Hvordan sovne raskt — 17 effektive måter

Det er vanskelig å overvurdere viktigheten av søvn for menneskekroppen. Hvis du kan leve uten mat i opptil 3 uker, så uten søvn-ikke mer enn 7 dager. Derfor er en full søvn grunnlaget for god helse og lang levetid.

Hvis du legger deg i tide, men du ikke kan sove lenge, vil tipsene våre hjelpe deg med å justere regimet.

Still inn en behagelig temperatur

Termoreguleringen av kroppen endres under søvnen. I følge forskning synker kroppstemperaturen, og ekstremitetene øker. Det er vanskeligere å sovne i et rom som er for varmt, så skape kjølighet ved hjelp av et klimaanlegg eller et åpent vindu. Den ideelle graden avhenger av individuelle preferanser, vanligvis er det 15-23.

En annen måte å sovne raskere på er å ta et varmt bad eller sette på sokker, slik at du vil forbedre termoreguleringen av kroppen.

Gjør pusteøvelser

En av de mest effektive måtene å raskt slappe av før du legger deg til sengs er» 4-7-8 » – metoden.

For å stille inn en god søvn, må du:

1. pust ut helt gjennom munnen;

2. lukk munnen og ta et lett pust gjennom nesen, teller til 4;

3. hold pusten til du teller til 7;

4. åpne munnen litt og pust ut helt, teller til 8.

For å oppnå effekten må du gjenta øvelsen minst 3 ganger. Hvis du trener det hver natt, vil du snart lære å sovne raskere.

Du kan gjøre denne øvelsen ikke bare før du legger deg, men også når som helst på dagen når du trenger å roe deg ned raskt og lindre spenningen.

Still inn modusen

Ifølge statistikken bidrar regimet til å forbedre søvnkvaliteten med 75%.Vitenskapsmennforklaredette av døgnrytme– kroppens reguleringssystem. Dette er den såkalte interne klokken, takket være at vi føler oss muntre på dagtid og søvnige om kvelden.

Hvis du reiser deg og legger deg samtidig, vil kroppen tilpasse seg denne rytmen, og du sovner lettere.

Når du stiller inn modus, må du huske at den gjennomsnittlige søvnvarigheten skal være fra 7 til 9 timer, slik at du får tid til å hvile og komme deg helt.

En annen viktig nyanse. Gå til sengs 30-50 minutter før forventet sengetid, slik at kroppen og hjernen har tid til å forberede seg på senga.

Tenk på effekten av dagslys og mørke

Lys påvirker den interne klokken og gir et vekkesignal. Hvis du ikke er i lyset om dagen, vil den biologiske klokken bli slått ned, noe som betyr at det vil være problemer med søvn.

Mørket bidrar i sin tur til produksjon av melatonin, som er ansvarlig for kvaliteten på søvn og gjenoppretting av kroppen.

Dermed må du justere belysningen, avhengig av tidspunktet på dagen. Bruk for eksempel blendingsgardiner som beveger seg fra hverandre om morgenen og stenger om natten. Det er også uønsket å være i et mørkt rom uten belysning.

Overholdelse av slike regler vil etablere en døgnrytme og kroppen vil bytte mellom modusene riktig.

Bruk praksis

Hvis du har problemer med å sovne, vil yoga hjelpe. Slike klasser vil hjelpe deg å lære å puste riktig og slappe av kroppen, slik at stress vil forsvinne og spenningen vil bli fjernet fra musklene.

Meditasjon fremmer produksjonen av ekstra melatonin og bidrar til å oppnå en viss tilstand når søvn kommer lett.

Praksisen med mindfulness lindrer angst og hjelper til med å fokusere på nåtiden.

Å bruke en av disse metodene eller alle sammen vil ikke bare hjelpe deg med å sovne raskt, men også våkne opp med tilstrekkelig energiforsyning.

Ikke hold styr på tiden

En vanlig feil hos mennesker som lider av søvnløshet er å se på klokken. Når de våkner midt på natten, ser de umiddelbart på tiden og fortsetter å overvåke den og blir irritert fordi de ikke kan sovne. Hvis dette skjer regelmessig, kan kroppen ta det for en algoritme, og søvnløshet vil bli et reelt problem.

