Hvordan gå ned i vekt på en måned: velprøvde instruksjoner

Å bli kvitt et visst antall ekstra kilo er en drøm for mange. Videre setter alle for seg en viss periode (uke, måned, år) som han har til hensikt å oppnå dette. De som ønsker å gå ned i vekt, velger forskjellige strategier. Noen begynner å følge strenge dietter eller nekter å spise i det hele tatt. Andre utfører aktivt visse øvelser (trykk, knep).

Men ikke alle metoder kan tilskrives sunt vekttap. I tillegg kan noen av dem senere provosere enda mer dynamisk vektøkning. For å takle problemet trenger du en helhetlig tilnærming og riktig psykologisk holdning. Våre eksperter har utarbeidet en arbeidsinstruksjon som effektivt bidrar til å gå ned i vekt i en måned uten helsehelse og uten etterfølgende vektøkning.

De grunnleggende reglene for å miste vekt på 30 dager

Hvor mye vekt som virkelig går tapt i løpet av en måned, avhenger i stor grad av startvekten. Hvis det er 70-80 kg, er det fullt mulig å bli kvitt 4-6 kg på 4 uker. Personer med mye vekt på slutten av måneden kan se enda mer inspirerende indikatorer på skalaene. Reglene nedenfor vil bidra til å oppnå dette.

Sunt kosthold

Noen vil bli overrasket, men du må spise godt for å gå ned i vekt. Sult, en kraftig reduksjon i porsjoner eller konsentrasjon på bare en matvaregruppe er ikke de beste følgesvennene i å miste vekt. Det daglige kostholdet skal være balansert og komplett. Men hvis du vil gå ned i vekt, må du fortsatt gi opp visse produkter:

1. hurtigmat;

2. butikk-kjøpte pølser, pølser;

3. , majones, fett, stekt i en stor mengde olje;

4. butikk-kjøpte juice, søte, kullsyreholdige drikker;

5. sukkervarer i ubegrenset mengde;

6. brød og bakervarer laget av hvitt mel.

Hvis det er veldig vanskelig uten søtsaker, kan du unne deg 2 stykker bitter sjokolade (kakaoinnhold fra 74% og over) eller 1-2 timer. l. av honning.

Et sunt kosthold for hver dag bør bestå av 6 grupper av grunnleggende matvarer:

1. Enhver grøt, fullkornsbrød, pasta fra durum hvete.

2. Meieriprodukter: cottage cheese, yoghurt uten tilsetningsstoffer, kefir, ryazhenka, melk, ost (opptil 30 g per dag), rømme.

3. Fett: avokado, fet fisk, nøtter og frø, smør (fettinnhold på minst 82% – 1 time. l. per dag), vegetabilske uraffinerte oljer.

4. Grønnsaker og grønnsaker (fersk, dampet, kokt, frossen, syltet).

5. Bær og frukt. Det er viktig å ikke konsumere mer enn 350 g av dem per dag. Ellers vil de bidra til vektøkning.

6. Protein: fisk, sjømat, kjøtt, fjærfe, egg, slakteavfall, belgfrukter, soya.

På vekttapstadiet anbefales det å redusere saltinntaket. Det er også viktig å trene deg opp til å spise sakte, med forsiktig tygging av mat.

Overholdelse av regimet

Under vekttap er det lurt å gi opp å spise. Jo klarere regimet, desto bedre fungerer kroppen. Det er rasjonelt å spise 3-4 ganger om dagen (frokost, lunsj, middag + 1 matbit i et større gap mellom hovedmåltider). Bare personer med visse gastrointestinale sykdommer og i høye stadier av fedme bør spise brøkdel og ofte.

Når du spiser opp i intervaller mellom måltider, brytes andelen i de frigjorte hormonene som er nødvendige for nedbrytning av fettreserver. Tarmene og andre organer i fordøyelsessystemet skal også kunne hvile. Med dette i bakhodet bør du prøve å spise samtidig. Og det siste måltidet skal utføres før 20:00.

Vannbalanse

Det er en utbredt oppfatning at de som ønsker å gå ned i vekt, bør drikke 1,5-2 liter rent vann per dag, uten å ta hensyn til maten som forbrukes. Imidlertid er moderne trenere og ernæringseksperter mer tilbøyelige til at beregningen skal utføres individuelt, avhengig av startvekten. I tillegg hevder de at 50% av vannet kommer inn i kroppen med mat (bær, frukt, grønnsaker består hovedsakelig av vann).

