Alt om søvn-hvor mye du trenger å sove og hvordan du gjør det riktig

Hvis en person sover fullt, i 8 timer om dagen, vil dette i løpet av et år utgjøre 121 dager med full søvn, eller fire måneder! I 80 år vil dette beløpet allerede utgjøre 324 måneder, eller 26 års søvn, som er mer enn et kvart århundre. Er det bra eller dårlig? Bør tiden brukt i en drøm betraktes som en velsignelse, en glede eller et unødvendig sløsing med tid, som vi mangler så mye i alderdommen? Vi vet At Napoleon var ganske fornøyd med fire timers søvn om dagen, han var ganske nok. Men Napoleon, til tross for hans geni, endte dårlig. Så er hans livsstil skylden for dette, og en liten mengde søvn?

Hva er søvn og dens lidelser? Søvn studeres fortsatt aktivt i mange vitenskapelige institutter, i foreninger av psykologer, biologer og fysiologiske laboratorier. Riktig forståelse av søvn er ekstremt viktig for antropologer, og til og med for å lage de riktige programmene for langsiktige romflyvninger, og introdusere en person i suspendert animasjon. Hvordan søvn kan påvirke aktivitet og mental produksjon? Hva å gjøre med døsighet og søvnforstyrrelser ledsaget av søvnløshet?

Det er mange spørsmål, og i en kort artikkel er det selvfølgelig umulig å svare på alt. Men likevel prøvde vi å tilpasse dette materialet til en moderne, litteratør, men uten medisinsk utdanning. Så, la oss starte med det enkleste, og samtidig komplekse, grunnleggende spørsmålet: hva er en drøm og hvordan er det «ordnet»?

Hvordan moderne vitenskap definerer søvn, og hvordan det skjer?

Naturligvis, under søvn, «faller» en person inn i en viss bevissthetstilstand, Men den er bevart. Tross alt reagerer en bevisstløs person, for eksempel i koma, ikke på noen stimuli, bortsett fra smerter, og selv da ikke alltid. Og en vanlig sovende person blir vekket av en enkel vekkerklokke, et barns stemme, lyden av torden, sterkt lys, hundebarking. Det viser seg at bevisstheten i en drøm har en normal reaksjon, men bare terskelen for å «åpne seg for verden» er veldig lav. Samtidig fortsetter hjernen å jobbe, men bare i en annen modus, og hjerneaktiviteten er allerede annerledes.

For eksempel trenger hjernen under søvn ikke å analysere i detalj dataene som kommer fra sansene i» online » – modus. Derfor sover vi med lukkede øyne, og hvis det er støy utenfor vinduene, kan vi til og med dekke hodet med en pute eller plugge ørene. Herfra kan vi trekke en enkel konklusjon, til og med to: hvis hjernen ikke trenger å overvåke den omkringliggende naturen under søvn, og den trenger en «offline modus», betyr dette, eller:

1. hjernen sover og gjør ingenting;

2. han er engasjert i å gjenopprette orden i sin interne økonomi, for eksempel ordner og» legger på hyller » informasjonen som er mottatt i løpet av dagen, gjennomfører en revisjon i hjørnene av minnet, renser og rister ut fakta, informasjon, meldinger som har blitt unødvendige.

Naturligvis er den andre hypotesen sant. At hjernen fungerer under søvn er et vitenskapelig bevist faktum. For eksempel har det lenge vært kjent at søvn ikke er en kontinuerlig og ensformig tilstand, det er faser med langsom søvn og faser av rem-søvn, (når en person beveger øyeeplene ganske intenst uten å åpne øynene). La oss karakterisere disse to obligatoriske faser av sunn søvn:

Den langsomme fasen

Umiddelbart etter å ha sovnet normalt begynner en langsom søvn, som i gjennomsnitt varer omtrent halvannen time. Spesialister-somnologer (somnologi er en gren av fysiologi og medisin som studerer søvn), allerede innenfor den langsomme søvnfasen, skiller fire separate perioder eller stadier, men vi vil ikke dvele ved dem i detalj nå. I løpet av denne halvannen timen puster en person jevnt og rolig, øyeeplene utfører langsommere og kortere amplituder av bevegelser, og stopper deretter, kroppen slapper av, muskeltonus og blodtrykk synker, personen puster jevnt og rolig. Det er umiddelbart klart: en person sover dypt.

Rask fase

Rem-søvnfasen er først mange ganger kortere enn den langsomme søvnfasen, fra 4 til 10 ganger, og kan vare fra 10 til 20 minutter på begynnelsen av natten. Det vegetative systemet, dets sympatiske avdeling, viser økt aktivitet. Blodtrykket begynner å stige, hjertefrekvensen øker også, og øyebollene gjør raske bevegelser. I rem-søvnfasen ser en person bare drømmer, inkludert fargede og ganske komplekse.

Sleep cycles

Vekslingen av disse fasene under sunn søvn skjer som følger: etter langsom søvn oppstår den korteste fasen av rem-søvn, ikke lenger enn fem minutter. Langsom og rask søvn, etter en langsom, kalles en syklus, eller en sirkel av søvn. Med alle påfølgende sykluser reduseres varigheten av den langsomme fasen gradvis, og varigheten av rem-søvn øker. I løpet av en normal 8-timers natt kan en sunn person utføre 5 søvnsykluser, og den siste morgensyklusen er preget av en lang varighet av den raske fasen, som øker til 1 time i løpet av natten. På sitt høydepunkt oppstår en sunn, fysiologisk oppvåkning. Men hvorfor trenger vi en så interessant naturlig struktur av faser? Er det virkelig umulig å bare sove, dypere, ved hjelp av en langsom fase? Og når alt kommer til alt, hvorfor trenger vi søvn?

Hvorfor søvn er nødvendig?

Ingen vil argumentere for at riktig søvn er nøkkelen til helse. Uten full søvn kan både personlig og profesjonelt liv neppe lykkes. Hvis du gjesper mens sjefen din gir deg en ansvarlig jobb, eller sovner i sengen før du har sex med kjæresten din mens hun vasker i dusjen, er det lite sannsynlig at dette vil være normalt.

