Serotonin-hvorfor trenger vi det og hvordan vi kan øke det

Folks oppfatning av virkeligheten avhenger i stor grad av hvordan visse fakta behandles av hjernen. Evnen til å vurdere verden rundt oss er nært knyttet til balansen mellom kjemikalier i kroppen. For eksempel forverrer et brudd på produksjonen eller assimileringen av serotonin stemningen betydelig eller provoserer en depressiv tilstand.

Hva er serotonin?

Den psyko-emosjonelle tilstanden til en person reguleres av tre viktigste nevrotransmittere, hvorav den ene er serotonin. I henhold til sin kjemiske struktur tilhører den biogene aminer. Og for folk uten medisinsk utdanning, er dette stoffet mer kjent, som «humørhormon» eller «lykkehormon». Serotonin blir referert til som hemmende nevrotransmittere.

Aminosyren tryptofan er byggesteinen for serotonin. Dens produksjon skjer i epifysen (pinealkjertelen), i tynntarmen og bukspyttkjertelen. En forutsetning er tilstrekkelig mengde sollys. Omtrent 95% av dette hormonet finnes i tarmen og bare 1-2% i nevroner. Blodplater fanger serotonin fra plasma og er dens viktigste bærer blant blodelementer.

Sfærer av påvirkning av serotonin

Først av alt har serotonin en effekt på en persons humør. Med ankomsten av høst-vinterperioden, når det ikke er så mye dagslys, reduseres produksjonen av serotonin ved epifysen. Det er ikke overraskende at folk på denne tiden av året er mer sannsynlig å oppleve despondency eller depresjon.

Med en økning i serotoninnivået passerer vanligvis ubehagelige opplevelser. Den depressive tilstanden erstattes av godt humør, en bølge av styrke og munterhet. Med dette i bakhodet kan det konkluderes med at mangel på serotonin er en av faktorene som fører til utseende av depresjon, obsessive lidelser eller alvorlige former for migrene. På den annen side kan overskuddet forårsake hallusinasjoner og schizofreni.

Imidlertid er ikke bare humør avhengig av serotonin. Hans innflytelsessfærer er ganske brede:

1. Normaliserer blodpropp. I nærvær av kutt eller andre mikroskader er det serotonin som aktiverer funksjonene til blodplater, uten hvilke det er umulig å helbrede sår.

2. Påvirker kvaliteten på seksuelt liv. Serotonin er nødvendig for seksuell opphisselse. Men med overdreven innhold av dette hormonet, er det merkbart redusert.

3. Øker mentale evner. Serotonin i tilstrekkelig mengde aktiverer hjernens områder som er ansvarlige for minne og kognitive evner.

4. Beskytter mot søvnløshet. Regulatoren av sirkadiske rytmer melatonin dannes som et resultat av serotonintransformasjoner under påvirkning av et bestemt enzym. Med mangel på dette hormonet har en person problemer med å sovne og søvnkvalitet.

5. Hjelper med å stramme sår. Når det oppstår skade, forlater serotonin blodplater, noe som fører til innsnevring av blodkar, en reduksjon i blodstrømmen og dannelse av blodpropp.

6. Øker følsomheten for smerte. På bakgrunn av lavt serotonininnhold fremkaller selv en liten irritasjon alvorlig smerte.

7. Påvirker fordøyelsen. Regulerer ulike funksjoner, inkludert intestinal motilitet. Når giftige stoffer kommer inn i mage – tarmkanalen, produserer tarmen mer serotonin for å øke passeringstiden for mat eller eliminere irritanten. Stimulerer emetisk senter i hjernen.

Serotonin reduserer også cravings for søtsaker og fremmer vekttap. Når det er ukontrollert trang til søtsaker og kaker, er det sannsynligvis ikke nok av dette hormonet i kroppen. Og hvis det normale innholdet blir observert, virker søtsaker ikke lenger så attraktive. Serotonin eliminerer også følelsen av sult, noe som betyr at sannsynligheten for overspising minimeres.

Normale serotoninnivåer i blodet

Innholdet av serotonin i blodet fra 101 til 283 ng /ml er normen. En blodprøve for å bestemme innholdet av dette hormonet utføres på anbefaling av en terapeut, endokrinolog, gastroenterolog eller psykoterapeut. Resultatene er av særlig diagnostisk betydning hvis pasienten mistenkes for å ha en karsinoid svulst i mage-tarmkanalen eller lungene. I dette tilfellet øker innholdet av serotonin i blodet med 7-10 ganger.

