Hvordan slutte å røyke: 10 vitenskapelig beviste måter

Det er praktisk talt ingen slike mennesker som ikke ville vite om farene ved røyking. Dette blir ofte tilbakekalt av sosiale videoer, samt skremmende bilder på sigarettpakker. Og likevel er antall røykere praktisk talt ikke avtagende. Og de som virkelig vil slutte å røyke, deler at det ikke er lett å gjøre det. Forskere identifiserer en rekke effektive måter å overvinne denne avhengigheten på. La oss se nærmere på dem.

1: brått slutte å røyke

Mange forskere insisterer på at det er nødvendig å slutte å røyke brått og avgjørende, og ikke gradvis redusere antall sigaretter røkt per dag. Denne metoden for øyeblikkelig «slips» kalles » kald kalkun «(plutselig opphør av avhengighet av et stoff). Som et resultat av forskning har det vist seg at et sterkt avslag fra røyking virker mye bedre enn en systematisk reduksjon i nikotindoser.

I 2016 publiserte et vitenskapelig tidsskrift en artikkel med konklusjonene fra en gruppe forskere fra Oxford og andre Britiske universiteter. Under eksperimentet involverte de 697 voksne røykere med erfaring som sluttet med denne dårlige vanen på 14 dager. Alle representanter for eksperimentgruppen fikk substitusjonsbehandling i form av nikotinplaster eller spray.

Alle frivillige ble delt inn i 2 grupper. Representanter for den første måtte slutte å røyke brått, og representanter for den andre — gradvis. I følge resultatene fra eksperimentet forlot 49% av den første gruppen og bare 39% av den andre gruppen avhengigheten. 6 måneder etter eksperimentets start berørte 22% av de som fulgte «cold turkey» – metoden og 15,5% av de som gradvis slet med avhengighet ikke lenger tobakk.

Forskere mener at de som bestemmer seg for å bekjempe avhengighet gradvis har mindre motivasjon. De reduserer antall sigaretter røkt per dag litt etter litt og prøver å forsinke øyeblikket med fullstendig avvisning av dem så lenge som mulig. For å lykkes med å slutte å røyke avgjørende, prøv å tenke på forhånd om hva du vil erstatte de vanlige manipulasjonene knyttet til denne avhengigheten. For eksempel, om morgenen etter å ha våknet, drikk 200 ml vann i stedet for å røyke en sigarett.

2: utelukkelse av utløsere fra livet

Ofte kunne en person ikke røyke, men det er situasjoner der hånden selv strekker seg etter en sigarett. Dette er de såkalte utløserne. Forskere anbefaler å beregne dem og skrive dem ned på papir. I 3-5 dager, analyser nøye alle situasjoner der du ønsket å røyke.

Her er noen av de mulige:

1. sammen med morgenkaffen;

2. for å få mot til å snakke med en jente;

3. for selskapet med kolleger i en røykpause.

Begynn deretter å kontrollere i det minste veldig kjente situasjoner som skjer med deg hver dag. Hvis du for eksempel liker å røyke mens du tar morgenkaffe, kan du prøve å drikke te eller til og med gi opp drinker under frokosten til fordel for rent vann. Prøv å utvikle en erstatningsstrategi for hver identifiserte trigger. Denne metoden vil ikke bidra til å bli kvitt avhengighet med en gang, men det vil redusere mengden nikotin som forbrukes betydelig og vil ikke la deg falle av.

Metode #3: støtte til kjære

Det er vanskelig for noen å slutte å røyke, men oppgaven er enda mer komplisert hvis du gjør det alene. Britiske forskere publiserte i 2015 følgende konklusjoner i et vitenskapelig tidsskrift: sannsynligheten for suksess øker hvis begge partnere som har en slik avhengighet prøver å slutte å røyke på en gang. Hvis en av dem ikke vil bekjempe avhengighet, vil det være mye vanskeligere for den andre.

Tidligere studerte disse forskerne 3722 par over 50 år som bodde sammen. Omtrent 50% av kvinnene og 48% av mennene klarte å slutte å røyke med støtte fra partneren. Og i de parene der den andre partneren fortsatte å holde seg til sin usunne vane, var det bare 8% av mennene og 8% av kvinnene som fremdeles var i stand til å overvinne avhengigheten fullstendig.