Søvnfunksjonen, i tillegg til å forberede hjernen på en ny dag, består i viktige fysiologiske og biokjemiske prosesser: den nødvendige mengden glukose gjenopprettes i hjernen, balansen mellom mediatorer (dopamin, GABA, serotonin, endorfiner, hypotalamiske frigjøringsfaktorer) går tilbake til det normale. Glialvev jobber aktivt, regenereringsprosesser pågår.

Noen områder av hjernebarken jobber med mye mer aktivitet under søvn enn i våkneperioden. Under søvn skyves noen mønstre inn i underbevisstheten. Dette forklarer det faktum at etter en god, full søvn løses mange komplekse vitenskapelige problemer enkelt, svaret kommer av seg selv. Kunstneren finner en perfekt balansert sammensetning, og komponisten kommer til ferdigstillelse av arbeidet ved hjelp av en strålende coda, som ikke kunne komponeres natten før.

Hva skjedde om natten? Hjernen «kastet i søpla» og slettet på sin «harddisk» de unødvendige «filene» , de minneområdene som forstyrret tankeprosessen kvelden før. Hjernen forlot bare det viktigste og viktigste. Slikt selektivt arbeid med minne skjer nettopp om natten. En renset, søppelfri hjerne, som snakker på dataspråk, er i stand til å reprodusere det nødvendige minnet fullt ut om morgenen, minnekonsentrasjonen, læringsevnen og evnen til å oppfatte omverdenen riktig øker.

Hvis pasienten ikke sover godt, forverres først funksjonen til individuelle deler av hjernebarken og dypere avdelinger, og deretter hele sentralnervesystemets funksjon. Det er et misforhold mellom hemming og eksitasjon i cortex, reaksjonshastigheten synker, både følsomme områder av afferente impulser og motorisk reaksjon. Kronisk tretthet i hjernen utvikler seg, og fullstendig søvnmangel i tre eller flere dager fører selvfølgelig til alvorlige lidelser og til og med død.

Og hvis du ikke får nok søvn?

Selvfølgelig er død fra søvnløshet en absolutt overkill, selv om det er uunngåelig. Men selv en helt bevisst tilbrakt søvnløs natt, (For Eksempel Nyttårsaften), kan føre om morgenen til kompenserende eufori og overopphisselse, som ikke balanseres av nattbremsing.

Forresten, for den dype diagnosen epilepsi og økt krampaktig aktivitet i hjernebarken, provoseres krampeutbrudd under elektroencefalografi (EEG). Dette er vanligvis hyperventilering, når mer oksygen strømmer til hjernen, og fotostimulering, når pasienten blir irritert av kaotiske lysglimt. Men hvis en dypere diagnose er nødvendig, utføres søvnmangel. Natten før studien skal pasienten ikke sove i det hele tatt, det vil si absolutt. Og så, neste morgen, manifesterer de skjulte patologiske impulsene som snakker om krampaktig økt aktivitet, som ikke manifesterte seg etter en natt med normal søvn, seg ofte i full grad, og blir godt synlige for forskere.

Men hvis vi snakker om kronisk søvnløshet, eller kronisk søvnmangel, så er det en rekke kjente lidelser. Her er noen av dem:

1. en søvnløs person ser utmattet, utmattet og foreldet ut. Han har poser og blåmerker under øynene, hudens turgor avtar hos en dårlig sovende person, og han ser eldre ut;

2. hos mennesker reduseres funksjonen til tenkning og hukommelse kraftig, strukturen i tale og motorisk koordinering forverres, alt som kalles kognitive funksjoner.

3. En slik reduksjon i kontrollen kan føre til en trafikkulykke, eller en ulykke på jobben;

4. mangel på sunn søvn provoserer hormonelle forandringer i kroppen, noe som kan føre til en akutt følelse av sult.

5. Hjernen, fratatt naturlig hvile, krever søtere mat, med mer glukose, slik at personer med kronisk søvnløshet får ekstra vekt;

6. en person med søvnløshet blir dårlig beskyttet mot smittsomme sykdommer, autoimmune prosesser og ondartede neoplasmer på grunn av svekket immunitet.

7. Under søvn blir immunsystemet også «renset» og øker tonen. Tross alt, under søvn, syntetiseres mange cytokiner, interferon, biogene aminer, interleukiner og andre forbindelser som tilhører den humorale koblingen av immunitet. Hvis en person sover dårlig, blir disse bærerne av immunreaksjoner også få, og muligheten for å få forskjellige smittsomme sykdommer øker tre ganger. Dette er virkelig staten når «søvn helbreder»;

8. av en pasient som sover lite, blir spontan, svekkes hans motivasjonsnivå og bevegelse mot ethvert mål ubevisst.

9. Han bremser prosessene med mentalt og fysisk arbeid, og kvaliteten reduseres. Derfor kan en reduksjon i produktivitet og et fall i motivasjon ofte ikke være tegn på «lat» og «slurvete» i det hele tatt, men en konsekvens av kronisk søvnmangel;

10. endelig er kronisk søvnløshet et utmerket «springbrett» for blomstring av ulike dårlige vaner.

Slik langvarig søvnmangel, eller mangel på, fører i tillegg til det faktum at en person slutter å være tilstrekkelig klar over selve faktumet av en reduksjon i kvaliteten på sitt mentale liv og normal kognitiv funksjon. Tross alt er selvkritikk også en av manifestasjonene av mental aktivitet hos en sunn person, og dannes i nærvær av full søvn. En person som er fratatt søvn, kan ikke oppfatte subtil humor, eller oppfatter bare flate vitser.

Langvarig søvnløshet øker sannsynligheten for kronisk kardiovaskulær patologi, diabetes mellitus, hormonelle forandringer i kroppen forårsaket av kronisk stress.

Men vent, Vi vet At Napoleon hadde fire timer å sove for å få nok søvn. Hvordan forklare en slik medfødt eller ervervet evne til mennesker til å sove halvparten så mye som vanlige mennesker? Er det egentlig bare særegent for genier? La oss se på dette problemet.

Hvorfor Hadde Napoleon 4 timer å sove?