På den annen side kan en reduksjon i konsentrasjonen av dette stoffet observeres i alvorlige depressive tilstander, i nærvær Av Downs syndrom, med utvikling av skjelvende lammelse, med medfødte lidelser i aminosyremetabolismen, med patologier i lever-og galleveiene. Hos friske mennesker forbrukes omtrent 1% tryptofan for å produsere nok serotonin. Og i nærvær av en svulst blir denne aminosyren konsumert av 60%.

Hvordan øke serotoninnivået

For å aktivere produksjonen av serotonin er det viktig å fylle på kostholdet med det som er rikt på tryptofan, b-vitaminer, magnesium. Sørg for å inkludere følgende matvarer i kostholdet ditt:

1. kalkun, kylling, kanin kjøtt;

2. hard ost, cottage cheese;

3. fiskeolje, laks, noen typer vegetabilske oljer;

4. fiken, svisker, dadler;

5. egg;

6. hirse, bokhvete;

7. bananer, appelsiner, persimmoner, jordbær, ananas;

8. tomater, avokado;

9. alle slags nøtter;

10. belgfrukter (bønner, kikerter, linser);

11. brokkoli, ruccola, basilikum, spinat;

12. fermenterte melkeprodukter;

13. hele korn og kli;

14. sjokolade.

Alle disse produktene inneholder tryptofan, samt mineraler og vitaminer som er nødvendige for assimilering (magnesium, b-vitaminer). Det er imidlertid viktig å øke serotonin uten å skade figuren. Prøv å spise mindre raffinerte karbohydrater. Spesielt utelukke fra dietten de som provoserer en økning av insulin i blodet, siden det er et» fettakkumulator » hormon.

Hvordan mat og humør interagerer

Store aminosyremolekyler (tryptofan, valin, tyrosin, leucin) leveres til hjernen via en enkelt rute. For vellykket transport av tryptofan til hjernen er ikke bare konsentrasjonen viktig, men også den totale konsentrasjonen av andre aminosyrer. Når du spiser proteinmat, øker den totale mengden aminosyrer, men prosentandelen tryptofan forblir lav.

Andre aminosyrer skaper alvorlig konkurranse om tryptofan for stedene for overføring til hjernen og ikke la denne aminosyren være der. Dette kan tydelig illustreres som følger: hvis 4-5 overvektige mennesker allerede står i heisen, kan det hende at det ikke er nok plass til en slank person. Noe lignende skjer med tryptofan. Som et resultat avtar innholdet av denne aminosyren i hjernevevet, noe som fører til mangel på serotonin.

Når du spiser mat som inneholder mye karbohydrater, endres også det totale innholdet av aminosyrer i blodet. Når glukosenivået stiger, letter det frigjorte insulinet fangst av aminosyrer av musklene. Og tryptofan, som er i blodet, forblir på samme sted. Konsentrasjonen øker merkbart, noe som gjør at den lett kan binde seg med spesielle bærere og komme inn i hjernen, og stimulerer produksjonen av serotonin.

Ulike studier viser at et lavkarbokosthold provoserer følelser av sinne, samt øker depresjonen. En lignende tilstand observeres også hos personer som bruker mye protein og få karbohydrater. Og hvis det er mye karbohydrater i kostholdet, har dette en positiv effekt på humøret.

Ikke glem en enkel regel: Vi er det vi spiser. Humøret vårt avhenger direkte av maten som konsumeres. Prøv å spise riktig og moderat. Berik kostholdet ditt med mye grønnsaker, frukt, fullkorn, protein av høy kvalitet, samt sunt fett (olivenolje, avokado, fiskeolje). Slike produkter vil merkbart forbedre helsen og gi et godt humør.

Når du trenger å se en lege

Sørg for å søke hjelp fra en spesialist hvis stemningen ikke bare forbedres mens du følger et riktig kosthold, men også følgende symptomer vises:

1. søvnløshet;

2. hodepine;

3. økt angst;

4. minne forverres, konsentrasjonen minker;

5. irritabel tarmsyndrom;

6. rapid tretthet, konstant følelse av tretthet;

7. redusere smertegrensen;

8. depresjon, selvmordstanker.