For å unngå dette, fjern klokken fra rommet. Og hvis du trenger en vekkerklokke for å våkne på et bestemt tidspunkt, snu dem slik at du ikke ser tiden når du våkner. Å fjerne deg selv fra problemet vil redusere dens betydning.

Ikke sove i løpet av dagen

Etter at de ikke har fått nok søvn om natten, begynner mange å trene søvn på dagtid (hvis det er en slik mulighet). Konsekvensene av dette er tvetydige.

Forskere er enige om at en kort lur forbedrer konsentrasjon, oppmerksomhet og generelt velvære. Men hvis det varer mer enn 2 timer eller faller om kvelden, påvirker det kvaliteten på nattesøvnen negativt.

Hold øye med ernæring

Måten du sover på påvirkes også av maten du spiser før du legger deg. Interessant nok hjelper mat med høyt karbohydratinnhold å sovne raskere, men samtidig vil søvnkvaliteten være lav. Og lette, fettfattige matvarer fremmer dyp søvn av høy kvalitet.

Hvis du planlegger en middag med høyt karbohydratinnhold, bør det ta minst 4 timer før du legger deg til sengs etter det. Men selv lett mat som anses å fremme god søvn (varm melk, fet fisk, frukt) bør ikke konsumeres umiddelbart før du legger deg. Eventuell mat skal fordøyes før kroppen går i hvilemodus, så juster middagstiden avhengig av når du går i seng.

Lytt til rolig musikk

I følge resultatene av studien fremmer musikk dyp søvn og forbedrer kvaliteten. Det er også en oppfatning at riktig valgte melodier, for eksempel Buddhistiske chants for meditasjon, bidrar til å takle søvnløshet.

Hvis du ikke finner avslappende musikk, kan du blokkere alle fremmede lyder for å sovne raskere og sikre uavbrutt søvn.

Ikke glem å spise frokost

Et av kriteriene som forbedrer søvnen er å få nok tryptofan. Det er en aminosyre som deretter omdannes til melatonin. Det er interessant at en slik transformasjon foregår i lys, og ikke i mørket.

Derfor bidrar det å få mat rik på tryptofaner til frokost og gå på dagtid til maksimal produksjon av melatonin og forbedre søvnen. Det anbefales å inkludere melk, ost, egg, kjøtt, havrekli, soyabønner, nøtter og frø i frokosten.

Gjør sport

Fysisk aktivitet har en positiv effekt på søvnkvaliteten, og reduserer stressnivået i kroppen.

Men også her er det viktig å observere tiltaket, overdreven aktivitet kan tvert imot forverre ikke bare søvn, men også den generelle helsetilstanden. Derfor, før du velger et sett med øvelser, anbefales det å konsultere leger og en trener slik at belastningen gir maksimal nytte uten negative konsekvenser.

Du må også ta hensyn til treningstiden. Fysisk aktivitet på begynnelsen av dagen bidrar mer til en god søvn enn kveldsøvelser.

Lag et komfortabelt soveplass

For at ikke bare hjernen, men også kroppen skal hvile under søvnen, er det nødvendig å ta vare på et komfortabelt soveplass. Velg en komfortabel seng med optimal bredde og lengde.

Sov på en middels fast madrass og bruk en ortopedisk pute. De gir den mest komfortable kroppsstillingen, så om morgenen våkner du lett med godt humør.

En annen faktor som påvirker en god søvn er et tungt teppe, noe som reduserer kroppsspenningen. Klær til å sove er også viktig, det er viktig at de opprettholder en behagelig temperatur for deg hele natten.

Ikke bruk gadgets

Når du sovner foran TV-EN eller med telefonen i hendene, bør du ikke stole på en sterk og sunn søvn. Det er bevist at overdreven bruk av dingser før du legger deg hindrer deg i å sove forsvarlig. Det antas at dette er et problem med barn og ungdom som trenger å ta bort telefoner og datamaskiner 2 timer før sengetid, men voksne lider av en slik avhengighet mye mer.

Før du går i seng, slå av alle apparater, hvis du trenger å sette en alarm på telefonen, gjør det på forhånd og legg det på skjermen, slå av lyden. Jo lenger gapet mellom siste bruk av dingser og å legge seg, jo mer fullfører resten.