Saken er At Napoleon ikke hadde en klar og presis søvnplan, siden keiseren var den eneste som løste de viktigste problemene fra alle hjørner av det store imperiet, fra Spania Og Portugal til Polen og Italia, og deretter på territoriet Til Den Europeiske delen av det Norske Imperiet. Ikke glem de mange franske koloniale eiendelene, fra Nord-Amerika og Vestindia til Ekvatorial-Afrika og øyene I Oseania.

Napoleon kunne sove mange ganger i løpet av dagen, men litt etter litt. Moderne fysiologer kaller denne tilstanden av livsstil polyfase søvn. Han trenger å studere bevisst, og oftest blant tilhengerne hans er kjente mennesker som er opptatt med jobb, som mener at det å bruke tid på 8 timers søvn hver dag er en stor luksus.

Hva er polyfasisk søvn? Det er veldig enkelt: i stedet for 5 sykluser med vekslende langsom og rask søvn, er en person ganske fornøyd med flere korte perioder, i stedet for en lang. For eksempel kan en person sove bare 2 timer om natten, og tre ganger om dagen i en halv time. Dermed vil det totale antall timers søvn være omtrent 4 timer. Noen kan sove mer fantasifullt: etter hver 4. time med kontinuerlig daglig våkenhet kan du sove i en halv time, totalt vil det være 6 «korte drømmer» som bare tar tre timer i løpet av dagen. Det er andre moduser for slik flerfasesøvn som forlenger våknetiden betydelig. På grunn av hva dette skjer?

Det er veldig enkelt: slike korte søvnperioder er en kontinuerlig rask fase, noen ganger en, den første fasen av en lang søvn «faller» inn i en slik tidsplan, som i det første eksemplet. I det andre eksemplet er det ingen langsom søvnfase i løpet av dagen.

Talsmenn for denne livsstilen mener at siden det er i fasen med kort søvn at hjertet og blodtrykket øker, så er denne fasen akkurat det som trengs for å gi kroppen energi. Og fasen med lang søvn er en atavisme, en konsekvens av» dvalemodus», uvanlig for en person, og til slutt, i prosessen med menneskelig evolusjon, vil vi bli kvitt fasen med lang søvn.

Derfor kaster ikke disse menneskene bort tid på den langsomme fasen, men dette krever spesiell trening. I tillegg Til Napoleon ble Salvador Dali, den berømte oppfinneren Nikola Tesla, Leonardo da Vinci preget av samme korte og uvanlige søvnvarighet, men med individuelle moduser. De sier at den virkelige AMERIKANSKE presidenten, Donald Trump, har det samme bisarre drømmebildet.

Historien har gitt oss informasjon om hvordan den store eldgamle filosofen Aristoteles sov, noe som påvirket utviklingen av mange vitenskaper og kunst i fremtiden. Da han la seg, tok han en jernkule i hånden og la en metallskål på gulvet. Da Aristoteles sovnet, slappet hånden av, ballen falt på fatet, Og Aristoteles våknet. Han trodde at denne gangen var ganske nok til å sove. Naturligvis varte hver slik periode knapt lenger enn 30-40 minutter. Men Siden Aristoteles var en fri og uavhengig person, kunne han studere vitenskap og kunst så mye han ville, da kunne han tilsynelatende sove på denne måten så mange ganger om dagen som han ønsket.

Slike uvanlige søvnalternativer er ifølge tilhengerne ikke verre enn normal, fysiologisk søvn. Etter å ha våknet, er de fulle av kraft og styrke. Men likevel, med all appell, bør en slik «ragged» drøm ikke vare i livet. Det er mulig å sove med økt belastning for kardiovaskulærsystemet i ung og til og med moden alder, men i ganske korte perioder: under eksamener, økter, skape kunstneriske og musikalske mesterverk, administrere komplekse prosesser, for eksempel planlegging og gjennomføring av militære operasjoner, når det er mye å streve for. Men det er tydeligvis ikke nødvendig å gjøre dette prinsippet om livet. Tross alt er en slik drøm ikke fysiologisk: den stemmer ikke overens med de lengre, såkalte døgnrytmene til en person. Hvordan er søvn og sirkadiske rytmer relatert?

Forholdet mellom søvn og sirkadiske (interne) rytmer

Grunnlaget for endringen av sirkadiske rytmer er rotasjonen av planeten vår rundt sin akse, veksling av lys og mørk tid på dagen. Dette astronomiske fenomenet gjennom mange millioner år med evolusjon har bidratt til utviklingen av spesielle «indre klokker» inne i organismer, inkludert menneskekroppen, som en refleksjon eller refleksjon av endringer i det ytre miljø. Vår interne klokke bestemmer arbeidet i det autonome nervesystemet, den periodiske aktiviteten til mange prosesser. Dette inkluderer utvikling av hypotalamiske frigjørende faktorer, en spesiell rytme for dannelse og frigjøring av hormoner i blodet, fordøyelsessystemets arbeid og mye mer.

Og for det første er døgnrytmer ikke assosiert med magnetisme, som også kan endre seg, og ikke med været, men fra eksponering for lys. Hjernen oppfatter belysning ikke bare som en reaksjon på tilstedeværelsen av lys eller dets fravær. Disse signalene akkumuleres gradvis og behandles ikke bare i de visuelle delene av occipital cortex og subkortikale synssentre, men sendes også til det viktigste» kommando » – organet i det autonome nervesystemet, som til og med hypofysen adlyder. Dette er de suprachiasmatiske kjernene i hypothalamus. Hypothalamus er den høyeste regulatoren for hormonfrigivelse, og i dette tilfellet — kortisol og melatonin.

Melatonin er ansvarlig for normal, fysiologisk sovner, og kortisol er ansvarlig for å våkne opp. Melatonin begynner å bli produsert i epifysen, det øverste kjertelaktive vevet i hjernen. Antallet øker med en nedgang i mengden lys og mørkets begynnelse på gaten. Melatonin beroliger, senker blodtrykket, har en hypotermisk effekt (senker kroppstemperaturen), forbereder kroppen på søvn. Melatonin syntetiseres hele natten, med en gradvis reduksjon i konsentrasjonen om morgenen. Den erstattes av en morgenøkning i kortisolkonsentrasjonen, som er forbundet med en økning i belysningen. , og det er kortisol som vekker oss. Dermed brukes kunstig syntetisert melatonin som lette sovepiller uten bivirkninger, for eksempel I form Av stoffet Melaxen og dets analoger.