Støtte i sosiale nettverk hjalp noen til å slutte å røyke. I 2015 testet Kanadiske forskere effektiviteten av en applikasjon designet for å støtte de som bestemte seg for å slutte å røyke. Kanadiere over en alder av 19 og under en alder av 29 deltok i eksperimentet. De måtte gi opp nikotin i minst 4 uker. Ved hjelp av søknaden klarte 32% av frivillige oppgaven.

4: substitusjonsbehandling

Nikotinerstatningsterapi (NRT) har hjulpet mange røykere med erfaring til å bryte med en dårlig vane. DET er flere virkningsmekanismer FOR NRT for å overvinne tobakkforbruk. Hovedhandlingen er å dempe sug etter røyking og abstinenssymptomer når tobakkforbruket stopper.

NRT brukes i ulike former:

1. nikotinholdige flekker som sikrer en langsom strøm av nikotin i blodet;

2. nikotinholdige tyggegummi, slikkepinner som garanterer raskere levering av nikotin til hjernen enn transdermale former, men mindre raskt sammenlignet med å røyke en sigarett;

3. nikotinholdige inhalatorer, nesespray og munnspray.

NRT er effektivt på egen hånd, som studier viser, uavhengig av om det brukes i kombinasjon med intensive rådgivende metoder eller uten dem, samt om medisiner brukes som foreskrevet av lege, eller uavhengig kjøpes uten resept. I 2015 ble slike medisiner inkludert i WHOS liste over essensielle medisiner.

5: Økonomisk insentiv

Ifølge forskere er en annen effektiv måte å slutte å røyke et økonomisk incitament. Når dine egne penger står på spill, motiverer det deg mer enn den lovede belønningen. Dette ble bevist som et resultat av et eksperiment i 2015 utført av forskere Ved University Of Pennsylvania. De involverte 2538 røykere med erfaring.

En gruppe frivillige, etter å ha sjekket for fravær av nikotin i kroppen, mottok $ 200 i 2 uker, deretter i en måned og i 6 måneder. Dessuten mottok de som overlevde uten tobakk i seks måneder ytterligere $200 bonus. De maksimale representanter for denne eksperimentelle gruppen kunne tjene $ 800.

Og den andre gruppen frivillige i begynnelsen av eksperimentet bidro med sine 150 dollar. Etter vellykket gjennomføring av programmet fikk de tilbakebetalt innskuddet og fikk en bonus på $650. Som et resultat var inntektene til den andre gruppen lavere, men de sluttet å røyke oftere. Etter 6 måneder av eksperimentet avsto 17% av de frivillige fra denne gruppen vellykket fra tobakk og bare 8% fra den første gruppen. Det viste seg at personlig økonomisk bidrag er mer effektivt.

6: spise grønnsaker og frukt

Forskere har funnet en sammenheng mellom regelmessig inntak av plantemat (grønnsaker og frukt) og lett å slutte å røyke. Eksperter Fra University Of Buffalo i USA involverte røykere fra 25 år i studien. Disse frivillige ble enige om å gi intervjuer to ganger med en pause på 14 måneder. De ble stilt spørsmål om deres spisevaner og særegenheter.

Som et resultat av studien ble det avslørt at de som konsumerte en tilstrekkelig mengde grønnsaker og frukt, var 3 ganger mer sannsynlig å takle nikotinavhengighet enn de som forsømte plantemat. Og de som fortsatte å røyke, men spiste mye frukt og grønnsaker, reduserte betydelig antall sigaretter røkt og viste færre tegn på tobakkavhengighet.

Forskere forklarer dette med at fiberrik plantemat hjelper folk å holde seg mette lenger. Dette bidrar til å bekjempe nikotinavhengighet, siden følelsen av sult ofte forveksles med behovet.

Metode #7: sport

Hvis du vil komme deg gjennom abstinenssyndrom lettere mens du prøver å slutte å røyke, må du huske å trene. Mer informasjon om dette finner du i artikkelen
av itish Journal Of Pharmacology. Forskere deler at sport utvilsomt hjelper i kampen mot avhengighet, men i lang tid forble mekanismen til dette fenomenet ukjent. Over tid ble det imidlertid utført et eksperiment på mus, som avklarte dette problemet.