Følgende formel vil bidra til å gjøre riktig beregning:

1 kg ekte vare vekt 40 ml varenummer 2

For eksempel: 70 kg eller 40 ml = 2800 ml. Hvis vi deler dette med 2, viser det seg at en person med en slik vekt skal drikke 1L 400 ml, og resten skal komme inn i den med mat.

Du kan drikke vann når som helst, men dette gjelder spesielt hvis tørsten dukker opp. Også en god indikator er fargen på urinen. Hvis det er lysegult, betyr det at alt er bra med vannbalansen. Hvis urinen blir mørk, bør dette oppmuntre til mer kontroll over mengden væske som forbrukes. Hvis det er gjennomsiktig og ødem vises samtidig, bør mengden vann som forbrukes tydelig reduseres.

Motorisk aktivitet

Moderne mennesker bruker mye tid på å sitte foran en datamaskin, i t-banen, i en bil og beveger seg praktisk talt ikke. Inaktivitet fører til vektøkning, hjerte-og karsykdommer, patologier i muskuloskeletalsystemet. Daglig aktivitet i 8000-10000 trinn bidrar til å opprettholde helse og forbrenne kalorier, noe som er viktig hvis du vil gå ned i vekt om en måned.

Minste mengde fysisk aktivitet for enhver person er å utføre spesielle øvelser 5 ganger i uken i 30 minutter. Men det er nødvendig å huske den generelle regelen: under trening bør det være en følelse av liten spenning, og etter ferdigstillelsen-liten tretthet. Overbelastning er ikke nyttig, så du bør være forsiktig.

Beregning AV BZHU

BZHU er «proteiner, fett, karbohydrater». Hvert av disse næringsstoffene er av stor betydning for menneskelivet:

1. Protein. De danner muskelfibre, styrker immunforsvaret, fremmer cellevekst. De finnes i store mengder i kjøtt, fisk, egg, ost, belgfrukter. Både vegetabilske og animalske proteiner bør være til stede i kostholdet. Proteinnorm per dag: 1,0-1,5 g per 1 kg ønsket vekt.

2. Fett. De er viktige energikilder, gjør veggene i blodårene mer elastiske, påvirker kolesterolnivået. Fett kan finnes i vegetabilske (alle slags vegetabilske oljer) og animalske (smør, fisk, kjøtt) matvarer. Fettprosent per porsjon: 0,8-1,0 g per 1 kg ønsket vekt.

3. Karbohydrater. Den viktigste kilden til energi. Ernæringseksperter deler karbohydrater i enkle/raske (sukker, søtsaker, frukt, honning, tørket frukt)og komplekse/ sakte (grønnsaker, frokostblandinger, brød, pasta). Overflødig karbohydrater deponeres i fettreserver. Normen for karbohydrater per dag: 3,0-5,0 g per 1 kg ønsket vekt.

For å gå ned i vekt, må du redusere mengden fett som forbrukes til fordel for karbohydrater. Med dette i bakhodet bør 50% av sistnevnte være til stede i dietten, proteiner-25-30%, fett-ikke mer enn 30%.

Referansepunkt for volumer

For å kontrollere fremdriften hvis du vil gå ned i vekt om en måned, tyr mange til veiing. Men det er ganske subjektivt og viser ikke hele bildet av hva som skjer i kroppen. For å tydelig se om du har klart å gå ned i vekt, er det bedre å ty til målinger ved hjelp av et centimeterbånd. Utseendet vårt avhenger i stor grad av forholdet mellom fett og muskler i kroppen. Husk at fettmasse er mer voluminøs enn muskelmasse.

Hvis du klarte å gå ned i vekt i en måned, vil antall centimeter i omkretsen av midjen, hofter, skinker reduseres, men dette vil ikke nødvendigvis påvirke antall vekter sterkt. Det er mer effektivt å vurdere tap av fettmasse i en måned ved hjelp av et centimeterbånd. Hvis ikke bare vekten fortsatte å stå stille på 4 uker, men volumene ikke forsvant, må du huske å gjennomgå ernæringsprogrammet, trening, samt arbeids-og hvile-regimet.

Månedlig meny

Hvor mye du vil kunne gå ned i vekt i en måned med 80% avhenger av riktig ernæring. Sistnevnte innebærer ikke strenge restriktive dietter, men evnen til å spise et utvalg, sunt og velsmakende, og lage en meny med vanlige produkter. For å få nok av mindre mat, må du spise sakte og gjennomtenkt, uten å bli distrahert AV TV, datamaskin eller bok.

