. Et av de siste eksperimentene ved bruk av magnetisk resonansavbildning bekreftet at meditasjon bidrar til å forbedre emosjonell regulering. Det er ikke tilfeldig at mindfulness-meditasjon var grunnlaget for stressreduksjonsprogrammet, som brukes ved University Of Massachusetts Medical Center. Denne åtte ukers opplæringen, laget Av Professor John Kabat-Zinn, blir stadig mer populær nettopp på grunn av sin påviste effektivitet.

Øvelse hjelper deg med å lære å akseptere alle følelsene dine med et åpent sinn, observere dem og slutte å reagere automatisk med angst på visse stimuli.

Kliniske studier bekrefter den gunstige effekten av slike øvelser på mental helse.

Men selv uten å ha bestått en spesiell trening, kan du mestre noen typer praksis for raskt å roe deg ned i riktig øyeblikk. Utfør for eksempel en kroppsskanning eller meditasjon på lyder.

Kilde:

ncbi.nlm.nih.gov

mc / artikler

MC5455070/

med vennlig hilsen.Stanford.edu / nyheter / alle-nyheter/2017/03/studer-oppdager-hvor-sakte-
eathing-induserer-tranqui