Hvor mange gram protein skal jeg konsumere per dag

Proteiner (proteiner) er grunnlaget for menneskelivet. De er av stor betydning for vekst og utvikling av organer, så vel som vitale systemer. Disse stoffene er ansvarlige for utvinning på mobilnivå og støtter alle kroppsfunksjoner. Og også takket være dem blir egenskapene til andre biologisk signifikante elementer bedre avslørt. Med mangel på fett / karbohydrater gir proteiner kroppen energi.

I menneskekroppen brytes proteiner ned og oppdateres kontinuerlig. Kommer med mat i mage-tarmkanalen, blir de fordøyd og dekomponert i aminosyrer. De brukes av kroppen til å syntetisere sine egne proteiner. Samtidig er kroppens egne proteinreserver minimale. Vi får disse verdifulle stoffene bare med mat, så menyen vår bør berikes med proteinprodukter.

Grunnleggende kunnskap om proteiner

Alle proteiner i menneskekroppen består av 20 forskjellige aminosyrer, inkludert 8 essensielle (tryptofan, fenylalanin, lysin, treonin, metionin, leucin, isoleucin, valin). Sistnevnte er spesielt viktige for kroppen vår. De bør regelmessig gå inn i det med mat. Alle proteinforbindelser er forskjellige i sammensetning og formål, så de må konsumeres i tilstrekkelige mengder, så vel som riktig kombinert med hverandre.

Proteiner som lett fordøyes og assimileres blir verdsatt. Også når du velger et proteinprodukt, bør du være oppmerksom på hvor mange aminosyrer som er tilstede i det og hvor balansert de er med hverandre. Animalske proteiner (kjøtt, fisk, meieriprodukter, egg) anses å være av høyeste kvalitet, siden de inneholder en tilstrekkelig mengde av alle essensielle aminosyrer.

En stor mengde vegetabilske proteiner finnes i belgfrukter og frokostblandinger. Imidlertid er plantebaserte proteiner mindre verdifulle sammenlignet med dyr, siden de ikke inneholder hele komplekset av essensielle aminosyrer. Og det bør også tas i betraktning at tarmene absorberer omtrent 90% av aminosyrene fra animalske proteiner, og bare 60-80% fra vegetabilske proteiner%.

De helsemessige fordelene av protein

Hvis du bruker nok protein, vil det påvirke helsen din som følger:

1. Motstand mot smittsomme sykdommer. Proteinforbindelser er nødvendige for å bygge celler i immunsystemet. Uten dem reduseres produksjonen av interferon og lysozym, noe som avviser angrepene av patogene organismer. Som et resultat er immunforsvaret merkbart svekket og blir utsatt for ulike infeksjoner.

2. Godt humør og stressmotstand. Produksjonen av nevrotransmitteren serotonin avhenger i stor grad av mengden protein i kroppen. Dens mangel forårsaker melankoli, apati, søvnproblemer, økt angst, tårefullhet, kort temperament.

3. Rask sårheling. Protein er tilstede i cellene i muskelvev, hud og blodceller. Hvis det ikke er nok av det, tar det mye mer tid for kroppen å reparere skaden.

4. Bone System Helse. Et proteindiett kan bidra til å redusere risikoen for bentap, samt risikoen for brudd, spesielt hoftebrudd, hos eldre mennesker med osteoporose. Men under forutsetning av tilstrekkelig kalsiuminntak.

5. Skjønnhet og helse av hår, hud, negler. Hvis kroppen lever i tilstander med kronisk proteinmangel, blir huden slapp, løs, med defekter, håret er delt, negleplatene er lagdelt og vokser dårlig.

6. Vekt oppbevaring er normalt. Forbruket av en økt mengde proteinprodukter undertrykker sult i lang tid, samtidig som det akselererer metabolismen. Med mangel på protein bremser metabolismen, noe som fører til en reduksjon i aktiviteten til enzymer og hormoner. Som et resultat går muskelmassen tapt, og fettavsetningene øker.

For helsen til enhver person, bør proteiner være til stede på menyen hver dag.

Protein inntak normer

Meningen om hvor mye proteinprodukter som skal konsumeres daglig, varierer markant i forskjellige land. I Norge godkjente Rospotrebnadzor generelle standarder. Ifølge dem bør voksne menn, for å være sunne, konsumere fra 65 til 117 g protein hver dag, og kvinner-fra 58 til 87 g.

Hvor mye protein som skal konsumeres av bestemte individer, avhenger av sportsmål, kjønn, alder, vektkategori:

1. Hvis du vil være sunn, men ikke trene, bør proteininntaket være 1-1, 5 g per 1 kg vekt.

2. Hvis du trener aktivt for å forbrenne fett, men ikke søker å bygge muskler, bør ditt gjennomsnittlige proteininntak være 1,5-2 g.

3. Hvis du er en kroppsbygger som jobber med å bygge og utvikle muskelmasse, bør du konsumere minst 2-2, 5 g protein per 1 kg vekt daglig.

4. Noen idrettsutøvere kan konsumere mer enn 2,5 g protein per 1 kg vekt, men dette kan allerede være skadelig for kroppen. Enhver sunn person bør konsumere på en dag: proteiner-15-20% av den totale mengden næringsstoffer, fett-25-30%, karbohydrater-50-60%. Profesjonelle idrettsutøvere kan konsumere 25-30% mer protein.

En overflod av proteinforbindelser forårsaker ofte gastrointestinale sykdommer og forstoppelse. Men hos ganske friske mennesker elimineres dette problemet lett hvis du gjør endringer i kostholdet i tide. Hvis du vil gå ned i vekt, trenger du ikke bare å konsumere mer protein, men også å redusere mengden fett i kostholdet, så vel som «raske» karbohydrater.

For å være sunn, er det bedre å gi opp høyprotein dietter. Det er mer tilrådelig å kontrollere at både proteiner, fett og karbohydrater er jevnt til stede i menyen. Og hvis muskelbygging er en prioritet for deg, bør du ikke bare konsumere en norm for proteiner, men også ta regelmessig hensyn til trening.