Våre eksperter tilbyr flere alternativer til frokost, lunsj, middag og snacks, som kan kombineres etter eget skjønn, for ikke å overskride dine standarder FOR BZHU og samtidig spise et utvalg og velsmakende.

Frokost alternativer:

1. Kokt egg (2 stk), tomat (150 g), fullkornsbrød (60 g), smør 82,5% (5 g).

2. Havregryngrøt (150 g), smør 82,5% (5 g), banan (110 g), mandler (20 g).

3. Høstost 5% (150 g), tomat (150 g), rømme 10-15% (30 g), mandler (20 g).

4. Hirse grøt (150 g), pære (110 g), ost ost (40 g), olivenolje (1 time. l.).

5. Salat (220 g), omelett (200 g), olivenolje (1 time. l.).

6. Ostekaker (250 g), pære (100 g), rømme 10-15% (30 g).

7. Agurk (150 g), fullkornsbrød (80 g), laks med / med (50 g), salatblader (40 g), feta (30 g).

8. Det er best å spise frokost mellom 7:00 og 10: 00.

Lunsj alternativer:

1. Grønnsaksuppe (200 g), kyllingfilet (100 g), tomat (100 g).

2. Pasta (150 g), kyllingelever (130 g), kålsalat (120 g), olivenolje (1 time. l.).

3. Brokkoli suppe (200 g), biff (150 g), fullkornsbrød (50 g).

4. Bakte poteter (150 g), kalkun (100 g), surkål (100 g), olivenolje (1 time. l.).

5. Upolert ris (150 g), laks (100 g), grønnsaker 150 g, olivenolje (1 time. l.), sitronsaft (1 time. l.).

6. Suppe grønnsak (200 g), salat (150 g), kyllingfilet (120 g), olivenolje (1 time. l.).

7. Salat (150 g), hirse grøt (130 g), biff (120 g), olivenolje (1 time. l.), smør 82,5% (5 g).

8. Det er best å spise lunsj i tidsintervallet fra 13: 00 til 16: 00.

Middag alternativer:

1. Brokkoli (250 g), kalkun (100 g).

2. Paprika fylt med kylling og grønnsaker (320 g), rømme 10-15% (30 g).

3. Dampede grønnsaker (220 g), kylling (130 g), olivenolje (1 time. l.).

4. Protein omelett (150 g), vegetabilsk salat (100 g), olivenolje (1 time. l.).

5. Grønnsakspott (200 g), kyllingfilet (150 g).

6. Stewed kål (200 g), hvit fisk (150 g).

7. Grillede grønnsaker (200 g), kyllingfilet (150 g).

8. Middag bør finne sted før 20:00. Den mest optimale tiden:18: 00-19: 00.

Alternativer for snacks:

1. Bær (140 g), banan (110 g), mandler (20 g).

2. Tomat (100 g), fullkornsbrød (60 g), hard ost (30 g).

3. Hvit yoghurt 2,5% (200 g), pære (200 g), mandler (20 g).

4. Tomatjuice (200 g), fullkornsbrød (50 g), hard ost (30 g).

5. Kefir 2,5% (200 g), pære (200 g).

6. Eple (250 g), hvit yoghurt 2,5% (200 g).

7. Tomat (100 g), fullkornsbrød (50 g), ruccola (30 g), mozzarella (30 g).

En matbit er ikke et obligatorisk måltid. Uten det, hvis ønskelig, kan du gjøre uten. Hvis det i et forsøk på å gå ned i vekt om en måned ikke er noen måte å nekte det, så ordne det i et lengre intervall mellom hovedmåltidene.

Trening

I et forsøk på å gå ned i vekt i en måned, ikke glem fysisk aktivitet. Selv om bare 20% av vellykket vekttap er tildelt sport, men for en vakker kropp, bør de ikke overses. Ideelt sett bør en uke å miste vekt ha 3 dager med styrketrening og 2-3 dager med kardio. Pass på å starte klasser med en oppvarming og avslutt med en hitch.

Oppvarming

Før du trener, bør du definitivt gjøre en oppvarming av følgende grunner:

1. Reduserer risikoen for skader. Hvis ikke oppvarmede muskler er inkludert i øvelsene, er dette fulle av forstuinger og smerter.

2. Forbereder sentralnervesystemet. En kraftig økning i fysisk aktivitet er stress for kroppen.

3. Forbedrer muskelstyrke og kropp evner. Under oppvarmingen akselererer blodsirkulasjonen, noe som øker effektiviteten av trening.

4. Forbedrer kroppens følsomhet. Etter en god oppvarming viser det seg mye bedre å «høre» og føle kroppen din. Dette vil tillate deg å gi ham riktig belastning.