, bruk aromaterapi

Eteriske oljer kan ha både en avslappende og stimulerende effekt. For å bekjempe søvnløshet kan du bruke ekstrakter av lavendel og damaskrose, som har en beroligende effekt og har en positiv effekt på søvn. Regelmessig bruk av de samme duftene vil gi en reaksjon fra kroppen, som vil signalisere å legge seg så snart den kjenner dem.

Akupressur

Dette er en metode fra Kinesisk tradisjonell medisin, som består i å trykke på visse punkter i kroppen som stimulerer produksjonen av hormoner som påvirker søvnen positivt.

Prosedyren bør utføres 3-7 ganger i uken. Det er nødvendig å trykke på hvert område i minst 1-5 minutter. Accupressure kan utføres uavhengig hjemme, men det anbefales å studere teknikken selv med en instruktør som vil forklare betydningen av hvert punkt.

Registrer positive hendelser for dagen

Et hyppig problem for de som lider av søvnløshet er at selv om de ligger i sengen, fortsetter de å huske den siste dagen. Og ofte er disse minnene negative, forårsaker stress og angst, og forhindrer deg i å sovne fredelig.

Å føre en dagbok, der alle de positive hendelsene på dagen er registrert, vil bidra til å takle dette problemet. Dette bidrar til å myke negative inntrykk, skaper en atmosfære av takknemlighet og glede, som igjen bidrar til å lindre spenningen. Som et resultat sovner du lettere og sover lenger.

Eliminere koffein

For ikke å provosere søvnløshet, gi opp drinker som inneholder koffein. Dette gjelder ikke bare kaffe, men også te, både svart og grønt. Disse drikkene inneholder teanin, noe som reduserer mental og fysisk stress og generelt har en gunstig effekt på kroppen. Men koffeininnholdet i te er ikke mindre enn i kaffe, så du bør ikke la deg rive med det om kvelden.

Ekskluder slike drinker før du legger deg, og foretrekk tinkturer av kamille, valerian og pasjonsblomst, som har en uttalt beroligende effekt.

Hva er faren for søvnmangel

Mangel på søvn påvirker ikke bare den fysiske tilstanden, men også den mentale helsen til en person.

Forskere Ved University Of Surrey gjennomførte en studie-reduserte søvntiden til forsøkspersonene med 1 time i en uke. Selv en så liten reduksjon i tid påvirket mer enn 500 gener negativt, inkludert de som er ansvarlige for kroppens inflammatoriske prosesser og sukkernivå.

Fysiske konsekvenser av søvnmangel:

1. , forverring av hjernen, økt risiko for demens;

2. redusert immunitet og hyppige forkjølelser;

3. redusere effektiviteten av vaksinasjon;

4. økt risiko for hjerte-og karsykdommer;

5. øker sannsynligheten for type 2 diabetes;

6. økt risiko for fedme.

På grunn av søvnmangel forstyrres stoffskiftet, fordøyeligheten av nyttige sporstoffer forverres og ytelsen reduseres.

Forskere fra Oxford University bestemte seg for å teste hvordan søvnmangel påvirker en persons mentale funksjoner. Studien involverte bare de som ikke hadde problemer med søvnløshet. I løpet av de første 3 dagene sov de i 8 timer med sensorer festet som sporer søvnens varighet og dybde. I løpet av de neste tre nettene ble søvntiden redusert med 2 ganger og utgjorde bare 4 timer. Hver dag i studien svarte deltakerne på visse spørsmål og førte en videodagbok.

Psykiske konsekvenser av søvnmangel:

1. økt nivå av angst og stress;

2. utseendet til tegn på psykose;

3. øke veksten av mistillit til andre;

4. forverring av humør og generelt velvære;

5. redusert konsentrasjon av oppmerksomhet.

Det er bemerkelsesverdig at noen fag sa at de følte seg bra etter søvnmangel, men studier av deres mentale funksjoner sa det motsatte. Fra dette ble det konkludert med at den negative effekten av søvnmangel oppstår umerkelig.

Dermed er det umulig å ikke undervurdere viktigheten av riktig søvn for menneskers helse. Hvis du ikke får nok søvn på grunn av regimet ditt, kan du endre det for å redusere den negative effekten på kroppen din. Og hvis problemet er at du ikke kan sovne raskt, kan du øve på disse metodene for å trene deg opp til å sovne raskere.