Kvalifisert hjelp i dette tilfellet kan gis av en psykoterapeut, nevrolog, endokrinolog. De foreskriver ofte medisiner relatert Til Ssri (selektive serotoninreopptakshemmere) til pasientene sine. Dette er de vanligste antidepressiva. Ssri blokkerer prosessen med serotoninreabsorpsjon i nevroner, slik at mer av det aktive hormonet forblir i vevet.

Imidlertid bør slike legemidler ikke tas ukontrollert. Spesielt sammen med andre medisiner, for ikke å provosere livstruende forhold. Serotoninsyndrom er et levende eksempel på dette. Sørg for å informere legen din om at du tar antidepressiva.

Serotonergt syndrom

Under standardbehandling eller på bakgrunn av en overdose serotonerge medisiner, kan en sjelden, men livstruende tilstand, serotoninsyndrom, utvikle seg. Slike patologi kan forekomme i mild, moderat eller alvorlig form. Videre kan tilstanden endres raskt, forverres hver time.

De viktigste symptomene på serotonergt syndrom kan deles inn i 3 kategorier:

1. Psykiske lidelser. Atferdsendringer kan omfatte: økt angst, forvirring og forvirring, urimelig glede, manisk syndrom, sløv søvn, søvnløshet, hallusinasjoner, koma.

2. Forstyrrelser i det autonome systemet. Oftest vises: diare, feber, hodepine, kvalme, oppkast, hjertebank, blodtrykk pigger, frysninger, hetetokter, spytt, hyperhidrose.

3. Forstyrrelser i det nevromuskulære systemet. Det er ofte diagnostisert: ubalanse, ufrivillig skjelving i lemmer, nystagmus, hyperrefleksi, parestesi, «lynrask» muskeltrekk, muskelstivhet.

Et slikt syndrom kan manifestere seg på forskjellige måter hos hver pasient. For noen kan de fleste av de listede symptomene være helt fraværende. Og hos andre pasienter kan symptomer fra en kategori dominere. Med milde manifestasjoner av patologi er symptomene vanligvis dårlig uttrykt, og i alvorlige tilfeller kan rask progresjon av symptomer observeres opp til et dødelig utfall.

Det er ingen spesiell terapi for serotoninsyndrom. For hver pasient velger de sin egen terapeutiske taktikk. Oftest er det første og viktigste terapeutiske tiltaket kansellering av alle medisiner som kan provosere en slik tilstand. Takket være denne tilnærmingen blir mange pasienters symptomer mindre uttalt innen 6-12 timer, og forsvinner også helt innen 24 timer.

Alternative måter å øke serotonin

Det er ikke bare revisjonen av dietten som bidrar til å øke serotonin. Det finnes andre enkle måter:

1. Fysisk aktivitet. Velg en aktivitet etter eget ønske: dans, Stavgang, svømmebasseng, fitness. Enhver vanlig fysisk aktivitet bidrar til å bekjempe dårlig humør.

2. Meditasjon. Evnen til å gi slipp på dystre tanker, samt å opprettholde indre ro og selvkontroll er ekstremt viktig for den generelle trivselen. Ifølge forskning, etter å ha praktisert meditasjon, begynner serotoninnivået å stige raskt.

3. Sunn søvn. Menneskekroppen produserer hormoner hovedsakelig under nattesøvn. Det er en slik ond sirkel: søvn av dårlig kvalitet forårsaker mangel på serotonin, noe som provoserer en reduksjon i melatonin, uten hvilken normal søvn er umulig. Hvil i fullstendig mørke, sovner før neste dag. Før du går i seng, er det bedre å lese en bok, i stedet for å bruke gadgets.

4. Positiv tenkning. Nivået av serotonin øker markant hos de som utvikler en positiv holdning og endrer holdning til livet. Dyrke positive vaner.

5. Sollys. Huden inneholder enzymet tryptofanhydroksylase, som fremmer produksjonen av»humørhormonet». Produksjonen av serotonin avhenger direkte av mengden sollys. Gå oftere i frisk luft.

Legg til flere positive følelser i livet ditt ved å kommunisere med venner og hyggelige mennesker, lytt til beroligende musikk, vær oppmerksom på din favoritthobby. Nivået av serotonin kan alvorlig påvirke livskvaliteten, men etter enkle anbefalinger er det fullt mulig å ta det under kontroll.