5. Oppvarming før trening består i å trene alle deler av kroppen. Det utføres vanligvis fra topp til bunn. De starter med hodefliser, mens de prøver å ikke overbelaste nakkemuskulaturen. Deretter elter de skuldrene med sirkulære bevegelser. , fortsett deretter til hendene, og varm opp hele kroppen med vendinger. Etter det eltes hofteleddene med sirkulære bevegelser. De fullfører oppvarmingen ved å løpe og hoppe på stedet.

Styrketrening

I et forsøk på å gå ned i vekt i en måned når du utfører styrketrening, er det viktig å puste riktig, holde magen strammet og skuldrene rettet hele tiden. Pust ut i enhver øvelse når du beveger deg opp fra gulvet – ved maksimal spenning. Hvil mellom settene 20-30 sekunder.

Trening med vekt på bein:

1. Trinn til siden i en knebøy (høyre er 1, venstre er 2). Utfør 2 sett med 20 ganger hver.

2. Trekker til side et jevnt ben. Det er viktig å gjøre all bevegelse sakte. Gjør 2 sett med 20 ganger på hver underekstremitet.

3. Bro for rumpe. Sistnevnte bør holdes i luften hele tiden, uten å slippe til gulvet. Utfør 2 sett med 20 ganger.

4. Crunches (bare den øvre delen av ryggen stiger, ikke hele kroppen) er vanlige. Utånding utføres nødvendigvis oppover. Gjør 2 sett med 20 ganger.

5. Crunches diagonalt (skuldre skal holdes på vekt). Utfør 2 sett med 20 ganger.

6. Etter slutten av treningen er det nyttig å gjøre en strekk.

Trening med vekt på ryggen, pectoral muskler, triceps:

1. Gå til baren med to hopp (bena spredt fra hverandre). Utfør 2 sett med 10 ganger.

2. Knelende, kroppen er litt bøyd fremover. Øvre lemmer trekkes tilbake med håndflatene innover. Utfør 40 kraftige håndbevegelser hver. Totalt gjør 2 tilnærminger.

3. Push-ups på triceps ligger på siden med åpningen. Utfør 2 sett med 15 ganger på hver side.

4. Startposisjonen ligger på ryggen, bena bøyd, som når du sitter på en stol, hendene bak hodet. Løft øvre rygg og samtidig, vekselvis trekke frem ett rett ben. , Gjør 2 sett med 20 ganger.

5. Crunches diagonalt (skuldrene holdes i luften). Utfør 2 sett med 20 ganger.

Sørg for å fullføre treningen med en hitch.

Vekt på baken, indre lår, abs:

1. Startposisjon med vekt på knær og albuer. Utfør et trykk på foten i taket 20 ganger og ytterligere 10 fjærer på toppen av hver lem. Pust ut på toppen, det er viktig å gjøre alle bevegelser sakte og ikke bøye korsryggen. Bare 2 tilnærminger.

2. Ligg på siden med bena utstrakte. Legg den ene hånden på gulvet foran deg på nivået av magen, og len deg på albuen til den andre. Trekk overbenet loddrett opp, og bøy underbenet litt. Samtidig skal tåen på overekstremiteten se på gulvet. Utfør 2 sett med 20 ganger på hvert ben.

3. Startposisjon liggende på ryggen, rette ben hevet opp. Spre bena til sidene, og når du blander, utfør en dobbel kryssing. Hvis den trekker under knærne, er det lov å bøye dem litt. Utfør 2 sett med 20 ganger.

4. Ligg på ryggen, bøy knærne, legg føttene på gulvet, hendene bak hodet. Utfør en kroppsløft med et klapp under kneet på benet rettet opp. På hver oppstigning , skift nedre lemmer. Gjør øvelsen to ganger 20 ganger.

5. Startposisjon liggende på ryggen, armene langs kofferten. Rette ben løfter opp, rive av bekkenet, gå ut i «bjørktreet», stå nesten på skuldrene dine. Strekk bena rett opp. Utfør 2 sett med 15 ganger.

Under en slik trening bør det ikke være smerter i leddene. I musklene kan smertefulle opplevelser vises på de siste repetisjonene, under å overvinne deg selv. Det er bedre å fullføre en slik treningsøkt ved å strekke. Hvis du vil gå ned i vekt om en måned, kan du utføre de presenterte blokkene med aksenter på forskjellige deler av kroppen på forskjellige dager eller kombinere dem under en treningsøkt.