Dermed er det en naturlig døgnrytme som endrer søvn til våkenhet i samsvar med endringen av dag og natt forårsaket av jordens rotasjon. Kortisol er hormonet for en normal, munter morgen, og melatonin er hormonet for å legge seg. , og det er grunnen til at de menneskene som bevisst bryter frekvensen av melatonin-og kortisolproduksjon, går helt over fysiologi, astronomi, jordens rotasjon rundt sin akse og evolusjonen på flere millioner dollar.

Å bryte døgnrytmer på denne måten er ikke forskjellig fra å bevisst ta en pinne og bryte armer og ben. Som nevnt ovenfor kan en slik spesiell kort hvilemodus slås på, men bare i kort tid, i fravær av kontraindikasjoner, og faktisk når spillet er verdt lyset. Men kanskje det er et slags kompromiss? Tre eller fire timer er åpenbart ikke nok. En voksen og sunn person sover åtte timer, men hvor mye sover en person i andre perioder av livet?

Hvor mye trenger du å sove?

Selvfølgelig er den enkleste og mest logiske inndelingen av dagen i tre like store deler: 8 timer å sove, 8 å jobbe og åtte timer å gjøre det du vil. Alt er enkelt og klart. Hvis det virkelig er 5 sykluser med rask og langsom søvn i løpet av en natt, i omtrent halvannen time hver, vil dette være nøyaktig de 8 timene.

Men varigheten av normal søvn varierer i ulike perioder av menneskelivet. Så nyfødte babyer sover fra 14 til 17 timer om dagen, og dette er helt normalt. En ett år gammel baby trenger en 12-timers fysiologisk søvn i løpet av det neste, andre året av sitt liv. Et femårig barn koster ti timers søvn om dagen, og bare i en alder av 14 år kan et barn med en riktig daglig rutine klare 8 timers søvn, men skolebarn med økt arbeidsbelastning trenger noen ganger 10 timers rekreasjon. Voksen alder er nøyaktig den samme 8-timers søvn med avvik på en time i en eller annen retning, men i alderdommen kan gamle mennesker sove mindre, fra 7 til 8 timer.

Forresten var en normal fysiologisk søvn klokka 8 en nødvendighet For Leo Tolstoy og Charles Darwin. Balzac sov også i åtte timer, men bare han syndet også mot døgnrytmen. Siden han hele tiden ble plaget av kreditorer og namsmenn på dagtid, jobbet han om natten og sov på dagtid. Et slikt pervertert regime krevde en enorm mengde kaffe fra ham. I følge biografene hans oversteg mengden av Den sterkeste svarte kaffen drukket Av Balzac i hele hans liv 40 000 kopper. Dette hadde ekstremt på seg myokardiet, og forårsaket symptomer på kronisk hjertesvikt med fullstendig vaskulær slitasje. Men Albert Einstein sov i 12 timer, og resultatet av en god hvile var en strålende relativitetsteori. Seks timer, men kontinuerlig søvn var nok For Sigmund Freud, Og Mozart til og med fem timer, men fortsatt kontinuerlig søvn.

Fra dette kan man se at det ikke er noen universell oppskrift på søvn og dens varighet. Selvfølgelig kan du regelmessig ta hormoner fra en person, minst i en uke, melatonin og kortisol, og observere endringer i konsentrasjonen. Du kan gjøre med noen dager med forskning, men alltid mot bakgrunnen av normalt velvære og mangel på stress. Etter å ha beregnet gjennomsnittsverdiene, vil det være mulig å si med sikkerhet hvor mye søvn som trengs for en bestemt person.

I prinsippet kan hver av oss gjøre med tre enkle spørsmål:

1. , trenger vi en vekkerklokke for å våkne, eller slår vi den på veldig sjelden?

2. trenger vi kaffe om morgenen eller om dagen, eller andre energidrikker for å opprettholde kraft og effektivitet?

3. klarer vi å legge oss om kvelden og sovne på fem minutter?

Hvis du svarte » ja » på de to første spørsmålene og «nei» til det siste, har du 100% søvnmangel. Det kan være mangel på søvn med en sannsynlighet på 50% og med et positivt svar på det første eller andre spørsmålet, og med et negativt svar på det tredje. Hvis du svarte » nei » på det første og andre spørsmålet, og «ja» til det siste, så kan vi gratulere deg: er alt i orden med søvnen din.

Om ugler og lerker

Men hver av oss trenger ikke bare å sovne om kvelden og våkne om morgenen. Hver av oss er et individ, og hele jordens befolkning er delt inn i 2 store klynger: mennesker med økt mental aktivitet om morgenen eller om kvelden. Morgen «fugler» kalles larks og kveldsugler, hvorfor er det slik, det er klart for alle.

Personer med økt morgenaktivitet, eller larks, føler behov for å legge seg klokka 10 om kvelden, sjelden senere. De stiger om 5-6 om morgenen, de elsker morgenen veldig mye, de elsker tidlig sollys, tynt befolkede gater, nattluftens friskhet. I løpet av denne perioden, som varer til ettermiddagen, har de størst mental og fysisk aktivitet. Senere reduserer de aktivitetsnivået, og det er nesten ubrukelig å tildele dem vanskelige mentale oppgaver om kvelden. Larks tåler ikke nattevakt veldig bra, eller slikt arbeid at den høyeste aktiviteten faller på nattetimer, for eksempel en koordinator på flyplasser.

Ugler er helt motsatt av lærker. En ekte «ugle» kan legge seg klokka ett om morgenen, klokka 2, som astronomisk allerede er vurdert veldig tidlig på morgenen. Om mulig sover ugler til 11-12 om morgenen, og begynner deretter gradvis å delta i aktiviteten etter lunsj. Om kvelden, om natten eller til og med om natten er uglen på topp av aktiviteten. Ugler er ekstremt motvillige mot tidlig morgenoppvåkning, noe som er like smertefullt for dem som nattarbeid for lærker.

