Hvor mange kalorier trenger du å forbrenne for å gå ned i vekt

Mengden energi i mat og drikke måles ved hjelp av kalorier. De er ganske enkelt nødvendige for normal funksjon av hjerte, blodkar, luftveier og utskillelsesorganer og det endokrine systemet. Kroppen vår bruker dem aktivt selv i fullstendig hvile. Og når du oppretter et kaloriunderskudd, kan du stole på å gå ned i vekt.

Hvis du vil gå ned i vekt raskere, tyr mange til nøye kaloritelling. Essensen av denne metoden er enkel: energiforbruket bør være mer enn forbruket. Du bør imidlertid lære å beregne et trygt minimum av kalorier per dag. En viktig regel: det er umulig å redusere kaloriinnholdet under 1200 kcal per dag for kvinner og 1600 kcal for menn, fordi med en slik mangel på energi vil kroppen begynne å oppleve alvorlig stress.

Optimal kaloriforbrenning per dag for å miste 2 kg

Det er vanligvis antatt at for å brenne 1 kg fett, må du bruke 7700 kcal. På grunn av tap av fettmasse er det optimalt å gå ned i vekt med 2-4 kg per måned. Å miste vekt uten helsehelse innebærer å slippe 0,5 kg fett om 7 dager. For å gjøre dette bør kaloriunderskuddet være 3850 kcal per uke og 550 kcal per dag (3850: 7). Dette lar deg miste 2 kg fett uten å skade helsen din på 4 uker.

Beregning av kalorier i henhold til formler

Det er en utbredt oppfatning at kvinner bør konsumere ca 2000 kcal per dag, og menn-minst 2500 kcal. Men hvis en kvinne fører en stillesittende livsstil, så for henne vil en slik figur bli overdrevet. Enkle matematiske beregninger vil hjelpe deg med å bestemme riktig antall kalorier individuelt, slik at du enten kan holde vekt eller miste den.

Først av alt måler du høyden, vekten og utarbeider en kalkulator. Bruk deretter denne formelen:

1. kvinner-9,99 x kroppsvekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) – 4,92 x alder-161;

2. menn-9,99 x kroppsvekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) – 4,92 x alder-161 + 5.

Denne formelen vil hjelpe deg å beregne hvor mange kalorier vil tillate deg å holde optimal vekt og ikke få for mye.

Og hvis du vil gå ned i vekt, må beregningene endres litt under hensyntagen til din fysiske aktivitet gjennom dagen. Resultatene oppnådd i henhold til forrige formel korrigeres som følger:

1. multiplisert med 1,2 med inaktivitet og fullstendig fravær av trening;

2. multiplisert med 1.375 når du trener 1-2 ganger i uken;

3. multiplisert med 1,55 med vanlige treningsøkter opptil 5 ganger i uken;

4. multiplisert med 1725 ved høy fysisk anstrengelse;

5. multiplisert med 1,9 i profesjonell idrett.

Deretter, ved hjelp av eksemplet, vil vi analysere hvordan du beregner antall kalorier som lar deg holde en stabil vekt og ikke bli fett. Og beregne også mengden kalorier du trenger å forbrenne daglig for å gå ned i vekt merkbart.

Visuell beregning av kalorier

Ta for eksempel en ung kvinne 36 år gammel. Med en høyde på 164 cm veier hun 71 kg. Overvekten hennes er omtrent 7-15 kg. Denne kvinnen har lav fysisk aktivitet gjennom dagen.

Vi gjør beregninger:

1. 9,99 x 71 + 6,25 x 164 – 4,92 x 36 – 161 = 709,29 + 1025 – 177,12 – 161 = 1396,17 kcal;

2. 1396,17 x 1,2 = 1675,4 kcal.

Hvis hun holder seg til et slikt kaloriinnhold, vil hun føle seg komfortabel og samtidig ikke få ekstra vekt. Men denne kvinnen vil gå ned i vekt, så hun trenger å redusere kaloriinntaket og øke fysisk aktivitet. For å begynne å brenne kalorier aktivt, anbefales det å redusere inntaket med 10-15%. I dette tilfellet bør en kvinnes kropp få mindre med 168-250 kcal, det vil si at hun ikke skal gå utover 1425-1507 kcal.

Etter et annet vekttap på 5 kg, er det nødvendig å omberegne kaloriinnholdet, siden med vekttap bruker kroppen mindre kalorier på total metabolisme.

Måter å forbrenne kalorier på

I kroppen av friske mennesker stopper stoffskiftet ikke. Du kan forbrenne kalorier ikke bare i løpet av timer med sport. Denne prosessen fortsetter også under fordøyelsen av mat, under hvile og søvn. Det er nok for en uke å tilbringe 3-5 treningsøkter i 30-60 minutter. Men samtidig er det viktig å overvåke aktiviteten din på andre tidspunkter i løpet av dagen.