Cardio trening

Kardio-eller aerobe treningsøkter hjelper deg med å forbrenne kalorier aktivt og komme nærmere drømmen om å gå ned i vekt på en måned. Denne typen fysisk aktivitet styrker også hjertet og blodårene perfekt. Slike klasser akselererer metabolske prosesser i kroppen, øker effektiviteten og styrker immunforsvaret. Men hvis du vil gå ned i vekt i en måned, er det viktig å trene med hensyn til fettforbrenningssonen.

Jo høyere hjertefrekvens (HR), jo flere kalorier vil du kunne forbrenne. Fettforbrenning oppnås i en viss pulskorridor. Det beregnes ved hjelp av følgende formel: hjertefrekvens maks = 220-alder. Den resulterende figuren indikerer maksimalt tillatt antall hjerteslag per minutt. Fettforbrenningssonen utgjør et intervall på 65-85% av hjertefrekvensen maks: den nedre terskelen er hjertefrekvensen maks 0,65, og den øvre terskelen er hjertefrekvensen maks 0,85.

For klarhet, la oss anta at en 35 år gammel kvinne prøver å gå ned i vekt i en måned. , hennes maksimale hjertefrekvens vil være 185 (220-35). I hennes tilfelle vil fett bli brent hvis hjertefrekvensen hennes er i området fra 120 (185 eller 0,65) til 157 (185 eller 0,85)under cardio. En slik fettforbrenningssone vil ikke bare hjelpe deg å gå ned i vekt, men vil heller ikke skade helsen din.

Det er mange cardio trening alternativer i å prøve å gå ned i vekt i en måned. Noen av dem er:

1. kjører utendørs eller på banen;

2. stavgang;

3. dynamisk dans;

4. kort intervalltrening med høyintensiv trening (tabata);

5. aerobic på trinnplattformen;

6. kampkunst.

Hvis du vil gå ned i vekt om en måned, i stedet for kondisjonstrening, kan du foretrekke en annen type sportsaktivitet (skøyter, rulleskøyter, svømming).

Hitch

Etter styrketrening eller kondisjonstrening lar en hitch deg normalisere hjertefrekvens, kroppstemperatur og jevne ut pusten. Ofte innebærer en hitch å utføre strekkøvelser. En høykvalitets hitch bør ta 5-10 minutter.

For de som ønsker å gå ned i vekt i en måned, tilbyr våre eksperter et enkelt kompleks av strekk for hovedmusklene:

1. For senen under kneet. Sitte på gulvet, strekk nedre lemmer fremover. Bøy brystet og skuldrene ned, prøver å nå tærne. Hold denne posisjonen i 30-45 sekunder.

2. For nedre ekstremiteter. Stå opp rett, hold beina sammen. Ta tak i baksiden av stolen som er plassert foran deg med den ene hånden. Dette vil bidra til ikke å miste balansen. Ta tak i beinet med den andre hånden. Hold denne posisjonen i 30-45 sekunder. Bytt deretter øvre og nedre lemmer.

3. For skulder ledd. Rett skulderbeltet tilbake. Strekk høyre øvre lem til siden og baksiden. Under utførelsen av dette elementet, bør det oppstå en myk følelse av spenning. Hold denne statiske posisjonen i 30-40 sekunder, og bytt deretter lemmen.

4. For øvre ekstremiteter. Stå på gulvet, hold føttene sammen. Trekk brystet og skuldrene tilbake. Plasser høyre hånd bak hodet, og legg litt press på albuen med venstre for å øke spenningen. Hold denne posisjonen i 30-45 sekunder, og utfør øvelsen i et speil.

5. Balsam For hele kroppen. Stå på gulvet, hold bena sammen og armene langs overkroppen. Løft deretter de rette øvre lemmer over hodet så høyt som mulig. Strekk så mye som mulig til taket i 10-15 sekunder. Senk deretter hendene ned.

Det anbefales å gjenta hver øvelse 2-3 ganger. Og hvis det var en kondisjonstrening før det, så gå i moderat tempo i 5 minutter før du begynner å strekke.

Å gå ned i vekt med 4-6 kg på en måned og se merkbare volumreduksjoner er ganske realistisk hvis du vurderer kostholdet ditt på nytt, gir opp «matsøppel», prøver å ikke spise opp mellom hovedmåltidene, lære å beregne BZHU og utvikle en gjennomførbar treningsplan for deg selv. Det viktigste er ikke å gi opp på forhånd og ikke være lat. I dette tilfellet vil et godt resultat ikke ta lang tid å vente.