Tidligere ble det antatt at larker skulle assosieres med flid, og de skulle være forbilder. Uglens søvn før lunsj var forbundet med lediggang, og I SOVJETUNIONEN-med «parasittisme». Mange butikker, offentlige etater og organisasjoner begynner å fungere om morgenen. Men ugler er ikke verre enn larks. Samlere, nattførere, de samme flyplassforsenderne, førere av elektriske lokomotiver fra deres kategori, takler arbeidet sitt perfekt om natten.

For øyeblikket, på grunn av den utbredte utviklingen AV IT-teknologier, med utbruddet av koronavirusinfeksjon, har fjernarbeid blitt veldig viktig. Mange blir frilansere, det er også folk i kreative yrker. Derfor er det praktisk for dem å jobbe ved datamaskinen i løpet av de timene de har høyest produktivitet. Ledelsen bør forstå dette, og ikke tvinge alle til å» sitte på fjernkontrollen » i 8 timer om dagen.

En lerke kan gjøre så mye i 4-5 timer med fruktbart arbeid, som starter klokka 6, som i resten av arbeidsdagen. På samme måte utvikler en ugle som ligger i sengen før lunsj, starter klokka 6, et svimlende tempo med høy kvalitet og oppfyller også den daglige normen perfekt, eller til og med overgår den.

Er det mulig å sove i «to trinn»?

For tiden er tofaset søvn ikke akseptabelt for alle, men det har en viss historisk interesse. Forskere, basert på analysen av mange historiske dokumenter, har kommet til interessante konklusjoner. Siden det ikke har vært elektrisk belysning i nesten hele menneskehetens historie, og stearinlys var dyre, i de fleste Europeiske hjem, spesielt i høst-vinterperioden, i de nordlige regionene (Holland, Skandinavia), var den mørke tiden på dagen, spesielt om vinteren, opptil 14 timer eller lenger.

For å beskytte deg mot langvarig eksponering for mørke og mot sesongdepresjon, kom en slik løsning som tofaset søvn naturlig til tankene. Så snart solen gikk ned og ting ble gjort, folk gikk til sengs. Denne søvnen varte i omtrent tre til fire timer, og så kom perioden med våkenhet, som var to eller tre timer. Det var på dette tidspunktet det var mulig å bruke kunstig belysning, be eller fortsette dagens arbeid som hadde begynt. Etter midnatt fortsatte også den andre søvnfasen, som varte til soloppgang. Således er tofaset søvn noe som en andre rensing eller destillasjon. I løpet av den andre søvnperioden om natten var det en dobbel, mer finjustering av hjernen.

Tross alt, både i den første og i den andre søvnperioden var det både langsomme og raske faser. Interessant nok eksisterer tilhengere av slike søvnregimer på det nåværende tidspunkt, og de kan ikke tilskrives verken ugler eller lærker. De bruker bare ekstra tid i løpet av natten under våkenhet. Dette alternativet er ganske egnet for de som ønsker å endre sin forpliktelse til en ugle eller en lark. Gjennom en så lang natts søvn med en pause midt på natten, kan lerken fullstendig kvalifisere seg som en ugle, eller omvendt. Vanligvis er en uke med slik dobbel bruk av nattetid nok, og da kan du skyve grensene for våkenhet etter ønske, uten spesielle konsekvenser. Så du kan endre kronotypen din, og dette er navnet på å tilhøre ugler eller larks.

Å våkne riktig

Men det er ikke nok å sove godt, du må også våkne ordentlig. Den mest forferdelige, stygge og i motsetning til fysiologi måten å våkne opp er voldelig. Dette er en økning i pionerleiren ved lyden av en bugle, når du trenger å hoppe ut av sengen og løpe ute i truser, på en kald August morgen for morgenøvelser. Det samme er morgenoppgangen i brakkene, eller på sykehus, når hensynsløse sykepleiere begynner å rasle bøtter, mopper og slå på sterke lys på avdelingene, uten seremoni med syke.

Hvordan våkne opp riktig? Hvordan våkne opp uten å skade kroppen? For å gjøre dette er det et sett med morgenritualer som alle kan ha forskjellige. Når du nettopp har følt at du ikke lenger sover, men ennå ikke er våken, kan du åpne bare ett øye og tenke på noe godt. Etter det kan du lukke det og åpne det andre øyet. Etter det kan du åpne begge øynene samtidig, strekke og puste dypere.

Etter det kan du massere fingrene, templene, Krone håndflatene mot hverandre. Nå kan du sakte sette deg ned og bringe kroppen i oppreist stilling. Det er ikke verdt å hoppe brått ut av sengen, fordi hjertet trenger å gjenoppbygge sin rytme og styrke av sammentrekninger: hjernen var i horisontal stilling hele natten, og hjertets arbeid ble gjenoppbygd om natten, det var økonomisk. Nå står personen vertikalt, og det er nødvendig å umiddelbart øke hjerteutgangen for å opprettholde tilstrekkelig perfusjon av hjernen. Det er han som er ekstremt lunefull for mengden oksygen og glukose.

Ja, du kan hoppe opp mens du er ung og aktiv. Men selv hos barn er en slik restrukturering av hjertets arbeid fortsatt ufullkommen, og et barn som stiger brått, kan besvime. Akkurat som en eldre person. Derfor må du sitte på sengen en stund. Du kan drikke et glass vann, og deretter stå opp og gjøre morgenøvelser. Etter gymnastikk, ta en dusj, og når du føler deg sulten, er det tid for frokost. Både dusjen og treningen metter blodet med adrenalin, og frokosten gir kroppen proteiner, fett og karbohydrater som er nødvendige for plast, energi og mineralmetabolisme. Tanker om det gode vil tillate deg å stille inn på riktig tidsplan for dagen.

Du kan også nevne noen triks som vil forbedre kvaliteten på morgendagen din. For eksempel er det verdt å ta vare på alt fra tidlig på kvelden, for ikke å stryke klær og ikke gjøre deg klar om morgenen. Hvis det utarbeides en nøyaktig arbeidsplan for hele dagen om kvelden, kan du febrilsk ikke tenke om morgenen hva du skal gjøre og hvilket arbeid som må gjøres. I stedet kan du meditere i 5 minutter, eller be, eller bare bringe tankene dine tilbake til det normale.