Du kan øke stoffskiftet på følgende måter:

1. Tren regelmessig hver uke. Velg kompleksiteten til øvelser og deres nummer for deg selv, slik at kroppen din blir vant til vanlig sport.

2. Økt mobilitet i hverdagen. Du kan forbrenne kalorier under hyppige turer i frisk luft, mens du beveger deg rundt i huset eller går opp trappene uten å bruke heisen. Bruk tiden din praktisk når du ser PÅ TV-serier eller show-trene på en treningssykkel eller utfør et enkelt sett med øvelser.

3. Endre spisevanene dine. Spis mer fullkorn, fisk, fjærfe, egg, meieriprodukter, grønnsaker og frukt. De tvinger kroppen til å forbrenne flere kalorier under assimileringen. Reduser forbruket av bearbeidede og raffinerte matvarer.

4. Hvis det ikke er tid til trening, bør du i det minste ta minst 10 000 skritt om dagen. Vel, hvis du begynner systematisk å trene, vil det merkbart øke kaloriforbruket, akselerere stoffskiftet, styrke muskelkorsetten, og også forbedre proporsjonene i figuren.

Litt om kaloriinnholdet i produktene

Alt du spiser har sin egen ernæringsmessige energiverdi. Den inneholder informasjon om mengden av tre hovedkomponenter-BZHU (proteiner, fett, karbohydrater). Hvert gram karbohydrater inneholder 4 kcal, hvert gram protein inneholder 4 kcal, hvert gram fett inneholder 9 kcal. Høyprotein dietter, som regel, akselerere metabolisme med 80-100 kalorier per dag, sammenlignet med et lavprotein diett.

Det er mulig å akselerere forbrenningen av kalorier hvis du legger til flere proteinprodukter i kostholdet ditt.

Du vil gå ned i vekt raskere hvis du ekskluderer følgende produkter fra kostholdet ditt:

1. sukker, bakervarer laget av førsteklasses mel;

2. grønnsaker og frukt som inneholder mye stivelse;

3. behandlet og kunstig utvunnet fett;

4. søte kompotter, kjøpt juice fra poser;

5. alkoholholdige drikker.

Vær imidlertid oppmerksom på at samme mengde kalorier har helt forskjellige effekter på hormonell bakgrunn og metabolisme. Dette er godt illustrert av sukrose, bestående av fruktose og glukose. Sistnevnte er aktivt involvert i metabolismen av vev i menneskekroppen, og fruktose metaboliseres bare av leveren.

Fruktose stimulerer ghrelin (sulthormon) og forårsaker motstand mot leptin (metthetshormon). Hvis du bruker mye fruktose, utvikles insulinresistens, avsetningen av visceralt fett øker, triglyserider akkumuleres i fettvevsceller og blodsukkernivået øker. Dette er bare ett eksempel som viser at valg av mat bør nærmer seg mer gjennomtenkt.

Det er mulig å gå ned i vekt og ikke skade helsen din hvis du fyller på dietten med slike produkter:

1. ulike typer greener;

2. vegetabilske salater;

3. usøtet frukt.

For å gå ned i vekt, sett opp et drikkeregime. Drikk minst 1,5 liter rent vann om dagen. Ta ikke bare hensyn til kaloriinnholdet i produktene, men også mengden næringsstoffer i dem.

Populære Apper For Kaloritelling

Spesielle mobilapplikasjoner hjelper mange til å telle kaloriene spist og brent. Alle arbeider omtrent på samme prinsipp: du angir mengden mat spist, samt hvilke typer og volumer sportsøvelser som utføres.

YAZIO

YAZIOS matdagbok inneholder informasjon om et stort antall produkter og ferdigretter. Navnene deres kan legges inn for hånd, eller strekkodene deres kan leses ved hjelp av den innebygde skanneren. Du kan også bruke katalogen, som inkluderer 200 typer fysisk aktivitet. Kaloriene som forbrukes og forbrennes kombineres til en felles graf. Historikken for 1 måned er lagret.

FatSecret

En Slik Kaloriteller er veldig enkel å bruke. Dette programmet er utstyrt med ulike moderne verktøy for å hjelpe deg å miste vekt raskere. Ved hjelp av en slik applikasjon kan du føre en matdagbok som lar deg overvåke maten som konsumeres. Den har en treningsdagbok som lar deg registrere alle forbrente kalorier. Og du kan også bruke en kostholdskalender som sammenligner all informasjonen som samles inn.

Kalori

Fordelen Med Kalorien er at dette programmet fungerer offline uten nettverkstilkobling. Det kan synkroniseres Med Google Fit. Alle data om fysisk aktivitet som legges til det programmet, lastes automatisk Inn I Kalorien. Med dette i bakhodet vil den daglige kaloriinntaket bli oppdatert daglig. Informasjon om de spiste produktene legges inn manuelt.

Å telle kaloriinnholdet i matvarer er en enkel og praktisk måte å gå ned i vekt på. Du vil gradvis redusere mengden energi som forbrukes, bruke den klokt, og snart vil kroppen din få den ønskede formen.