I prosessen ble det avslørt at fysisk aktivitet av en hvilken som helst intensitet påvirker alab7-nikotin acetylkolinreseptorene lokalisert i hippocampus. Med utviklingen av avhengighet av tobakksrøyking, reduseres følsomheten, og kroppen trenger mer og mer nikotin. Sportsbelastninger gjenoppretter aktiviteten til reseptorene, noe som bidrar til å lindre symptomene på uttakssyndrom.

Metode #8: offentlig fordømmelse

Kanadiske forskere har kommet til at en av de mest effektive måtene å slutte å røyke er offentlig fordømmelse. De foreslo å erstatte bilder av lungekreft med bilder av mennesker med åpenbar fordømmelse i ansiktet. Eksperimentet involverte 156 personer med nikotinavhengighet. De fikk pakker sigaretter med et notat om at publikum ser på dem på denne måten.

En eksperimentell gruppe ble vist bunter med bilder av mennesker som har et normalt ansiktsuttrykk. Og andre frivillige fikk pakker, som avbildet ansiktene til å fordømme mennesker. Deltakerne i den andre gruppen delte at de følte seg ukomfortable da de tok sigaretter fra pakkene de fikk. Forskere mener at dette kan oppmuntre disse frivillige til å gjøre en innsats for å slutte å røyke i fremtiden.

Metode 9: gjør røyking ubehagelig

Forskere anbefaler å gjøre røykeprosessen så ubehagelig som mulig for deg selv:

1. Ikke bære pakker med sigaretter og gadgets for røyking. Gi dem til noen eller gjem dem bort.

2. Kjøp sigaretter alltid på ett sted, helst så langt som mulig fra ditt arbeid eller bosted.

3. Ikke kjøp sigaretter i blokker. Kjøp neste pakke først etter at den forrige er avsluttet.

4. Velg sigaretter med et filter. Ikke røyk dem med halvparten eller 1/3

5. Etter å ha røykt en sigarett, prøv å bli kvitt tobakkslukten så mye som mulig. For å gjøre dette må du kanskje: vaske hendene, vaske ansiktet, pusse tennene og til og med bytte klær.

6. Hvis du har lyst til å røyke, ikke ta sigaretten ut av pakken i minst 3-5 minutter. I løpet av denne tiden, prøv å okkupere deg med noe annet å glemme sigaretten.

7. Prøv å identifisere på hvilken tid på dagen du er spesielt tiltrukket av sigaretter. Fremhev «dagens viktigste sigarett» slik at du om nødvendig kan starte avvisningen med den.

8. Hold oversikt over kjøpte sigaretter, skriv ned kostnadene i en notatbok. På slutten av uken oppsummerer du for å se hvor mye du kan spare hvis du slutter å røyke.

9. Forsikre deg om at det ikke er sigaretter, askebeger eller noe annet hjemme, på arbeidsplassen eller i bilen som vil minne deg om en dårlig vane.

10. Bestem selv datoen da du definitivt vil slutte å røyke. Det ville være fint om det ville ha en spesiell betydning for deg (bryllupsdag, barns bursdag). På denne dagen, prøv å ikke lete etter grunner til å utsette planene dine for senere.

10: spesialisthjelp

Hvis metodene ovenfor ikke rettferdiggjør seg selv, er det på tide å søke hjelp fra en spesialist. Først av alt må du besøke en terapeut. Du må kanskje også konsultere en narkolog, psykiater og andre relaterte spesialister. En lege kan hente spesielle reseptbelagte legemidler som blokkerer nikotinrelaterte reseptorer i hjernen. Som et resultat vil det være mye lettere å slutte å røyke.

I tillegg til medisinsk behandling har psykoterapi økter vist seg godt i denne saken. En slik spesialist vil studere din psykologiske profil, hjelpe deg med å finne årsakene som får deg til å strekke deg etter sigaretter, og også fortelle deg hvilke endringer i livet som må tas for å redusere suget etter nikotin så mye som mulig.

Det er ikke nødvendig å konsentrere seg utelukkende på en metode. Alle mennesker er forskjellige — det som er effektivt i tilfelle av en, kan absolutt ikke rettferdiggjøre seg selv i tilfelle av en annen. Og noen ganger må forskjellige metoder kombineres med hverandre. Velg selv hva som virker mest rimelig og behagelig. Ikke gi opp, prøv nye ting og suksess er garantert for deg.