Du må ikke i noe tilfelle starte morgenen med å røyke en sigarett i sengen, eller slå PÅ TV-EN, det er veldig skadelig. Hvis du ikke kan våkne, er det en liten måte: du må løfte tungespissen inne i den lukkede munnen og sakte bevege den over ganen, fra forsiden til baksiden. For mange mennesker forårsaker dette en så spesifikk kilende følelse at den samme drømmen forsvinner.

For de som ikke kan våkne etter denne mottakelsen, kan du tørke ansiktet med et håndkle dynket i kaldt vann, som du kan legge ved siden av deg på forhånd. Men kanskje det er bedre å bruke en vekkerklokke?

Om vekkerklokken

Hvis du har lært å våkne riktig, sove så mye du trenger, har gitt opp dårlige vaner, kaffe, energidrikker, så vil du finne ut at du i de fleste tilfeller ikke lenger trenger vekkerklokke.

Uansett hvilken lyd vekkerklokken lager, enten det er en «summer» eller en «squeaker», hater alle det. Men fordi de ikke vet hvordan de skal være venner med ham. En av de beste vekkerklokkene vil være en gradvis økning i fuglekvitter, raslingen Fra Alice, lyden av surfe eller fallende regndråper. Men et ekstremt skarpt,» kjemisk «signal eller ringing ber deg om å utsette alarmen i ytterligere 10 minutter, for ikke å høre hans «dårlige skrik», som Marina Neelova perfekt fortalte Oleg Basilashvili i filmen «Autumn Marathon».

, Den ideelle måten å våkne på er å stille en alarm «bare i tilfelle», men våkne om 10 minutter før signalet, eller i det minste med det. Denne oppvåkning vil hjelpe deg å utføre en økt konsentrasjon av kortisol, hvis du begynner å våkne opp riktig. Men hvis du, etter at du allerede har blitt vekket av vekkerklokken, igjen forsinket oppvåkningstiden i ytterligere 10 minutter, lurer du både hjernen og binyrene. Kroppen har allerede gitt kommandoen om å våkne, men du begynner å døse av igjen, og du kommer tilbake i den første fasen av langsom søvn.

Som et resultat oppstår en dum situasjon: til tross for at natten har gått, må epifysen utskille melatonin igjen, og kortisol må fjernes et sted. Derfor fører en slik feil, bakover, sekvens av hormonsekresjon til det faktum at en person som har blitt vekket, men har sovet i ytterligere 10-15 minutter, føler seg mer ødelagt og treg enn om han hadde våknet umiddelbart og ikke satt alarmen for en ekstra søvn.

Derfor, slik at vekkerklokken ikke blir din fiende, lytter du umiddelbart til signalet, og utsetter aldri alarmsignalet for å sove igjen, bruk en behagelig melodi du liker med en gradvis volumøkning. Og viktigst av alt, still vekkerklokken slik at den er utenfor rekkevidde fra sengen. Hvis du fortsatt prøver å bruke» utsett » – knappen, må du først åpne øynene, deretter sette deg opp i sengen, så stå opp, gå noen skritt, og i løpet av denne tiden kan du allerede våkne så mye at denne knappen ikke lenger er nødvendig. Da vil vekkerklokken slutte å irritere deg, og vil bli din venn.

Hvis søvnløshet har kommet

Søvnløshet refererer til søvnløshetsforstyrrelser, og kan manifestere seg som mangel på mengde og søvnkvalitet. Søvnløshet er mye mer vanlig enn hypersomnia, eller døsighet. Så søvnløshet kan være akutt, som varer i flere netter, og kronisk, fra en måned eller lenger. Akutt søvnløshet kan være etter traumatisk hjerneskade, akutt stress og kronisk-på grunn av rus, alkoholisme, utvinning etter alvorlige somatiske sykdommer, i nærvær av asthenovegetative og cerebrasteniske syndromer. Hva er symptomene og tegnene på standard søvnløshet?

Først av alt er disse de to viktigste symptomene: vanskeligheter med å sovne og hyppig, utmattende våkne om natten, hvoretter du ikke kan sovne igjen. I løpet av dagen er det en reduksjon i ytelse, deprimert humør og alle de resulterende resultatene av søvnløshet beskrevet ovenfor.

Om årsakene til søvnløshet

Det kan være mange årsaker til søvnløshet. Dette er stress og depresjon, arbeidsbelastning, manglende evne til å distrahere tankene dine. Dette er misbruk av energidrikker, kaffe eller sigaretter, manglende overholdelse av den daglige rutinen. Så hvis du for eksempel i helgene bestemte deg for å sove lenger og sov til lunsj, kan du mandag kveld sovne 3-4 timer senere, noe som er fulle av smertefull oppvåkning, søvnmangel og slå ned søvnplanen for hele arbeidsuken.

Årsaken til søvnløshet kan være støy, foreldet eller røykfylt luft, varme, det vil si alle faktorer som fører til brudd på søvnhygiene. Søvnløshet kan også være forårsaket av forskjellige medisiner, som en bivirkning. For eksempel er noen beroligende midler «dagtid», og de anbefales ikke å bli tatt om kvelden, så vel som å «aktivere» nootropics. Hvis du tar aktiverende adaptogener om kvelden, kan du også tjene søvnløshet. Disse er gyllen rot, leucea, sitrongress, ginseng, ulike urte balsam, igjen kaffe og ulike tonic drinker.

Vi må ikke glemme at søvnløshet kan være det første tegn på alvorlige sykdommer, både av hele organismen generelt og av nevrologisk patologi. I dette tilfellet er det nødvendig å konsultere en lege. Men i så fall, hvis du er sikker på at søvnløshet ikke er forbundet med sykdommen, kan du først prøve å bli kvitt den på egen hånd. Dette betyr selvfølgelig ikke at du trenger å få resept på sovepiller, som er utstedt av lege. La oss prøve å bli behandlet uten medisinering, og hovedoppgaven er å sovne raskere og mer komfortabelt.

Hovedspørsmålet er: hvor lett er det å sovne?

Ofte kan en person som lider av søvnløshet ikke sovne fordi ulike tanker kommer inn i hodet som er relevante og avgjørende for ham. For eksempel sorterer en person som drar på en lang forretningsreise om noen dager smertefullt i tankene hvilke ting og dokumenter han trenger å ta, hvor han skal sette bilen, hvem som skal legge igjen nøklene til leiligheten, og så videre. Selvfølgelig er alle disse tankene nødvendige, men det er fortsatt tilrådelig å forlate dem på dagtid.

Selvvisualisering kan bidra til å takle strømmen av tunge tanker-presentere deg selv i en avslappet, fredelig atmosfære. Du kan forestille deg et fredelig miljø uten deg selv, objektivt. Det kan ligge midt i et felt, og stirrer inn i den blå himmelen med løpende skyer. Det kan være en båt som vugger rytmisk på en bølge med et rytmisk sprut av årer, det kan være surfing eller kontemplasjon av fjelltopper.

Bidrar til å kvitte seg med tankestrømmen motivet til en chanting Norsk sang. Det viktigste er at melodien ikke blir påtrengende. Eksempler kan være «Å, det er ikke vinden som driver grenen», «men bølgene stønner og gråter og slår mot siden av skipet», «Her kommer troika-posten» og andre mesterverk.

Konsentrasjon på egen pust, rytmisk innånding gjennom nesen, utånding gjennom munnen, med rytmisk pusteoppbevaring i noen sekunder, vil også hjelpe deg med å sovne. Konsentrasjon på en slik øvelse vil kjøre bort tanker, og det er det vi trenger.

Du kan ikke fjerne tanker, men bare overføre dem til en hyggelig retning. Du kan tenke på de gode tingene som skjedde i løpet av dagen, til hvilken hendelse eller personer du er takknemlig. Du kan prøve å telle sauer eller elefanter, men for riktig å sovne er ritualene for å legge seg også av stor betydning, som må overholdes, kanskje enda bedre enn ritualene for riktig oppvåkning. Hva slags ritualer er dette?

Ordren om å gå til sengs

For å bli kvitt tanker, prøv å sette dem på papir. Hold en dagbok og beskriv kort din nåværende dag, samt mål og mål for i morgen. Det er tilrådelig å skrive det på gammeldags måte, med en penn på papir, og sette «sjelen». Som nevnt ovenfor gjør planlegging av ting for neste dag det veldig enkelt for hjernen din å kvitte seg med viktige tanker.

Du bør ikke se actionfilmer og forstyrrende filmer om natten. Tilbring kvelden til barn, familie, rett før du legger deg, kan du lese en god bok for barn, en lampe med en grønn nyanse vil ikke være overflødig, som beroliger og tilpasser seg en meditativ stemning. Om kvelden er det bedre å lese historiske kronikker, populærvitenskapelig og pedagogisk litteratur, og ikke i noe tilfelle bør du ta opp favorittdetektivhistoriene dine, som du kan sitte opp eller legge deg ned (på smarttelefonskjermen) til sent på kvelden.

En ekstremt viktig faktor for god søvn er kroppens fysiologiske muskelmasse. Hvis en person er sliten, vel og flyttet mye i frisk luft, vil en god søvn komme av seg selv. Bare trening eller arbeid skal ikke være spesielt intenst, og det skal være ferdig tidligst 4 timer før leggetid. En av de beste aktivitetene før du legger deg er å gå i frisk luft, sykle eller jogge. Det kan være gymnastikk, aerobic øvelser og yoga klasser.

En tur til bassenget eller til badstuen er ekstremt nyttig. Svømming i bassenget forbedrer blodsirkulasjonen i musklene, og en rik afferent eller stigende impuls fra disse velutviklede musklene til hjernen skaper felt med diffus hemming som letter å sovne.

Badet bør ikke være varmt i alle fall. Det er veldig kult å svette i tørr luft og med en temperatur på «ingenting i det hele tatt», når damprommet ikke er høyere enn 60 grader, uten å gi etter for damp, men bare hvile slik at hudkarene ikke spasmer under påvirkning av varme, men tvert imot, utvide. Etter 15-20 minutter vil rikelig svette begynne, så svetten må vaskes av, vaskes eller ta en dusj, du kan avkjøle eller til og med kontrast, kald. Gjenta en slik prosedyre to eller tre ganger vil være et behagelig middel for å fjerne giftstoffer og giftstoffer gjennom huden, vaskulær gymnastikk, dette genererer også sølt kortikal hemming.

Etter et lett bad sovner en person godt, men hvis han overcooked, overcooked med bryst, så tvert imot kan søvn være dårlig. Unødvendig å si, etter et slikt bad, anbefales det å drikke et glass urtete med beroligende urter, og ikke i noe tilfelle bruke øl eller sterkere drikke.

Om middag før du legger deg

Når det gjelder ernæring, bør du ikke i noe tilfelle spise rett før du legger deg. Selv om blodet som har strømmet til magen og «strømmet» fra hjernen, kan forårsake døsighet, men det vil ikke føre til full søvn. Minst en og en halv time etter å ha spist bør brukes våken, og bare da kan du gå i dvale.

Hvilke matvarer er ønskelig å spise om kvelden? Kostholdet skal inneholde lett fordøyelig protein, magnesium, avslappende muskelvev, samt aminosyren tryptofan, hvorfra melatonin syntetiseres. Det bør også være kalsium, noe som forbedrer fordøyeligheten av denne aminosyren.

Dermed kan en lett kveldsmiddag bestå av yoghurt med lite fett, fersk cottage cheese med bær og frukt. Dette er bananer, kirsebærjuice, frø og nøtter. Fra proteinretter kan du foretrekke stewed, bakt og kokt fisk med grønnsaker, diett kalkun og egg retter. Ikke misbruk belgfrukter hvis det er fordøyelsessykdom. Bønner, erter og bønner kan føre til økt gassdannelse, en følelse av tyngde i magen, selv noen timer etter å ha spist.

Naturligvis er kaffe, alkoholholdige drikker og store mengder fettstoffer helt utelukket om kvelden. Kanskje det er mulig å gjøre ett unntak for fet mat, men deretter lage middag enda tidligere for en og en halv time eller to. Vi snakker om en ekte orientalsk pilaf, som er tilberedt i henhold til alle reglene. Pilaf gir mye energi, metthet, bærer ikke tyngde i magen, er fullt balansert. En person som har konsumert en rimelig mengde pilaf kan legge seg etter 3 timer, og det vil ikke være sult i magen. Bokstavelig talt en halv time før leggetid, hvis du er redd for at sult fremdeles vil dukke opp og vil forhindre deg i å sovne, kan du drikke en kopp varm melk med honning. Dette er en veldig god måte ut av situasjonen, som vil tillate ikke bare å slappe av, men også å sovne raskt.

Selvfølgelig er en ekstremt god, hypnotisk effekt fullverdig, sensuell sex, som ender med en orgasme for to. I dette tilfellet kommer søvn raskt.

De som sover om dagen

Og hva kan man si om de menneskene som sover om dagen? Faktisk er det ganske mange av dem, For eksempel Winston Churchill. Dagtidssøvn er veldig nyttig, og kan forbedre ytelsen, spesielt hvis natten viste seg å være helt forskjellig fra hva den skulle være. En kort lur forbedrer kroppens ytelse, funksjon av minne og oppmerksomhet, forbedrer læring. En person som er i stand til å sovne om ettermiddagen etter lunsj, blir balansert, hans anti-stressaktivitet øker, og hans humør forbedrer seg om ettermiddagen, så vel som effektiviteten øker.

Hvor mye å sove i løpet av dagen?

La oss prøve, bevæpnet med kunnskap om søvnfysiologi, å bestemme hvor mye du trenger å sove i løpet av dagen. Det er tydelig at en person begynner å sove med en langsom fase, og den første langsomme fasen varer halvannen time. Derfor vil den ideelle søvnvarigheten være halvannen time når den langsomme fasen begynner å endre seg til en rask. En person som våkner halvannen time etter å ha sovnet på ettermiddagen, vil stå opp uthvilt, munter og føle en bølge av ny styrke.

Hva vil skje hvis du sover mindre? La oss si 45 minutter? Da må personen våkne midt i den langsomme fasen. Og som vi husker, så er alt forberedt på halvannen time med redusert muskeltonus, redusert trykk, og en person er rett og slett ikke klar til å våkne på 45 minutter. Den våkne personen vil ha en tilstand som er litt som en bakrus, og en person vil utføre mange aktive handlinger som ved treghet. I dette tilfellet vil det være mye mer nyttig å sove ikke mer enn 20 minutter.

Så det ideelle alternativet for varigheten av søvn på dagtid vil være enten veldig kort, 10-20 minutter eller i halvannen time. I det første tilfellet vil en person rett og slett ikke ha tid til å dykke dypt inn i den langsomme søvnfasen, og vil lett komme ut av det etter å ha passert debuten. I det andre tilfellet vil en person fullstendig passere den første fasen av langsom søvn, som består av fire komponenter, og i begynnelsen av rem-søvnfasen vil han våkne.

Søvn på dagtid, som alderen vin, må utføres riktig. Mange mennesker i varmt klima observerer siesta, og utbruddet faller vanligvis klokka 14-15 på ettermiddagen. Søvn på dagtid er et ritual som krever vaner, du må venne deg til søvn på dagtid Hver dag på samme tid, for samme tid.

Hvor du kan og bør sove i løpet av dagen? Naturligvis, i løpet av dagen, går nesten ingen av oss til samme seng som vi sover om natten. Søvn på dagtid krever veldig lite tid, og derfor kan du sove på sofaen, i bilen eller til og med ved bordet med hodet i hendene. I løpet av en kort periode på 20 minutter vil verken armene eller ryggen bli nummen. Noen kontorer har hvilerom, og I De Skandinaviske landene har de innført obligatorisk søvn på dagtid for kontorarbeidere, som dessuten også betales for. Unødvendig å si, det er alle forhold for dagtid søvn der. Hvis det ikke er noen forhold, kan du bruke en sovemaske og hodetelefoner som er utstedt på fly. Det er ideelt å starte en lur 15-20 minutter etter en lett matbit.

Resultatene av samtalen om søvn

Så, ukjent for oss, har vi kommet til slutten av en detaljert historie om menneskelig søvn. Til slutt kan du gi råd om noen gyldne regler som gjør at du kan komme nærmere den ideelle søvn, og holde deg aktiv og jobbe i mange år av livet.

Sørg for å skape komfortable soveforhold: ventiler soverommet og hold temperaturen i det ikke høyere enn 20 grader. Soverommet skal være mørkt. Sengen din skal være romslig og komfortabel, helst bør det være en spesiell ortopedisk pute og madrass for å sove, og teppet skal være lett og ventilert. Forsøk å unngå tette, tunge fjærsenger fylt med fjær eller dun, hengende senger med et skallnett som ikke lar deg ligge horisontalt. Sove riktig på hardt, ikke mykt!

Prøv å sovne og våkne samtidig, utfør ritualene om å legge deg og våkne, sørg for å ta en tur før du legger deg, og spis riktig og i tide. I alle fall, hvis du prøver å slutte å røyke eller begrense mengden alkohol, må det gjøres om kvelden.

På soverommet ditt må du lage en kult med sunn søvn. Det skal ikke være askebeger, bar og TV i det, ikke ligg på sengen om dagen, ikke les på det hvis du ikke skal sovne etter å ha lest. Selv på den tiden, hvis du skal lese en tekst på en bærbar pc eller smarttelefon før du legger deg, må du huske å stille inn nattmodus når smarttelefonen eliminerer de blå fargene i spekteret, fordi de undertrykker syntesen av melanin.

Vær oppmerksom på en rolig, målt rytme og stillhet i to timer før sengetid. Ikke arbeid på datamaskinen, ikke les e-post, ikke se uttrykksfulle videoer på YouTube, ikke hør på høy musikk, prøv å slappe av og forberede deg på ritualene for nedsenking i søvn. Og til slutt, hvis du bruker en vekkerklokke, så husk regelen om at det vil være din assistent, ikke et skadedyr.

Neste gang vil vi fortelle deg i detalj om medisiner for å forbedre søvnen, og om moderne effektive sovepiller, samt hva snorking er, hva er det onde, og hvordan du skal håndtere det riktig. Gode drømmer til deg.